Общие принципы плана питания мы сформулировали, теперь переходим к конкретике. Посмотрите на наше дневное меню — оно составлено из расчета 1700 ккал в сутки, в нем присутствуют все необходимые группы продуктов, рекомендованные ВОЗ, включая крупы, овощи, фрукты, орехи, нежирное мясо и рыбу.
Вся пища разделена на три основных приема пищи плюс 2 перекуса. На самом деле лучше есть, следуя чувству голода, а не стараться максимально точно следовать расписанию. Готовится все несложно, каждое блюдо занимает не так уж много времени, а котлеты и запеченную рыбу с овощами можно сделать на несколько раз и хранить в холодильнике или даже заморозить.
Завтрак 340 ккал:
Пшенная каша на молоке (без сахара) — 300г, около 300 ккал.
Кофе с молоком — 200 мл, около 40 ккал
Итого общая калорийность завтрака 340 ккал
Ланч 235 ккал:
2 вареных яйца — 110г, около 170 ккал
Морковь свежая — 200г, около 65 ккал
Итого ланч 235 ккал
Обед:
Суп из чечевицы — 300 мл, около 160 ккал
Куриные котлеты со сливками — 150г, около 225 ккал
В качества гарнира рис с овощами — 100г, около 120 ккал
Итого обед 505 ккал
Перекус
Миндаль 20г - 130 ккал
Курага 30г - 65 ккал
Итого перекус 195 ккал
Ужин:
Треска запеченная с овощами — 400г, около 320 ккал
Апельсин большой — 280г, около 100 ккал
Подробный расчет КБЖУ для трески с овощами
Итого ужин 420 ккал
В результате:
Завтрак 340 ккал
Ланч 235 ккал
Обед 505 ккал
Перекус 195 ккал
Ужин 420 ккал
ИТОГО 1695 ккал
Меню получилось разнообразным, присутствуют разные категории продуктов, соблюдается правило о 5 порциях (400г) овощей в день, присутствует достаточно белка и умеренное количество жиров. Добавленный сахар практически отсутствует.