Начнём с базы и основы. КБЖУ - калорийность, белки, жиры, углеводы + помимо этих базовых буковок, вся наша еда состоит еще из витаминов, минералов и воды.
Итак. Калорийность - это то количество энергии, которое наш организм получает из съеденной пищи. Все избытки полученных калорий организм "запасает" в формате жира, все недостатки расходуют то, что запаслось. Отсюда собственно и метода похудения "считай калории" - ты можешь съесть всё, что угодно, если оно не превышает твоей дневной нормы. Поэтому несколько напрасна паника тех, кто с брезгливостью смотрит на шоколадный торт, поглощая овсянку с фруктами и орехами: ваша овсянка по калорийности не уступает торту. Другой совсем вопрос, что в овсянке больше витаминов и полезностей. Но именно в формате похудения без оглядки на качество тела, а учитывая только то количество энергии, которое поступает с едой - вашему организму всё равно, как выглядят ваши 500 калорий - как сладкий шоколадный торт или как пресная овсянка.
Формула расчета нормы калорий. Вообще, если вы просто загуглите "рассчитать норму калорий", то попадете на кучу разных сайтов, которые всё сделают за вас: вам надо будет только ввести свои рост, вес, возраст и примерное количество активности. Но для тех, кто любит всё делать самостоятельно и не доверяет интернетовским считалкам, формула вот:
- для мужчин: базовое кол-во ккал = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
- для женщин: базовое кол-во ккал = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Получившееся число - это то, в скольких калориях нуждается наш организм для поддержания жизнедеятельности. Если вы занимаетесь спортом или как-то иначе много активничаете, то умножьте ваше базовое количество калорий на такой коэффициент:
- Минимальный уровень активности — 1.2
- Низкий уровень активности — 1.375
- Средний уровень активности — 1.55
- Высокий уровень — 1.725
- Очень высокий — 1.9
Существует несколько видов расчетов необходимого организму количества калорий, но итоговая цифра всегда примерно одинаковая.
Теперь поговорим об остальных составляющих нашей пищи. Пока базово.
Белки.
Белки в организме человека отвечают за "доставку" и усвоение всех питательных веществ, иммунитет, правильную работу мышц, за состояние кожи, волос и ногтей (кератин и коллаген - белки), передачу наследственности.
"Лишний" белок в жир не откладывается, а выводится из организма.
При переваривании белок распадается до аминокислот.
Основные источники белка: курица, индейка, говядина, свинина, рыба, морепродукты, творог, яйца, растительный и соевый белок (бобовые, чечевица).
Углеводы.
Углеводы служат, в первую очередь, источником энергии - 70% нашей активности обеспечивается углеводами. Также являются источником витаминов, минералов и клетчатки и питанием мышцы во время тренировок.
Углеводы бывают простые, или, как их еще называют, быстрые (сахар, белая мука) - которые отдают энергию организму быстро, повышают уровень сахара в крови и не успевают израсходоваться, от чего и могут послужить причиной набора веса (напишу об этом подробнее позже).
И бывают медленные углеводы (крупы) - которые усваиваются организмом постепенно и постепенно отдают энергию.
Основные источники: крупы, фрукты, ягоды, мед.
Жиры.
Жиры, будучи компонентом всех наших клеток, выполняют питательную и защитную функции, они защищают нас от термических и механических повреждений.
Жиры делят на насыщенные и ненасыщенные. Первые содержатся в животных продуктах и всякой выпечке. Они повышают уровень холестерина, что, как мы знаем, не совсем здорово. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах.
Источники: масла, авокадо, животные жиры.