Кто-то скажет, что у «Скалы» не самые выдающиеся плечи и то что наверно не стоит писать про него, я же отвечу, что как раз про него то и стоит писать.
«Скала» хоть и актер и тоже «торгует» внешностью, но он все же не профессиональный бодибилдер, а еще этому дядьке скоро стукнет 48 лет, так что я лично считаю, что его тренировочный опыт будет крайне полезен.
Ну приступим.
После стандартной разминки «Скала» делает жим на плечи в тренажере, 3 –подхода по 21 повтору. (если нет такового тренажера можно жать в Смите сидя), главное подобрать вес таким образом, чтоб сделать все 3 подхода, а не сдохнуть в средине второго, нам такого не надо!
Вторым упражнением Дуэйн делает суперсет, подъем гантелей через стороны и подъем этих же гантелей (что важно) перед собой без перерыва. Т.е. после подъемов через стороны, не останавливаясь делаете подъемы перед собой, а потом уже отдыхаете и вот такой вот жести с адским жжением 3 суперсета по 8 раз (8 через стороны и 8 перед собой для каждой руки).
Ну конечно делаем все правильно не подкидываем вес и не подпрыгиваем, и еще помним, что поднимать до упора при работе на плечи не нужно иначе есть серьезный риск травмы. Копировать Арнольда не надо, вы не он.
Дальше начинается еще более причудливая хрень, разведение рук в кроссовере в наклоне для задних пучков дельты. Не спешите радоваться делать будем 5 подходов по 12 ,10, 8,6, и 4 повтора в последнем, а отдых между подходами всего 30 секунд, техника очень важна …. Ну вы поняли и закатили глаза от моего занудства.
Дальше Дуэйн «Скала» наш Джонсон идет делать шраги в тренажере точно по такой же схеме, как и разведения т.е. 12,10,8,6,4 повтора с коротким отдыхом, после такие же шраги с гантелями стоя, по такому же кол-ву подходов и повторений.
Теперь схематично.
- Тренировка плеч Дуэна «Скалы» Джонсона
- Жим на плечи в тренажере сидя 3Х21
- Суперсет подъем гантелей через стороны и подъем гантелей перед собой без отдыхов в суперсете 3Х8
- Разведение рук в наклоне в кроссовере на задние дельты 5 Х 12,10,8,6,4 с отдыхом по 30 сек.
- Шраги в тренажере 5Х12,10,8,6,4 с 30 секундным отдыхом
- Шраги с гантелями 5Х12,10,8,6,4 с 30 секундным отдыхом
А теперь я попробую дать свой комментарий к такой странной тренировочной программе как у Скалы. Почему странной, да потому что так почти никто не делает.
Первое упражнение он делает скорее для разминки и предварительного утомления, потому как с большим весом 21 повтор, да еще и в 3-х подходах не сделать, это к стаи очень грамотное решение особенно для возрастных атлетов, которые вспоминая дни былой славы пытаются поднимать веса как раньше, что с точки зрения здоровья и инстинкта самосохранения полное, «а -тата.»
Второе упражнение основное на передний и средний пучок дельт, тут ничего особенно, опять же уже уставшие мышцы «Скала» тренит суперсетом, таким образом с одной стороны увеличивая интенсивность самой тренировки с другой снижая травмоопасность, т.к. опять же вес большой тут никак не взять, хотя если вы заметили резко снизилось количество повторов, это как раз что бы веса не упали совсем в ноль.
Дальше вообще для нашего человека дичь! Все привыкли фигачить 3 по 15, или 10, или 20, не важно, а тут, все меньше и меньше. Поясню вам за «Скалу».
«Скала» ну или его тренер умные ребята я вам скажу, задняя дельта очень маленькая мышца и тренировать ее так же как остальные ну очень сложно. Я думаю все сталкивались с такой проблемой, когда в первом подходе вроде вес очень маленький, а последний никак не получается доделать, так вот все из –за того что это очень маленькая мышца и «Скала» придумал хитрый метод повысить интенсивность, сократив время отдыха. Точно такой же принцип Дуэйн применяет к трапециям, и правильно делает, потому как трапеция тоже не большая мышца.
Дополнительно лишь добавлю, что достаточно посмотреть на Дуэйна Джонсона что бы понять, что дядька знает толк в тренировках и у него есть чему поучится особенно в смысле долголетия в спорте.