Правильное питание - один из основных составляющих элементов здорового образа жизни. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ варьируется в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
Основной объём потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, вода. Норма жидкости также варьируется от 1,5 до 3 литров в день. Немалую ее часть люди получают из обычной пищи: супы, сочные фрукты, чай и т.д. Здесь учитываются особенности каждого организма. К примеру, в жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество потребляемое жидкости оказывает нагрузку на почки, так что пить больше необходимого не следует.
Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рацион, также не менее важны.
Как правильно составить рацион?
Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.
Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.
При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
- Белки – 25-35%
- Жиры – 25-35%
- Углеводы – 30-50%
Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах.
Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда.
В следущей статье приведу примеры меню на неделю. Подписывайся на канал😉