Трудно сжигать жир без упражнений. На самом деле, похудеть легче, не меняя рацион питания, а просто включить физические упражнения в свой распорядок дня и за счет повышенного расхода энергии вы начнете постепенно худеть. Тем не менее, если это не Ваш вариант, то ограничение калорий и изменение потребления белков жиров и углеводов(БЖУ) могут способствовать снижению веса.
Сжигаем жир без упражнений.
Нелегко худеть без упражнений. Большинство людей обычно худеют, включая такие упражнения, как бег, силовые тренировки или другие виды спорта, в свою повседневную жизнь. Если вы хотите сжечь жир без упражнений, вам придется внести некоторые серьезные изменения в свой рацион и пищевое поведение.
Первое, что делает большинство людей, которые хотят похудеть без упражнений, прибегают к диете. Чтобы эффективно похудеть, во многих случаях совершенно безопасно и полезно сократить количество потребляемых калорий.
По данным Гарвардской медицинской школы, сокращение ежедневного потребления от 500 до 1000 ккалорий относительно базового обмена веществ может помочь вам безопасно сбросить вес. Сокращение примерно на 500 калорий в день в течение недели может помочь вам потерять примерно полкилограмма, а сокращение на 1000 калорий поможет сбросить около 1,5-2 кг в неделю. Такой подход может помочь вам сбросить лишний вес, не подвергая риску свое здоровье, но это займет определенное время, около 4-6 месяцев.
Более резкое снижение калорий приведет к тому, что сначала обмен веществ замедлится, а затем начнется сжигание мышечной ткани, а это нам совсем не надо.
Пределы урезания калорий рациона.
Резкое сокращение потребления калорий для быстрой потери веса - один из ошибочных способов похудеть. Физиологический максимум для медицинских диет в этом случае примерно 800 ккал в сутки. Да, такое резкое сокращение приведет к достаточно быстрым результатам, но в долгосрочном периоде это приведет к проблемам со здоровьем, таким как:
- Усталость
- Проблемы с ЖКТ. Тошнота, диарея или запор
- Застой желчи и желчекаменная болезнь
- Подагра
- Потеря минеральной плотности костей
- Потеря мышечной массы
- Дефицит микроэлементов
Но самым главным недостатком экспресс-диет является неустойчивость конечного результата. Потерянные килограммы возвращаются даже с небольшим приростом.
Потребление клетчатки и похудение
Резкое ограничение калорий вызывает повышенное чувство голода. А голодные люди склонны к нарушению любой диеты. Согласно данным различных медицинских источников добавление в рацион повышенного содержания клетчатки поможет дольше оставаться сытым.
Считается, что растворимая клетчатка замедляет усвоению жира и "плохого" холестерина. Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, способствует здоровым, регулярным опорожнениям кишечника.
Высокобелковая диета
Хотя клетчатка действительно способствует чувству сытости не нарушая диету, белковая пища, по данным исследований опубликованных в журнале Nutrition Journal за сентябрь 2014, способствует еще большему чувству сытости, уменьшая при этом общую калорийность рациона.
Другие исследования подтверждают эти выводы. Хотя стандартное рекомендуемое количество потребления белка составляет около 0,8 г на килограмм веса тела, было показано, что более высокое потребление белка способствует снижению веса при сохранении сухой мышечной массы. Точное количество белка, которое вы можете потреблять, варьируется. В своем плане я придерживаюсь величины порядка 1г белка на килограмм массы тела. То есть при весе 115 кг, я съедаю около 115 грамм чистого белка. Не путать со 115 граммами колбасы)
В обзоре, опубликованном в августе 2012 года, в Британском журнале питания, сообщалось, что потребление белка (в диапазоне от 1,1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела) может способствовать снижению веса и даже может помочь снизить артериальное давление. Тем не менее, небольшое клиническое исследование, проведенное в сентябре 2013 года в журнале FASEB, показало, что удвоение потребления (1,6 грамма белка на килограмм веса тела) может быть идеальным, если продолжительность вашей диеты достаточно мала, но на длительных промежутках времени она влияет негативно.
Придерживайтесь полноценной диеты с повышенным содержанием белка.
Нет ничего плохого в увеличении потребления белка, чтобы ускорить похудение. Однако, если вы решили придерживаться диеты с высоким содержанием белка, убедитесь, что вы делаете это правильно. По данным различных источников, чрезмерное потребление продуктов животного происхождения может означать, что вы потребляете слишком много насыщенного жира, что несомненно вредно для сердца и артерий.
К счастью, белок поступает не только из мясных продуктов, таких как говядина, баранина, свинина и курица. Вы также можете получить его из яиц, молочных продуктов (особенно сывороточного белка). Некоторые виды ливера, такие как говяжья и свиная печень, чрезвычайно богаты питательными веществами.