Далеко не все люди, которые хотят, пытаются и не могут похудеть, ленивы или едят
слишком много «вредностей». Многие уже давно выбирают исключительно «правильные»
продукты, но едят их в больших объемах. Поэтому я всегда настаиваю на подсчете
калорий, чтобы иметь ясное представление о том, сколько пищи нужно и сколько реально
съедается. Однако речь сейчас не о калориях, а о постоянном чувстве голода во время
похудения – что его вызывает и что с ним делать.
1. Вы можете испытывать не голод, а тягу к еде
Научитесь отличать реальное чувство голода, от желания что-нибудь съесть.
Прислушивайтесь к своим ощущениям, отмечайте, как долго вы испытываете чувство
сытости после приема пищи, в каком настроении вы едите, когда у вас возникает мысль
что-нибудь съесть, какой пищевой выбор вы делаете. Варьируйте интервалы между
приемами пищи, чтобы понять, что говорит в вас – голод или привычка есть в
определенное время. Заведите дневник питания и изучите свое пищевое поведение.
2. Ваша диета – отстой
В нормальном плане питания должны присутствовать сложные углеводы, овощи, белки
разной жирности, жиры разного происхождения. Я не раз писала о том, как подобрать
свои индивидуальные нормы. Коротко: для похудения умножьте свой текущий (а не
желаемый) вес на 30, и получите калорийность, от которой сможете отталкиваться. Ешьте
белок из расчета 1,5-2 г на килограмм веса, жиры – 1 г/каждый кг, а остальное добирайте
углеводами – овощами и крупами. Не отказывайтесь от фруктов – 1-2 средних плода в
день при дефиците калорий не навредят вашему похудению. А еще лучше – купите
кухонные весы, заведите аккаунт в любом счетчике калорий и настраивайтесь на
долгосрочную работу. Если в вашей диете этого нет, вы будете испытывать голод,
переедать, снова голодать, снова переедать – топтаться на месте.
3. Вы делаете слишком много кардио
Избыток кардио не только приводит к потере мышечной массы, в результате чего
сжигается меньше калорий в состоянии покоя, но и вызывает постоянное чувство голода.
При избытке кардиотренировок повышается уровень гормона кортизола (гормон стресса)
и грелина (гормон голода) и снижается уровень лептина (гормон насыщения). 200 минут
кардио в неделю – оптимально. Хотите делать больше? Смотрите по своему состоянию.
4. Вы недосыпаете
Одна ночь недостаточного сна (менее 6 часов) повышает чувство голода, путем
увеличения уровня грелина и снижения лептина. Недостаток сна тоже увеличивает
выработку кортизола и снижает чувствительность к инсулину. Недосыпая, вы не только
постоянно голодны, но и ваше тело перестраивается в режим экономии энергии – меньше
тратит и больше запасает. Если хотите чувствовать бодрость и сытость, начните
высыпаться.
Так что далеко не всегда дело в лени и вкусняшках. Порой для контроля чувства голода
нужно обратить внимание на совсем не относящиеся к питанию вещи.