Александр Хохлов – преподаватель хатха-йоги в “Коре” о важности изучения шаткарм в йога-практике.
Наули одна из шести шаткарм (очистительных действий), описанных мудрецом Сватмарамой (Хатха – Йога Прадипика, 2.22) и мудрецом Гхерандой (Гхеранда Самхита, 1.12)
Изучение и совершенствование шаткарм чрезвычайно важно для йогина. Прежде, чем начинать сражаться с умом и учиться дисциплине, нужно очистить ваше тело — желудок, кишечник, нервную и другие системы. Без основательной практики шаткарм необходимый внутренний контроль над мышцами и нервной системой невозможен.
Итак, о Наули!
«Наклонись вперед, втяни живот и с усилием вращай мышцами брюшной полости справа налево и слева направо. Сиддхи называют это Наули». (ХЙП, 2.33)
«Наули — главнейшая из практик Хатха Йоги. Она разжигает огонь пищеварения, устраняет несваре¬ние, вялое пищеварение, а также все нарушения дош, и приносит счастье». (ХЙП, 2.34)
«Наули» примерно переводится, как покачивание волн, я бы ее назвал волшебной волной. Не всем удается сделать ее сразу, поэтому на этапе освоения помогают следующие предваряющие практики: агнисара-дхаути и уддияна-бандха. Их выполнение проще, и они обеспечивают необходимую подготовку соответствующих мышц.
Все эти техники выполняются на задержке дыхания после выдоха, на этапе освоения делать можно стоя: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус слегка наклонён вперед, прямыми руками упираемся в бедра. Делаем все на голодный желудок, последний прием пищи минимум за 3-3,5 часа до занятия, а в идеале с утра, как встали, после опорожнения кишечника (помогает стакан выпитой теплой воды).
«Агнисара-дхаути» можно приблизительно перевести как «разжигание внутреннего (или пищеварительного) огня», либо «очищение внутренностей огнём».
Делаем глубокий плавный вдох, затем плавный глубокий выдох, втягиваем живот под ребра, прижимая пупок к позвоночнику, затем расслабляем, выталкивая его. Повторяем эти движения комфортное кол-во раз, не вдыхая, затем отпускаем живот и делаем вдох. Не следует бросать живот вниз, одновременно делая резкий вдох! Задержка должна быть комфортной, оставляйте время для плавного вдоха. Делаем 3-4 цикла.
«Уддияна-бандха» – в данном случае вакуумное втягивание живота. «Уддияна» переводится как «взлёт» или «движение вверх». При выполнении уддияны живот подтягивается вверх, в сторону грудной полости.
Делаем глубокий плавный вдох, затем плавный глубокий выдох, втягиваем живот под ребра, прижимая пупок к позвоночнику до чувства вакуума в груди и удерживаем комфортное время, затем опускаем живот и делаем плавный медленный выдох. Повторяем 3-4 цикла.
Эти две техники выполняются наружными межреберными мышцами – теми мышцами, которые поднимают рёбра и разводят их в стороны. Объём грудной клетки увеличивается, при этом голосовая щель пережата, вследствие чего воздух не может войти в грудную клетку. Давление в грудной клетке резко понижается и в сторону пониженного давления перемещаются органы брюшной полости и диафрагма. То есть при выполнении агнисара-дхаути и уддияна-бандхи основными рабочими мышцами являются не мышцы брюшного пресса и не диафрагма (которые в момент втягивания живота расслаблены и растянуты), а мышцы грудной клетки, отвечающие за выполнение вдоха. Уддияна-бандху иногда называют «ложный вдох» – грудная клетка расширяется как на вдохе, но голосовая щель замкнута, поэтому в полость груди втягивается не воздух, а диафрагма и органы брюшной полости.
Когда вы уверенно освоили агнисара-дхаути и уддияна-бандху можно приступать и к освоению «наули».
Учимся делать вначале статические положения: срединный и левый – правый наули.
