Что нужно есть, чтобы реже болеть и лучше соображать.
Что такое цинк
Это пластичный голубовато-белый металл, который в чистом виде в природе не встречается: его добывают из различных сплавов. В организме человека содержится около 2 г цинка, в основном в виде соединений в печени, поджелудочной железе и мышцах.
Почему цинк важен
Он участвует почти во всех процессах в организме, в частности синтезе ДНК и РНК. Цинк очень важен для нормальной работы иммунитета, влияет на способность к обучению и память, необходим для усвоения витамина Е, синтеза инсулина и тестостерона, расщепления алкоголя, заживления ран и особенно нужен мужчинам для выработки спермы и мужских гормонов. Наше тело неспособно производить цинк самостоятельно, поэтому важно получать достаточное количество с пищей.
Сколько цинка нам нужно
Рекомендуемая дневная норма цинка – 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин (12 мг для беременных и кормящих). Максимально допустимое количество – до 40 мг в сутки. Лучше всего цинк усваивается из продуктов животного происхождения, но растительные альтернативы тоже есть.
Чем опасен дефицит цинка
Недостаток цинка приводит к раздражительности, утомляемости, потери памяти, депрессивным состояниям, ухудшению зрения, уменьшению массы тела, снижению уровня инсулина, аллергическим заболеваниям,анемии.
В каких продуктах содержится цинк
Мы составили топ продуктов, в которых содержится заметное количество цинка. Перечисляем в порядке возрастания.
Молоко
В стакане цельного молока (200 мл) содержится примерно 1 мг легкоусвояемого цинка.
108 ккал
БЖУ: 5,8 г белка, 5 г жиров, 9,6 г углеводов
Яйца
В двух вареных яйцах (100 г) около 1 мг цинка.
155 ккал
БЖУ: 13 г белка, 10 г жиров, 0,7 г углеводов
Чечевица
В 100 г 1,5 мг цинка.
112 ккал
БЖУ: 7,8 г белка, 0 г жиров, 20 г углеводов
Кешью (сухая обжарка без соли)
Порция всего в 30 г содержит 1,5 мг цинка.
160 ккал
БЖУ: 4,4 г белка, 13 г жиров, 8,3 г углеводов
Сыр чеддер
В 100 г чеддера содержится почти 3 мг цинка – и, увы, довольно много калорий.
403 ккал
БЖУ: 22,9 г белка, 33 г жиров, 3,4 г углеводов
Крабы
В 100 г любого краба примерно 3 мг цинка.
74 ккал
БЖУ: 15 г белка, 1 г жиров, 0 г углеводов
Темный шоколад
В 100 г (это чуть меньше половины стандартной плитки) 3,3 мг цинка,но и калорий немало.
647 ккал
БЖУ: 7,8 г белка, 42,6 г жиров, 46 г углеводов
Ягнятина
В 150 г корейки ягненка без жира почти 4 мг цинка.
168 ккал
БЖУ: 21 г белка, 9 г жиров, 1 г углеводов
Говядина
В 150 г нежирного стейка, без сухожилий и костей, 5 мг цинка.
144 ккал
БЖУ: 25 г белка, 4 г жиров (1,5 г насыщенных), 0 г углеводов
Устрицы
Чемпионы по содержанию цинка: в 100 г – около 32 мг цинка.
50 ккал
БЖУ: 4 г белка, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатки