Нет необходимости обсуждать важность кальция для вашего организма: здоровые (не только) кости просто не могут обойтись без него. Но как правильно дополнить его, какие продукты вы находите больше всего, и что не менее важно - какие продукты вы действительно поглощаете в своем теле?
Кальций или кальций чаще всего встречается в природе в виде карбоната кальция, но ваше тело должно сначала разобраться с ним, чтобы усвоить его. Даже если вы принимаете кальций в форме биологически активной добавки или лекарства, его усвояемость сильно обусловлена. Чем? Много витамина D, магния, марганца и фосфора. Рекомендуется придерживаться еще одного правила: держите самые большие порции кальция до дня или вечера, когда организм сможет обработать его наиболее эффективно.
Большая часть кальция находится в костях
Неудивительно, что большая часть кальция находится в зубах и костях, но это также очень важный компонент мышц. Суточное потребление у детей должно составлять 400-500 мг, у взрослых примерно вдвое, то есть 800 мг в день. И здесь важно не только обеспечить его достаточное снабжение, но и обеспечить, чтобы организм мог справиться с этим и эффективно его использовать. Кроме того, кальций отвечает за передачу нервных импульсов, в зависимости от свертываемости крови, артериального давления, а также вызывает сон.
Если вы хотите попросить своего врача проверить уровень кальция (усталость и мигрень говорят о том, что вам не хватает магния), обычного анализа крови недостаточно. Только денситометрическое исследование выявляет плотность кости. Если кальцию не хватает организма, одним из первых симптомов является пародонтоз.
Продукты, богатые кальцием
Обычно говорят, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах. С другой стороны, многие эксперты сегодня утверждают, что молоко не содержит столько кальция и совсем не нужно для достаточного снабжения кальцием. Так как это? Давайте посмотрим на каждую выбранную еду.
свинина - 90 мг / 100 г
пшеничная мука - до 26 мг / 100 г
овсянка - 66 мг / 100 г
бобы - до 180 мг / 100 г
капуста - 47 мг / 100 г
апельсины - до 73 мг / 100 г
цельное молоко - 130 мг / 100 г (мл)
фундук - 180 мг / 100 г
морские водоросли - до 1400 мг / 100 г
шпинат - до 125 мг / 100 г
мягкий творог - до 110 мг / 100 г
мак - 1360 мг / 100 г
белый йогурт - 140 мг / 100 г
соя - до 180 мг / 100 г
сыр - 150-1200 мг / 100 г
Как получить кальций в ваше тело
К сожалению, эти цифры не указывают, сколько кальция попадает в организм. Хотя, например, шпинат содержит относительно большое количество, он также содержит щавелевую кислоту, которая предотвращает всасывание. Если вы берете порцию сырого шпината, усваиваемость кальция все же удовлетворительная, но практически не усваивается.
Листовые овощи в целом, например, шпинат, мангольд, кресс-салат или ревень (знаете ли вы, что ревень может окрашивать волосы?) - усвоение кальция этими продуктами составляет около 10%. Мы не поощряем их потреблять их, они содержат ряд других полезных минералов, но при недостатке кальция вам это не поможет. Но в качестве противоположности используются крестоцветные растения, такие как капуста, горчица или брокколи. Поглощаемость капусты и других жуков-крестоцветов составляет около 30%.
Фасоль, орехи и различные семена являются умеренно ценными источниками кальция. Но если вы впитаете их заранее, впитывающая способность значительно возрастет. Для этого также используются различные травяные напитки (так называемое растительное «молоко»), из которых вы получаете кальций в организм гораздо легче, чем из исходного сырья.
Молочные продукты, кажется, содержат очень хорошо усваиваемый кальций - наш организм может усваивать его примерно на 30%, что, наряду с высоким содержанием кальция, является удивительной комбинацией. Тем не менее, не следует рассматривать молоко как единственный подходящий источник (а как насчет соевого молока, пить или не пить?). Например, Школа общественного здравоохранения Гарварда Т. Чана в последние годы рекомендует посадку в так называемую «здоровую тарелку», которая оказывает очень ограниченное воздействие на молоко и молочные продукты. Согласно их исследованиям, чрезмерное потребление молока может увеличить риск рака простаты и яичников.
Как правильно питаться |
Не отказывайтесь ни от какой пищи из рациона, обычно она содержит другие ценные вещества. По крайней мере время от времени принимайте бобовые, добавляйте фрукты и особенно крестоцветные овощи и пробуйте орехи, семена и рассаду.