Из уддияна-бандхи (вакуумного втягивания живота) пробуем вытолкнуть передние мышцы живота и сформировать из них жгут по центру. Это мадхъяма-наули или «срединный жгут». Стараемся, чтобы жгут стал упругим. После того, как у вас стал получатся срединный жгут пробуем выталкивать жгут влево «вана-наули» и вправо «дакшина-наули». Помогает перенос веса тела на ту ногу, куда выталкиваем жгут, со временем по мере освоения эта надобность переноса веса пропадает. Еще помогает, если вы смотрите на живот, видите, что делаете. Можно даже зеркало на пол положить. Далее если у вас получаются все три статических наули, можно добавлять динамику, т.е. выталкивать и втягивать жгуты – по центру, влево и вправо. Ну и потом пробовать делать волнообразные перекаты, то в одну сторону, то в другую, заканчивая движениями справа налево (по ходу толстого кишечника). При отсутствии противопоказаний можно выполнять несколько десятков движений в каждую сторону ежедневно.
О пользе работы с животом – брюшных манипуляций (агнисара-дхаути, уддияна-бандху и наули):
Они осуществляют мощную висцеральную стимуляцию, активируя автономную нервную систему кишечника, улучшают артериальное кровоснабжение, венозный и лимфатический отток из органов брюшной полости. Облегчают пассаж содержимого кишечника, стимулируя его моторику и выделительную функцию, что оптимально при атонических запорах. Оказывают стимулирующее воздействие на основные пищеварительные железы – поджелудочную железу и печень, секреторные клетки слизистой желудка; активируют моторику желчного пузыря, облегчая дренаж желчи.
Исходя из их влияния на дыхательную систему, брюшные манипуляции могут быть отнесены к прана-въяямам – техникам, готовящих тело к пранаяме. Агнисара-дхаути, уддияна-бандха и наули укрепляют дыхательную мускулатуру вдоха – наружные межреберные мышцы являются здесь основной рабочей мышечной группой, поэтому регулярная практика будет укреплять их, готовя к длительному сокращению при выполнении антар-кумбхаки.
Агнисара-дхаути-крийя стимулирует кровообращение, способствуя более равномерному распределению крови из «центра» на «периферию». выполняемая во время задержки дыхания мышечная работа обеспечивает быстрое накопление углекислого газа и за счет этого – расширение мелких артерий и улучшение периферического капиллярного кровотока.
Важнейшим эффектом брюшных манипуляций является их влияние на венозный отток. Создание в полостях тела (в грудной и брюшной) отрицательного давления обладает подсасывающим действием, способствуя возврату венозной крови к сердцу и таким образом облегчая циркуляцию крови по сосудистой системе, делая тканевой газообмен более эффективным. Наиболее мощной «вакуумной» техникой является мадхъяма-наули (которая используется, напомним, для втягивания воды в задний проход при выполнении басти-крийи).
Брюшные манипуляции оказывают влияние на общий тонус вегетативной нервной системы; здесь наиболее демонстративным действием обладает уддияна-бандха: влияние на ветви блуждающего нерва приводит к общей активизации парасимпатической нервной системы, а это, в свою очередь – к успокоению психоэмоционального фона, снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. выраженным парасимпатическим эффектом уддияна-бандхи и обусловлено её использование в практике пранаямы.
В силу широкого спектра своих эффектов брюшные манипуляции применяются в йогатерапии различных заболеваний. За счет улучшения венозного оттока агнисара-дхаути, уддияна и наули успешно используются при варикозной болезни ног и малого таза, венозных дисциркуляциях головного мозга, геморрое, послеоперационном лимфостазе и различных застойных явлениях. Улучшение венозного оттока из области малого таза – необходимое условие для нормализации репродуктивной функции, поэтому брюшные манипуляции используются при аменоррее, функциональном бесплодии, простатитах, аднекситах. Стимуляция органов пищеварения помогает избавиться от запоров, дискинезии желчевыводящих путей по гипотоническому типу, гипосекреторных состояний.
И еще один приятный бонус от этих техник – это красивый и подтянутый живот и пресс качать не надо!
О противопоказаниях работы с животом – брюшных манипуляций (агнисара-дхаути, уддияна-бандху и наули):
Выполнение этих практик запрещено при месячных, беременности, миоме матки (которая сопровождается ростом и кровотечениями), при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения (гастрита, язенной болезни и т.д.), тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации. Детям следует воздержаться от выполнения брюшных манипуляций до завершения полового созревания.
Желаю всем здоровья и долгих лет жизни!
Источники: ХЙП (комментарии Шри Шайлендара Шарма), а также сайт: yogatherapia.ru