Очевидно, что программа тренировки меняется в ходе изменения состояния тела. Так, новичку подойдет базовый комплект из набора подтягиваний, отжиманий и проработки пресса без различных утяжелений. По мере прихода мышц в тонус необходимо добавить веса. Самый оптимальный домашний вариант – гантели от 2кг и выше. Однако, уже на этой стадии прогресс будет не так заметен, и для дальнейших результатов в свою программу необходимо включать упражнения со штангами. На первых порах заменой свободному весу могут служить просто тяжелые предметы обихода.
Обязательная составляющая программы – разминка и заминка. В идеале это кардионагрузка средней интенсивности перед началом силовых и стретчинг после выполнения основных упражнений.
Как и при занятиях в тренажерном зале, помните, что:
- силовые нагрузки каждый день вредны (мышцам требуется около 48 часов на отдых);
- выбирайте упражнения на проработку всего тела, поскольку невозможно накачать только одну группу мышц;
- не игнорируйте легкие кардионагрузки в дни без силовых тренировок (они помогут справиться с болью в мышцах);
- важно не количество повторов, а качество (10-12 повторений элемента в медленном темпе быстрее дадут результат, чем 50-70 быстрых движений);
- чувствуйте работу мускулатуры (бездумное выполнение не дает эффекта);
- соблюдайте диету.