Питание
Похудеть без изменения рациона питания практически невозможно, так как нужно уменьшить не только жировую массу, но еще и вывести лишнюю жидкость без потери мышечной ткани.
Ирина Попова, заведующий консультативно-диагностическим отделением, врач-диетолог, врач-терапевт, майер-терапевт, врач-рефлексотерапевт Verba Mayr:
— Чтобы узнать, сколько и чего у вас в избытке (жира или жидкости), поможет определение состава тела методом биоимпеданса. Посоветуйтесь с доктором и исключите проблемы со здоровьем, которые могут помешать похудеть.
Не стоит садиться на жесткие диеты, вообще любые диеты: это стресс для организма. Система правильного сбалансированного питания должна стать практически образом жизни! Для этого стоит:
— ограничить употребление соли не более 5 г в сутки (не солить пищу и не употреблять продукты, содержащие скрытую соль: сыр, переработанное мясо, консервы, соленые продукты);
— максимально ограничить продукты, содержащие простые углеводы — сахар, мед. Помните, что одна молекула глюкозы превращается в две молекулы жира;
— исключить алкоголь. Это очень калорийный продукт. Например, 1 г алкоголя дает организму 7 ккал! (для сравнения: 1 г жира — 9 ккал);
— максимально ограничить употребление фруктовых соков — как свежевыжатых, так и промышленного производства. Они содержат большое количество сахара и минимум полезной клетчатки. Отдавать предпочтение желательно овощным сокам, натуральным фруктам с пониженным содержанием фруктозы (папайя, манго, медовая дыня, мандарины).
Что включить в рацион
Особое место в рационе питания для снижения веса должно отводиться продуктам с повышенным содержанием клетчатки. Клетчатка практически не усваивается организмом, снижает аппетит, выводит из организма шлаки и токсины, продлевает чувство насыщения, замедляя переваривание белков, жиров и углеводов. Суточная норма для взрослого человека составляет 30−40 г.
Не забывайте про овощные смузи, которые не только низкокалорийные, но еще содержат полезную клетчатку. Для лучшего эффекта можно заменить ими один прием пищи.
Белковые продукты должны быть основными в рационе, потому что на их переработку организм затрачивает много энергии и расходует калории. Продукты с повышенным содержанием белка — яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба, творог, соя, фасоль, рис, орехи. При этом очень важно правильно сочетать белковые продукты с другой пищей. Мясо и рыбу лучше употреблять с овощами и зеленью, а не с картофелем, нельзя запивать фруктовым соком, что может привести к снижению усвоения белков, процессам гниения и брожения в кишечнике.
Спорт
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
— При правильном питании и постоянных тренировках можно сбросить 10 кг всего за два месяца. Рассматривая тренировочный процесс, стоит отметить, что он в идеале должен проходить поэтапно: сначала неделю (3−4 тренировки) нужно посвятить силовому и функциональному тренингу, чтобы активизировать мышечную систему, поставить корректную биомеханику упражнений, делая их эффективными (приседания, выпады, планки, отжимания, работа с мышцами живота).
После этого начнется период основной работы с заданной целью. В течение месяца нужно увеличить частоту тренировок в неделю до 4−5 и 2 тренировки делать интервальными, интенсивность в которых должна быть очень высокой. Это достигается за счет работы с весом собственного тела или с небольшим отягощением. Большая часть упражнений выполняются в быстром темпе, добавляются атлетические кардиоупражнения (джамп-н-джек, армейская планка, или берпи, запрыгивания на тумбы и пр.).
Суть таких тренировок заключается в коротких временных интервалах кардио-, силовой и функциональной направленности максимальной эффективности (от 30 до 60 секунд) и короткого восстановления между этими подходами (также 30−60 секунд). Тренировки могут длиться 20−40 минут, и в результате этих тренировок в течение еще двух часов будет эффективно тратиться жировая ткань.
Но при этом, каким бы активным и регулярным ни был тренировочный процесс, без рационализации питания результата не стоит ждать, ведь питание — 70 процентов успеха.