Для взвешивания необходимо приобрести бытовые напольные электронные весы. Механические весы, требующие перед каждым взвешиванием установки нуля, который притом постоянно сбивается, и невысокая обеспечиваемая ими точность взвешивания, для нас совершенно неприемлемы.
Полученное значение веса необходимо записать в дневник похудения (удержания) веса. Это значение как само по себе, так и в сравнении со значением предыдущего дня малоинформативно.
Даже при общей тенденции к снижению веса, ежедневное изменения веса очень неравномерное, и иногда даже наблюдается увеличение веса на общем фоне похудения. Отсюда следует, что придавать какое-либо особое значение ежедневным "отвесам", а тем более переживать по поводу "привесов" не стоит.
Может быть, тогда следует измерять вес как можно более реже, например раз в неделю или даже месяц? Подобная методика, зачастую даже рекомендуемая, также ошибочна. Если представить себе, что случайные отклонения веса доходят до 0,5 кг (а наблюдаются и большие отклонения), может случиться так, что на первое измерение придется отклонение веса в меньшую сторону, а на второе – в большую.
Тогда реальное изменение веса окажется замаскированным случайными факторами, вызвавшими отклонение веса. В подобном случае ошибка в определяемом изменении веса составит 1 кг, что превышает оптимальные недельные темпы похудения. В итоге мы так и не узнаем, что худеем.
И противоположный случай – первое измерение пришлось на отклонение в бóльшую сторону, а второе в меньшую. Появится иллюзия похудения там, где его нет. Если еще увеличить интервал между взвешиваниями, например до месяца, опасность недопустимой ошибки сохраняется, к чему присоединяется психологический дискомфорт от ожидания очередного взвешивания.
Это ожидание занимает все мысли худеющего человека, и, вольно или невольно, все его поведение подстраивается под грядущее взвешивание, мало того, с этим ожиданием связана опасность подгонки веса под желаемый. За несколько дней до взвешивания ужесточается режим питания, исключается соль, чтобы не получить случайного "привеса". В итоге измеренное значение веса перестает отражать реальную картину происходящего.
В свете сказанного у нас остается один выход, единственно правильный – взвешиваться ежедневно и научиться определять по данным измерения тенденцию изменения веса. В конце каждой недели мы будем находить т.н. «типичный вес недели», за которым уже устоялось сокращение ТВН.
Будем считать, что этот типичный вес наблюдался в середине недели (утром в пятницу, если считать, что наша неделя начинается в понедельник и заканчивается в воскресенье). В пятницу, а не в четверг, оттого, что при начале недели в понедельник «понедельничный» вес, отражающий пищевое поведение в понедельник, будет зафиксирован утром следующего дня, т.е. во вторник.
Недельными изменениями веса будем считать лишь изменение типичных весов соседних недель. Остается только научиться определять по результатам 7 ежедневных измерений (со вторника по понедельник) типичный вес недели. Иногда можно встретить рекомендацию рассчитывать среднее арифметическое отдельных значений веса в каждый из дней недели, для чего сложить 7 значений веса и разделить получившуюся сумму на количество значений, т.е. на 7. Но среднее арифметическое значение веса не годится на роль типичного значения веса недели.
Предположим, что в один из дней данной недели вам пришлось участвовать в корпоративной вечеринке и вполне адекватно там себя вести. Не исключено, что назавтра будет наблюдаться увеличение веса вплоть до 2 кг. Это увеличение произойдет в основном за счет удерживаемой в организме воды, связываемой содержащейся в готовых блюдах поваренной солью, а также за счет увеличения объема непереваренной пищи в желудочно-кишечном тракте. Количество жира в организме если и увеличится, то не более чем на 100-200 граммов за счет перебора по калориям.
Итак, на следующий день весы показали прибавку веса на 2 кг, из которых к следующему дню ушли, предположительно, всего 1,2 кг. В итоге еще на следующий день значение веса окажется завышенным на 0,8 кг, и лишь на третий после «загула» день вес возвращается к «правильному» значению. При вычислении среднего арифметического сумма ежедневных значений веса увеличится на 2,0 + 0,8 = 2,8 (кг), а средний вес за неделю на 2,8/7 = 0,4 (кг).
В соответствии с нашими планами, мы собирались похудеть за неделю, предположим, на 0,4 кг. В реальности, за счет нарушения режима, мы похудели на 0,3 кг. А подсчет среднего арифметического убеждает нас в том, что мы прибавили в весе на 0,1 кг (разность между прибавкой веса по среднему арифметическому и реальной потерей веса за счет жира).
Подобную же картину мы получим в случае временного нарушения работы кишечника (в результате запора или употребления накануне копченостей, соленостей или консервированных продуктов – даже при соблюдении нормы калорийности рациона.
Аналогичную картину, только с противоположным знаком, получим, если на протяжении недели наблюдалась резкая убыль веса (опять-таки ничего общего не имеющая с похудением). Причиной убыли веса может явиться понос (съели что-нибудь неудобоваримое), прием слабительных или мочегонных средств (разумеется, не с целью похудения, а по медицинским показаниям), сауна или кедровая бочка, наконец, просто пребывание на солнце в жаркий день без питья соответствующего количества воды. В этом случае среднее арифметическое значение покажет убыль веса, превышающую фактическую.
