Очередной раз напоминаю, что белки должны составлять порядка 1,5-2 г/кг (граммы на килограмм собственного веса), жиры порядка 0,8-1 г/кг, остальное углеводы, но так, чтобы примерно выходило около 30-34 ккал/кг, исходя из вашей физической активности и целей. Как более точно узнать свою норму калорий без формул я писал ранее [1]. Хотя можно отталкиваться и от стандартных формул [2].
А вот здесь встаёт определённая проблема. Частенько сталкиваюсь с рассуждениями о том, что большому человеку сложно набрать норму белка из обычной еды. Дескать, вот человек весит 100 кг, хочет похудеть. Исходя из нормы 2 г/кг, он должен есть 200 г белка. Это ж нереально!
Но «фишка» в том, что вам не нужно считать граммы белков на весь центнер вашего «жира». Количество белка должно считаться на относительно сухую массу тела. То есть понятно, что не бывает людей с 0% жира, но есть определённая «здоровая норма» [3]. Условно говоря, пресс у мужчин можно увидеть примерно при 12% жира, у девушек примерно при 16% жира. Разумнее отталкиваться именно от этих цифр.
Здесь уже на помощь приходит либо биоимпедансный анализ тела, либо другие способы, и хотя бы «на глаз» по картинкам из интернета. Кстати, наиболее простую формулу для определения % жира в теле я приводил ранее [4].
Теперь разбираем нашего стокилограммового монстра. Вот он вычислил, и получилось, что у него 45% жира в теле. При норме 12%. То есть лишних 32% жира, которые не нужно «кормить» белком. Из 100 кг вычитаем 32%, и у нас уже остаётся 68 кг. Вот теперь 68 мы уже и умножаем на 2 г белка, и получаем 136 г белка вместо 200. С жирами история такая же – жир на жир считать не стоит.
Вывод:
- определяемся чего хотим – похудеть, набрать вес или поддерживать его. Вычисляем свою норму калорий, используя либо формулы [2], либо более точный вариант [1]. Затем определяем % жира в теле [4], вычисляем сколько % там «лишние», исходя из условно предложенного варианта нормы для мужчин – 12%, для женщин 16%. Исходя из полученной массы тела, считаем: белки – 1,5-2 г/кг, жиры – 0,8-1 г/кг, остальное углеводы под «остаток» калорий.
Всем правильного питания!
Если не знаете правильно питаться, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_29390
Материалы:
1) https://vk.com/wall-143335632_23313
2) https://vk.com/wall-143335632_2871
3) https://vk.com/wall-143335632_23936
4) https://vk.com/wall-143335632_26882
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #диета #питание #норма #бжу #похудение #масса #диетология