После тренировки в ближайшие 20–30 минут вам необходимо принимать пищу, которая богата углеводами и белками. Это единственный случай, когда допускается питание с быстрыми углеводами — углеводами, с так называемым, высоким гликемическим индексом. Этот период времени в организме бодибилдера медики называют послетренировочным, когда открыто белково-углеводное (или по-другому анаболическое) окно. Поэтому питание после тренировки необходимо для активации роста и восстановления мышц, так как все питательные вещества включены в анаболические процессы организма.
УУпотребление углеводов после тренировки
Целесообразнее всего принимать углеводы в легкодоступном виде из простых источников. Вам необходимо добиться подъема уровня инсулина в крови, а этот гормон обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Углеводы жизненно важны после тренировки для восполнения потраченной энергии, и если организм не сможет получить их в достаточном количестве, то может начаться процесс разрушения тканей. Это происходит в следствие катаболических процессов, происходящих после серьезных нагрузок.
Необходимое количество углеводов после тренировки равно 60–100 г.
ППодходящие углеводные продукты
- Картофель (желтый, сладкий)
- Хлеб и хлебобулочные изделия
- Сладкие соки
- Макароны из мягких сортов пшеницы
- Мед и сладкие кондитерские изделия (в умеренных количествах)
- Белый рис
Углеводные продукты
ППротеин после тренировки
После тяжелых тренировок рекомендуется пить протеиновые коктейли с быстрым белком. В качестве альтернативы подходит и порция гейнера, который наряду с протеином также является и источником углеводов. С их помощью вы можете увеличить скорость синтеза новых белков в мышцах в 3 раза минимум. Протеины, кроме того, оказывают ярко выраженное восстановительное действие на мышечные ткани и увеличивают секрецию инсулина.
Необходимое количество протеина после тренировки равно приблизительно 20–30 г.
ББелковые продукты
- Любая птица
- Нежирная рыба
- Яйца (в отварном виде или омлет)
- Нежирное мясо
- Творог
Белковые продукты
ААльтернативное мнение
Достаточно большое число медиков считает, что информация о том, что после тренировки открывается анаболическое окно, и в это время белок идет на построение мышц, — всего лишь миф, который полезен фирмам-изготовителям протеиновых коктейлей.
На самом деле, протекание восстановительного процесса, как утверждается, начинается с устранения кислородного долга и в первую очередь восстанавливается энергетический гомеостаз мышц, нарушенный во время усиленных упражнений. Так в течение первого времени, минуты и часы после тренировки, организм желает восстановить уровень АТФ в клетках и макроэргических фосфатов. Происходит это благодаря окислительным процессам. Так же в первые двое суток после занятий бодибилдингом происходит обратный синтез гликогена в печени и мышцах, что так же затрагивает энергетический потенциал организма в целом, увеличивая его. И до тех пор, пока организм полностью не восстановит уровень АТФ в мышцах, процесс белкового синтеза (анаболизма) и не начнется. А, следовательно, повышенная потребность мышц в пластических материалах (в частности, в белке) возникнет не ранее, чем через 1–2 суток после тренировки. В результате, включение в рацион протеинов и углеводов принесет пользу разве что вашему продавцу коктейлей и добавок.
Есть исследования, которые опровергают это альтернативное мнение. Смотрите рисунок ниже.
Не стоит употреблять жирные продукты после тренировок, так как жиры имеют свойство тормозить усвоение углеводов и белков.
В течение первых 1–2 часов по окончании тренировки будет правильным исключить все продукты, содержащие кофеин, а также стимуляторы любого характера: будь то чай, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина и, вследствие этого, препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.
ККак питаться по окончании тренировки при похудении
Если вы преследуете иную цель, а именно снижение жировой массы, то и тактика питания для вас будет кардинально иной. Не стоит принимать пищу в течение первых часов после занятий в тренажерном зале. Такое поведение будет наиболее грамотным, поскольку с пищей поступает и энергия, устраняющая необходимость расходования своих собственных жиров. После тренировки в крови присутствует немало жировых молекул, высвобожденных из клеток жира, и, в то же время, активизированных метаболических процессов, которые уничтожают свободные жиры еще длительное время. Питание, последующее за тренировкой, вернет все свободные жиры в ткани, а также начнет использовать пищевую энергию.