Очень большое количество людей действительно испытывают сложности с тем чтобы найти время ходить в зал, хотя не исключаю что для многих это всего лишь способ отмазаться.
Действительно жители мегаполисов могут стоять в пробках несколько часов, а у жителей глубинки другая проблема, ближайший зал может находиться очень неблизко.
Но не стоит отчаиваться выход есть всегда.
Я не буду писать о системе тренировок дома или о волшебных упражнениях, которые сэкономят часы в тренажерном зале (поверьте таких просто не бывает), я просто распишу оптимальную программу тренировок как для мужчин, так и для женщин с помощью которой вполне можно решить ряд задач, которые как правило и интересуют почти всех посетителей тренажерного зала.
1) Похудеть - при условии соблюдения низкоколорийной диеты, данная программа тренировок легко поможет похудеть
2) Накачаться – набрать дополнительную мышечную массу могут и мужчины, и женщины, но главное будет опять соблюдение режима питания, сна, отдыха и прогрессия нагрузок (прогрессия нагрузок вообще самое важно для роста мышц).
3) Поддерживать форму- данная программа идеально подойдет для регулярных тренировок с целью поддержания хорошей физической формы.
Я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю, любые 3 дня через день обычно это понедельник, среда, пятница. Тренировки я делю на верх тела и низ, таким образом каждую неделю будет чередование 2 раза верх –один раз низ, а на следующей неделе два раза низ - один верх (чередуйте один день тренировка верх, следующая низ)
Перейдём к упражнениям, которые я рекомендую.
Я рекомендую чередовать упражнения таким образом, чтобы не перезагружать одну и ту же мышцу, а разбавлять отдыхом во время работы на мышцы антагонисты.
Верх
1) Подтягивания (в гравитроне)
2) Жим штанги лежа на прямой скамье
3) Тяга штанги в наклоне
4) Жим гантелей на наклонной скамье
5) Разведение гантелей в стороны
6) Разгибание рук на блоке с веревкой
7) Подъем гантелей на бицепс
Низ
1) Приседания со штангой
2) Сгибание ног в тренажере
3) Разгибание ног в тренажере
4) Гиперэкстензии на наклонной скамье
5) (только женщинам, упражнение для попы) Разведение ног в тренажёре или ягодичный мостик
6) Подъем ног в висе
7) Подъем на носки в тренажере
Крайне важно выполнять все упражнения технично, без рывков.
Количество подходов от 3 до 5 в каждом упражнении в зависимости от уровня подготовки и свободного времени.
Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минут, в зависимости от веса снаряда и тяжести упражнения.
Вес следует подобрать так что бы смочь сделать 10-14 повторов каждом подходе.
Если выполнять рекомендации, не сидеть в телефоне и маяться дурью, такую тренировку можно сделать за 40 минут, а при желании можно еще минут 20 спокойно походить на дорожке с наклоном.