1. Сделайте глубокий вдох
В пылу этого момента легко не заметить свое дыхание. Но такое поверхностное дыхание, которое вы делаете, когда вы сердитесь, держит вас в режиме борьбы или бегства.
Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные, контролируемые вдохи, которые вы делаете из своего живота, а не из груди. Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.
Вы также можете сохранить это дыхательное упражнение “в вашем заднем кармане”:
- Найдите стул или место, где вы можете удобно сидеть, позволяя вашей шее и плечам полностью расслабиться.
- Дышите глубоко через нос и обратите внимание на то, как поднимается живот.
- Выдохните через рот.
- Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день в течение 5-10 минут или по мере необходимости.
2. Повторите успокаивающую мантру
Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.
В следующий раз, когда вы будете подавлены какой-либо ситуацией, попробуйте медленно повторять: “полегче” или “все будет хорошо”. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или в голове.
Вы также можете сохранить список фраз на вашем телефоне для быстрого напоминания перед напряженной рабочей презентацией или сложной встречей.
3. Попробуйте визуализацию
Найти свое счастливое место в разгар задержки рейса или рабочей неудачи может помочь вам чувствовать себя более расслабленным в данный момент.
Когда вы боретесь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:
Подумайте о реальном или воображаемом месте, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым, умиротворенным и безопасным. Это может быть поход в горы, который Вы предприняли в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представляя себя там. Каковы же эти запахи, образы и звуки?
Осознавайте свое дыхание и держите этот образ в своем уме, пока не почувствуете, что ваша тревога начинает проходить.
4. Внимательно двигайте своим телом
Иногда, сидя неподвижно, вы можете чувствовать себя еще более взволнованным или на грани нервного срыва. Осознанное перемещение вашего тела с помощью йоги и других успокаивающих упражнений, может снять напряжение и спазм в ваших мышцах.
В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже немного потанцевать, чтобы отвлечься от стресса или депрессии.
5. Проверьте свою перспективу
Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что мир уходит из под контроля. В следующий раз, когда вы почувствуете, как закипает гнев, попытайтесь проверить свою точку зрения и свою уравновешенность, адекватность.
У всех бывают плохие дни время от времени, и завтра будет новый старт.
6. Выразите свое разочарование
Вспышки гнева не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете излить свои разочарования доверенному другу или члену семьи, после особенно плохого дня. Кроме того, позволяя себе пространство, чтобы выразить некоторые из ваших гневов, предотвращает их от пузырения внутри вас, некая “разрядка накипевшего”.
7. Разрядить злость с юмором
Поиск юмора в разгар момента гнева может помочь вам сохранить сбалансированную перспективу. Это не означает, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но смотреть на них более беззаботно, может помочь.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша ярость закипает, представьте себе, как этот сценарий может выглядеть для постороннего человека? Как это может быть смешно для них?
Не воспринимая себя слишком серьезно, вы будете иметь больше шансов увидеть, насколько незначительны мелкие неприятности в большой схеме обстоятельств.
8. Измените свое окружение
Дайте себе перерыв, взяв некоторое личное время от вашего непосредственного окружения.
Если ваш дом загроможден и напрягает вас, например, включите любимую музыку и отправьтесь долгую прогулку. Вы, вероятно, обнаружите, что вы лучше подготовлены и собраны, чтобы разобраться в беспорядке, когда вы вернетесь.
9. Распознавание триггеров и поиск альтернатив
Если ваши ежедневные поездки на работу превращают вас в шар гнева и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или уйти раньше на работу. Есть громкий сотрудник, который постоянно топает ногой? Попробуйте использовать шумоподавляющие наушники.
Идея заключается в том, чтобы точно определить и понять те вещи, которые вызывают ваш гнев. Как только вы лучше осознаете, что они собой представляют, вы можете предпринять шаги, чтобы не стать их жертвой.
Если вы не уверены, откуда исходит ваш гнев, попробуйте напомнить себе, чтобы занять минуту в следующий раз, когда вы чувствуете гнев. Используйте это время, чтобы подвести итог тому, что произошло в моменты, ведущие к вашим чувствам гнева. Вы были с каким-то конкретным человеком? – Что вы там делали? Как вы чувствовали себя до этого момента?
10. Сосредоточьтесь на том, что вы цените
Когда вы размышляете о своих дневных несчастьях, это может показаться естественным, но это не поможет вам в краткосрочной или долгосрочной перспективе.
Вместо этого попробуйте сосредоточиться на тех вещах, которые прошли хорошо. Если вы не можете найти золотую жилу в этот день, вы также можете попробовать подумать, как все могло бы пойти еще хуже.
11. Обращаться за помощью
Это совершенно нормально и здорово чувствовать себя расстроенным и злым время от времени. Но если вы не можете избавиться от плохого настроения или постоянно чувствовать себя подавленным гневом, возможно, пришло время попросить о помощи.
Если ваш гнев влияет на ваши отношения и благополучие, разговор с квалифицированным терапевтом может помочь вам работать через источники вашего гнева и помочь вам развить лучшие инструменты преодоления.