В данной статье я хочу рассмотреть такой вопрос как сушка или жиросжигание подкожного жира у эктоморфов для натурального тренинга! Напомню,что:
Эктоморф - тип телосложения, склонной к худощавости, обладающие ростом выше среднего. Особенностью данного типа людей является малая мышечная масса, небольшие суставы, тонкая талия.
Многие подумают - что? Эктоморфу нет проблем похудеть, так как у него быстрый обмен веществ жир и так хорошо горит! Это так, но есть одно - НО, когда эктоморф находится на массе из-за быстрого обмена веществ ему нужно постоянно кушать (поистине очень много!) и мы начинаем хватать килограммы совсем не нужного нам жира, а потом их сбросить - это целая проблема, сохранив при этом набранные вами за период массонабора мышцы. Напомню вам, что я сам являюсь обладателем этого "чудесного" телосложения, мой рост 196 сантиметров. И проблемы сушки или жиросжигания знаю на собственном опыте. Многие обладатели данного типа телосложения из-за данной проблемы постоянно находятся на массе, то есть питаются с профицитом калорий, так как безграмотная сушка может привести к потере всего(мышц), что было и так с таким трудом набрано! Ну а ходить все время на массе, не так уж и приятно, очень часто процент жира в организме превышает 15%, а я напомню, что при таком проценте, например, пресс уже не виден, а хочется, чтобы мышцы были белее-менее рельефными.
Так, что же делать?!
Так как наш с вами организм в качестве энергетического "корма" может использовать не только жир, что ты хотим сжечь, но и мышцы, чтобы их сберечь мы должны выполнить несколько условий:
- Используем в наших с вами тренировках силовой метод тренинга, то есть, один минимум, в лучше два дня в неделю мы должны заниматься с большими весами! Мы должны с вами задействовать весь массив наших мышц, в данный тренировках должна состоять из базовых упражнений, на 6-8 повторений (иногда до 12), 3-4 подхода. Напомню,что:
Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов.
То есть базовые упражнения - это не только жим лежа, становая тяга и приседания!
- Никаких мелких групп мышц, таких как: бицепс, трицепс, икры и так далее. В общем не используем изолирующие упражнения! Все небольшие группы мышц участвуют в тех или иных базовых упражнениях, например, почти во всех тягах синергистом (помощником) является бицепс, в жимах - трицепс и так далее.
- Питаемся с небольшим дефицитом калорий, он должен составлять 200, максимум 300 ккал. Дефицит должен осуществляться за счет углеводов! Как это все рассчитать можно прочесть - здесь!
- Белки - мы наоборот увеличиваем, до 3 грамм для мужчин и 2-2,5 для женщин (3 грамма на килограмм - это максимум, больше просто не усвоиться) на килограмм веса! Жиры не трогаем, кушаем примерно 0,8 - 1 грамм на килограмм для мужчин и 0,6 - 0,8 на килограмм для женщин. Стараемся кушать каждые 3-3,5 часа! Если нет возможности покушать - пьем протеин. Более 4 часов (время сна не учитывается) без белков для эктоморфа - это беда для мышц!!!
- Обязательно завтракаем углеводами и белками, например, как проснулись нужно скушать какую-нибудь кашу (овсяная, гречневая, перловая и тд) и кусочек рыбы или нежирной курицы.
- 70 - 80% всех углеводов нужно съедать в первой половине дня, то есть за завтрак и обед, плюс перекус между ними. Хочу заметить, если я говорю о углеводах, я имею ввиду сложные углеводы - это такие как: рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и так далее.
- Далее, если у вас тренировка вечером, то перед тренировкой кушаем углеводы, если она днем или утром, то ужинаем мы уже без углеводов, исключительно белками. Перед сном, например, хорошо кушать творог, это казеиновый белок, он будет усваиваться на протяжение всего сна.
- Во все приемы пищи добавляем клетчатку небольшими порциями. Это такие продукты как: огурцы, помидоры, зелень и так далее. Клетчатка способствует лучшему усваиванию наших белков.
- И напоследок, что бы нам удержать наши силовые показатели, при дефиците калорий, очень хорошо подходит такая добавка как - креатин.
В заключение хочу сказать, что старайтесь не пользоваться программами тренировок (в слепую) известных бодибилдеров и спортсменов, каких как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Фил Хит и так далее. Они химики! Они тренируются с использование фармакологии, восстановление и рост у них намного выше вашего. Так же многие известные блоггеры в интернете тоже используют фармакологию, так что лучше самим составлять себе тренировочные программы! Как это сделать можете прочесть - здесь.
На этом все, спасибо всем, кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.