В итоге мы убедились, что ни значение веса в один из дней недели (при взвешивании один раз в неделю), ни среднее арифметическое 7 ежедневных значений веса не пригодны в качестве типичного веса недели. Но существуют меры типичного веса, устойчивые к случайным или спровоцированным выбросам веса, что вверх, что вниз. Самый простой из этих мер является т.н. медиана.
Как известно любому студенту высшего учебного заведения, обучающемуся по пятилетней программе, медиана – это праздник по завершении зимней сессии третьего курса, середина учебного процесса. А вот будущим бакалаврам, обучающимся по четырехлетней программе, придется праздновать медиану по завершении летней сессии второго курса. Так что же тогда такое медиана?
В математике, или вернее, в математической статистике, медиана – это середина в упорядоченном по возрастанию (или убыванию, разницы нет) ряду измеренных значений, в нашем случае значений веса. Очень просто поясняется понятие медианы на примере значений не веса, а роста. Имеем 7 солдат, даем им команду построиться по ранжиру, что означает «по росту», и отбираем четвертого с начала или с конца. Значение его роста и будет являться медианным значением (медианой).
А теперь представим себе, что правофланговый оказался выше на, предположим, 14 см, или на столько же оказался ниже замыкающий. Средний рост 7 солдат при этом соответственно бы увеличился или уменьшился на 14/7 = 2 (см). Но четвертый солдат ведь остался на месте? Медиана оказалась устойчивой к выбросу отдельного значения. А если бы внезапно «подрос» второй в ряду солдат? Тогда он не был бы вторым, он стал бы правофланговым, а бывший правофланговый встал бы на его место. Четвертого в ряду солдата и это бы не коснулось.
И наиболее интересный случай: внезапно «подрос» бы именно четвертый по росту солдат. В таком случае он бы переместился ближе к началу шеренги, а его место занял бы бывший третий по росту солдат. А если бы рост четвертого в ряду солдата внезапно уменьшился (предположим, ходил на высоких каблуках, и пришлось сменить ботинки на уставные), четвертое место занял бы бывший пятый.
В итоге: по нашему примеру в шести случаях из семи медиана не изменяется, и лишь в одном случае из семи медианой становится соседнее слева или справа значение. Но соседние значения в упорядоченном ряду, как правило, существенно не различаются, что и придает медиане устойчивость к отдельным случайным выбросам значений (выпадающим значениям, как принято говорить).
Значение медианы веса так же устойчиво к отдельным выпадающим значениям веса, вне зависимости от того, на какой по счету день недели это значение приходится или придется.
Найдем значение медианы по следующим значениям. Ряд значений 78,0; 78,1; 77,8; 77,4; 77,9; 77,5; 76,9 упорядочим по возрастанию; получаем ряд 76,9; 77,4; 77,5; 77,8; 77,9; 78,0; 78,1. Четвертое с начала значение составляет 77,8. Это и будет медианное значение веса – ТВН рассмотренной недели. По ряду измеренных на протяжении всего периода похудения (или контроля веса) значений веса определяем для каждой недели свойственный ей типичный вес при желании и наносим на график веса соответствующую точку, приписав это значение четвертому взвешиванию (пятнице при начале недели в понедельник).
Существует и иной, графический метод оценки ТВН. Ниже ряд значений веса, с утра вторника по понедельник следующей недели, всего 7 значений.
Зачеркнем самое большое значение 78,1 и самое маленькое 76,9.
Из оставшихся незачеркнутыми 5 значений зачеркнем самое большое 78,0 и самое маленькое 77,4.
Из оставшихся незачеркнутыми 3 значений зачеркнем самое большое 77,9 и самое маленькое 77,5.
Единственное оставшееся незачеркнутым значение 77,8 и будем считать типичным весом недели. ТВН1 = 77,8.
В последующую неделю измерения веса дали следующие значения: 78,4; 77,5; 77,9; 76,9; 77,0; 77,1; 76,7.
Типичное значение веса недели оказалось равным ТВН2 = 77,1 кг.
Изменение веса оказалось равным ТВН2-ТВН1 = 77,1 – 77,8 = -0,7 (кг). Поскольку типичный вес последующей недели ниже типичного веса предыдущей недели, мы похудели, чему свидетельством является и знак минус при значении разницы ТВН. Если бы было наоборот, следовало бы говорить о прибавке веса.
Следует иметь в виду, что для оценки направления и величины изменения веса требуется 14 значений веса, измеренных на протяжении двух смежных недель. Но определение значения изменения веса относится к периоду длительностью в одну неделю, условно начинающемуся и заканчивающемуся в середине рассматриваемых недель.
Через еще неделю, т.е. после еще 7 замеров веса, бывшая последняя по счету неделя становится предыдущей (типичное значение веса при этом не изменяется!), и обрабатываются данные новой последней недели, с определением нового недельного изменения веса.
Поупражняйтесь так квартал, вы этот метод непременно освоите, полюбите, и поймете, что это единственно правильный вследствие своей объективности.