Чувство голода не перепутать ни с чем. Однако физиологический голод — не единственный тип голода, который свойственно испытывать человеку.
Принято выделять 6 различных типов голода:
1. Физиологический голод
Он наступает, когда интервал между приемами пищи составляет 3-4 часа. В этот период уровень глюкозы в крови достигает отметки минимума, а пустой желудок вырабатывает гормон голода — грелин. Голод побеждает гормон лептин, посылающий сигнал о сытости в головной мозг в течение примерно 20 минут после трапезы. С этим и связана рекомендация вставать из-за стола немного «голодным».
2. Обезвоживание организма
Центры жажды и голода находятся близко друг к другу в головном мозге. Жажду и голод сложно различить, поэтому мы часто едим без надобности. Выпивайте воду в количестве 30 мл на 1 кг массы тела. Потребляйте стакан воды за 15-20 минут до приема пищи. Если у вас возникли сомнения, хотите ли вы поесть, просто выпейте стакан воды. По прошествии 20-30 минут вернулось чувство голода? Значит, вы действительно хотите есть.
3. Клеточный и рецепторный голод
Вы в прямом смысле слишком скучно питаетесь! Однообразная пища утомляет рецепторы одинаковыми вкусами, а клетки организма «страдают» от нехватки микроэлементов. Это проявляется в виде тяги к сладостям и фастфуду. Выход из ситуации — сделать питание сбалансированным, давать разную вкусовую нагрузку рецепторам языка и расширять ассортимент меню. Например, можно пробовать новый продукт 1 раз в 10-14 дней.
4. Гормональный голод
Он проявляется на фоне устойчивости клеток к инсулину и лептину. Следствие — постоянное, трудно контролируемое чувство голода даже при плотном приеме пищи. Срывы зачастую происходят на сладостях. Решение проблемы — сдать анализы на углеводный обмен и получить помощь врача.
5. Эмоциональный голод
Виной ему нехватка серотонина и дофамина, которые отвечают за хорошее настроение человека. Для поддержания серотонина на оптимальном уровне в вашем рационе должно быть достаточное количество белка животного происхождения. Особое внимание уделите рыбе (в ней содержится аминокислота триптофан, необходимая для продуцирования этого гормона), бананы, филе индейки, грецкие орехи, овсянка, грибы, сыр и творог. Для выработки дофамина следует разнообразить образ жизни. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие! Иначе вы непроизвольно будете закрывать потребность через еду, особенно, сладостями, которые ненадолго повышают уровень данных гормонов.
6. Голод из окружающей среды (едим глазами)
Представьте, что вы проголодались, но возможности полноценно поесть нет. В офисе, например, вокруг только печенье да конфеты. Неизбежно вы ненадолго утолите голод этими запасами. Поэтому важно заранее позаботиться об отсутствии «запретных плодов». Берите с собой полезные перекусы в виде сырых орехов, фруктов, кисломолочного йогурта, творога, сухофруктов и воды. Тогда вам будут не страшны «срывы» на вредности.
Постарайтесь научиться правильно определять тип голода, и тогда вы сможете держать его под контролем. Будьте здоровы!
PERFORMANCE FOOD — стремление к совершенству 💚