Эти эффективные упражнения помогут сформировать красивые ноги и ягодицы в короткие сроки.
Приседания, выпады, отведения и разгибания
Если вы практикуете домашние тренировки, то разного рода приседания, выпады, отведения и разгибания в тазобедренном суставе стали для вас довольно привычной практикой. И ваш организм к ним адаптировался.
Тренировка - это активная адаптация к меняющимся внешним условиям, приспосабливаясь к которым, организм отвечает формированием красивого мышечного силуэта.
Если вы к своим тренировкам уже адаптировались - а это случается довольно быстро, за месяца 2 - то дальше каких -то разительных изменений вы не увидите. Вам на тренировке должно быть тяжело. А вы могли замечать, что с каждой тренировкой вам становится все легче и легче.
Я предлагаю вам добавить что-нибудь новенькое и как следует прожать ваши ноги и ягодицы с помощью следующих трех упражнений. Я обещаю, они будут гореть. Эти упражнения помогут подтянуть ваши ягодицы и сформировать красивый рельеф.
1. Хиптрасты на одной ноге
Хиптрасты иногда путают с ягодичным мостиком. Это не одно и то же. Я годичный мостик выполняется с опорой на лопатки на полу. Хиптрасты всегда выполняются с лопатками, лежащими на возвышении, благодаря чему амплитуда движения становится больше - соответственно, и стимул на мышцу тоже.
Поместите спину на опору, так что бы лопатки полностью находились на ней. Ноги согните в коленях под углом в 90 градусов, одну ногу оторвите и держите на весу. Сначала опустите таз вниз, почти касаясь пола, на выдохе поднимите таз так, чтобы плечи, бедра и колени выпрямились в одну линию. Сначала выполняем на одну сторону необходимое количество раз, затем на другую.
2. Приседания на одной ноге на опору
Это упражнение моментально приводит ноги в форму. Но оно тяжелое.
Высота опоры - стул, скамья - должна быть на уровне колен. Если пока не получается встать с такой опоры, найдите что-то повыше.
Встаньте ровно, оторвите одну ногу от пола, начинайте медленно опускаться назад. Коснитесь попой опоры, но не садитесь и не расслабляйтесь и сразу же пытайтесь встать и выпрямиться. Выполните на другую ногу. Ноги чередуем.
3. Отведение и подъем бедра лежа на боку
Фишка в том, что вы одновременно одно бедро поднимаете, а второе пытаетесь отвести, продавливая пол.
Лучше всего посмотреть видео-демонстрацию.
Обалденное упражнение не только для больших ягодичный, но также и малой и средней. Я обещаю вам незабываемые ощущения и прогресс в ягодицах.
Как выполнять
Вы можете дополнить этими упражнениями свою тренировку.
Либо выполнить три эти упражнения в круговой манере одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Выполнить три круга с отдыхом между кругами 40-60 секунд.
Количество повторений в каждом упражнении должно быть высоким от 15 и вплоть до 40, так как мы работаем без отягощения. Начинайте с 15, каждую тренировку пытайтесь добавить 2-3 повторения.
1. Хиптрасты, 15-30
2. Приседания на одной ноге, 10-20
3. Отведение и подъем бедра на боку, 15-40
Если вы абсолютный новичок и можете сделать только 5 повторений в упражнении - прекрасно, начинайте с этого.
Пробуйте, желаю удачи!
Чтобы не пропустить новые интересные статьи о тренировках и питании, ставь лайк и подписывайся на канал.