Становая тяга может принести невиданную силу и размеры, но это и великолепный инструмент диагностики. Она способна поведать вам, над чем стоит поработать и какие упражнения использовать в своей программе.
Она также может рассказать, на каких мышцах или диапазонах движений необходимо сосредоточиться в своей программе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
Помните: описываемые здесь проблемы могут также носить технический характер, но мы предполагаем вашу осведомлённость о том, что вы делаете!
Проблема № 1 – Вес смещается вперёд
Первопричиной этого являются либо слабые бицепсы бедер, либо жёсткие сгибатели бедер. Красноречивое свидетельство тому – смещение веса к пальцам ног.
Если смещение происходит в самом начале движения вверх, то это указывает на слабые бицепсы бедер или тугоподвижные сгибатели тазобедренных суставов.
Когда вы начинаете становую тягу со смещения веса вперёд, это происходит из-за желания организма оторвать штангу от пола, используя только квадрицепсы, что исключает из уравнения бицепсы бедер.
Это может быть и результатом тугоподвижности сгибателей бедер, препятствующей использованию мышц задней цепи в начале движения.
Решение: усилить бицепсы бедер в растянутой позиции и поработать над гибкостью сгибателей тазобедренных суставов, если потребуется.
Рекомендуемые упражнения:
- Румынская становая тяга с носками на подставке
- Обратные гиперэкстензии
- Упражнение «доброе утро» с носками на подставке
- Широкие выпады с движением
Вторая возможная причина – это слабые широчайшие мышцы спины.
Если вы чувствуете смещение грифа вперёд при движении где-то от середины голени до примерно 2-3 см выше колена, то возможно, это происходит из-за того, что слабые широчайшие мышцы не позволяют вам удерживать гриф близко к ногам.
Также это может быть результатом неумения надлежащим образом включать в работу широчайшие при выполнении становой тяги.
Решение: усилить разгибающую плечевой сустав функцию широчайших.
Рекомендуемые упражнения:
- Становая тяга широким хватом
- Тяги вниз на высоком блоке прямыми руками
- Пуловеры
- Становая тяга с боковым сопротивлением (на видео)
Третья возможная причина – это слабые ягодичные мышцы.
Смещение веса вперёд может происходить и в последней стадии движения вверх.
Заметьте, что в этом случае вы делаете непреднамеренную заминку, при которой почти останавливаете движение и перемещаете колени вперёд и под гриф, прежде чем закончить тягу.
Это говорит о слабых ягодичных мышцах. Корпус смещается вперёд и подтягивается, чтобы занять позицию, в которой для компенсации недостатка силы ягодичных мышц используются квадрицепсы.
Решение: усилить ягодичные мышцы.
Рекомендуемые упражнения:
- Подъемы таза со штангой на бедрах
- Наклоны с вытягиванием веревочной рукоятки между ног, стоя спиной к низкому блоку
- Румынская становая тяга с резиновой лентой вокруг пояса
Проблема № 2 – Слабость в отрыве веса
Одной из проблем здесь является недостаток силы мышц корпуса.
Если вам трудно оторвать вес от пола – слабость в самом начале движения (первые 2-3 см), – то причина обычно именно такая. Другими словами, вы недостаточно "туги", чтобы эффективно передать усилие грифу.
Люди с такой проблемой выступают гораздо сильнее в силовом поясе, а это ещё один показатель её наличия.
Решение: увеличить силу абдоминальных мышц и низа спины. Ещё более важно - научить их держать напряжение в статике.
Рекомендуемые упражнения:
- Прогулка Зерхера
- Прогулка фермера
- Планка с отягощением
- Гиперэкстензии
Другой проблемой здесь может быть сила квадрицепсов. Если вы можете свободно оторвать штангу от пола, но испытываете трудности на уровне середины голени, то проблема, вероятно, заключается в слабости четырёхглавых мышц бедра.
Эта стадия движения включает значительную часть разгибания ног, и слабые квадрицепсы, очевидно, будут проблемой.
Решение: усилить квадрицепсы.
Рекомендуемые упражнения:
- Приседания с использованием стопоров, начиная с угла в колене в 90-100 градусов
- Фронтальные приседания
- Жимы ногами
- Частичные становые тяги (с 2-3 см от пола до колен)
Читайте продолжение здесь: слабость на уровне колен, завершение тяги, выскальзывание грифа из рук.
Автор: Кристиан Тибодо
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU