Как достичь достойной формы к лету? Этим вопросом задаются, как мужчины так и представительницы прекрасного пола. Кто записывается на плавание, кто записывается на аэробику, кто на новомодный кроссфит. Движение это расход калорий, значит многие думают начну раз в неделю тренироваться в зале и вуаля хорошая фигура у меня в кармане. Не тут то было. В жизни не все так просто. Стройная фигура это в первую очередь - сильное желание, поддерживаемое мотивацией ("хочу к лету влезть в новое платье на два размера меньше чем сейчас", "понравилась девушка, но она на меня не обращает внимание, из-за моей неказистой фигуры, да уверенности у меня в собственных силах ноль"). Вот как раз для не совсем уверенных людей и существуют занятия в домашних условиях. Понятно, что на начальном этапе будет хватать и этой нагрузки, но со временем все же придется или записаться в платный зал или приобрести по возможности самое нужное оборудование.
Вторая составляющая сторона похудения и НЕМАЛОВАЖНАЯ - это правильные привычки в питании. Первый шаг - нужно убрать сладкое: тортики, конфеты, пирожные, здобу (булочки, хлеб). На начальном этапе лучше все-таки не отказаться, а правильно заменить сладости, например сухофруктами, просто фруктами, медом. Второй шаг добавить овощные салаты в свой рацион. Третий шаг отказ от еды после 18.00. Я много лет задавался этим вопросом: "Почему нельзя есть вечером?" и вот когда мне попалась любопытная книжечка "Школа лентяев, или Оздоровительная гимнастика Жим Лам для внутренних органов" авторы Норбеков Мирзакарим, Ламыкин Олег, я нашел ответ! Ура! "ЭВРИКА"!!! Наконец мне компетентно объяснили, что и почему! Оказывается, все внутренние органы подчинены суточным ритмам, Есть часы активности и часы отдыха. Вот и получается, что после 18 часов вечера органы отвечающие за пищеварение (желудок, железы внутренней секреции и т.д) начинают "засыпать" если точнее становятся менее активными, вялыми. А мы еще их загрузим работой "нажремся" тяжелой еды, к примеру, жареной картошки на сале, хлеба и спать! И получается не пищеварение, а процесс брожения и отравления организма! Я прочел у Малахова Геннадия в одном из томов "Целительные силы", как правильно организовывать последовательность в приеме пищи: питье за 15 минут до еды (после еды вредно запивать еду разбавляются пищеварительные соки), затем прием фрукта яблочко, грушка (активизация перистальтики). И только потом прием основной пищи. В день, нужно выпивать не менее 1.5-2 литров чистой воды для среднестатистического человека весом 75-80 кг, а если ваш вес больше до 100 кг и того больше до 3 литров. Вода участвует во всех обменных процессах в организме, и помогает очищаться на клеточном уровне.
Ну вот мы и дошли непосредственно к комплексу, который можно выполнять дома. Сразу скажу, я, отдаю предпочтение круговым тренировкам и тренингу в стиле сверхмощного тренинга. Это значит потратить энергию быстро но не критично (уровень сахара в крови не падает, а значит нервной системе легче переносить непродолжительные, но интенсивные тренировки. Тренировк занимает от 10 до 20 минут. Мы на тренировки запускает процесс похудания, а худеем непосредственно уже во время отдыха. Повышенный пульс держится выше вашей обычной нормы 1-2 дня на 10%. Что это означат? Это больший расход калорий даже в покое. Итак, выбираем 6-10 упражнений на основные мышечные массивы:
-мышцы груди;
-мышцы ног;
-мышцы спины.
И добавляем упражнения на более мелкие и менее затратные по энергии мышцы:
-мышцы плеч;
-мышцы рук (бицепсы, трицепсы);
-мышцы «кора» (прямая мышца живота и «косые»).
Чередуем большие мышечные массивы и маленькие легче для сердечно-сосудистой системы.
Начинаем с 2 сетов (подходов) и на каждой тренировке добавляем по 1 сету с той-же нагрузкой (более плавное вхождение в тренировки). Оптимальное количество подходов от 4 до 6ти, количество повторов лучше начать с 12-15. Отдых держим от 20 до 30 секунд – это основа интенсивной тренировки. Каждое упражнение выполняется по 1 сету первый круг, а затем опять возвращаемся к первому упражнени. И так от 2 до 6 кругов! И стараемся повышать нагрузку за счет повторений или за счет веса (если есть возможность). Пример вводного комплекса:
Приседания 2-6 сетов 12-20 раз
Сгибания рук с весом (гантели легкие если есть или бутылочки с водой от 05 л. до 1 л.
Отжимания лежа 2-6 сетов 12-20 раз
Подъем ног лежа 2-6 сетов 12-20 раз
Жим стоя вверх (гантели легкие если есть или бутылочки с водой от 05 л. до 1 л.
Важно также следить за пульсом (мерять сразу после последнего упражнения) не доводить до 85-90% от максимального. Рассчитывается по формуле К. Купера:
Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста.
Женщины от 220 отнимают свой возраст.
Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 – 25(50/2) = 180. У женщин – 220 – 50 = 170
Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту.
Успехов!