Пресс - это одна мышца живота (прямая мышца живота), которая начинается на нижнем отделе грудной клетки и спускается вниз к тазовому поясу. Как прокачать эти мышцы, вы можете посмотреть ниже)
Упражнения:
- «Таракан» выполнять по 20-30 раз за один подход, подходов должно быть 2-3 (смотрите по своим силам)
С помощью этого упражнения у вас будут прокачиваться косые мышцы пресса.
Доя того, чтобы делать это упражнение ПРАВИЛЬНО, вам нужно лечь на спину, поднять согнутые ноги (как будто вы сидите на стуле), носки натянуть на себя, руки за голову и правой рукой (локтем) надо тянуться до противоположного колена (до левого)и наоборот. 30 раз должно быть на каждую сторону (суммарно 60 раз). Чтобы было понятнее, можете ориентироваться на фото 👆
- 2. «Велосипед» (прокачиваются также косые мышцы пресса). Выполнять по 20-30 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода .
- Для выполнения этого упражнения вам необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и одну ногу закинуть на другую т.е. например, левая нога согнута, а правая закинута на неё сверху и левым локтем вы тянетесь к правому согнутому колену ( так 30 раз), потом меняем стороны, правая нога согнута, а левая закинута сверху и правым локтем тянемся к левому колену (тоже 30 раз). Это моя вариация выполнения этого упражнения, но вы можете ориентироваться на фото👆
- 3. «Планочка» это мое любимое упражнение т.к. оно очень действенное!
Стоять в планке нужно где-то 1 минуту(в идеале), но сначала начните с малого, например с 30 секунд, делайте по 2-3 подхода (не меньше).
Для того, чтобы выполнить это упражнение нужно принять упор лёжа (можно как на локтях, так и на прямых руках), ваше тело должно быть напряжено, вы не должны прогибаться в пояснице или поднимать попу наверх, это важно! Есть множество вариаций этого упражнения, но начать можно с обычной планочки) Если вы хотите усложнить себе задачу, то можете выполнять ее с разведением ног (как на фото), также можно стоять в планочке (на прямых руках) и правым коленом тянуться к левому локтю и наоборот.
- 4. И крайнее упражнение, самое обычное и простое. Делать тоже по 20-30 раз, по 2-3 подхода.
- Для выполнения этого упражнения надо лечь на спину, согнуть ноги и приподнимать верхнюю часть корпуса, не отрывая лопаток. И при каждом «поднятии» нужно делать выдох (это касается всех упражнений). Чтобы было понятнее ориентируйтесь на фото👆
Это были мои самые любимые и реально действенные упражнения на пресс!
Надеюсь информация была полезна!
