Почти всю жизнь я считал, что физические тренировки должны быть интенсивными. Чтобы достичь достойного результата, нужно пахать. День выкладываешься по полной, потом даешь себе перерыв на восстановление. Думал, что если тренируешься меньше 30 минут, то эффект получится минимальным. Далеко не всегда получалось выделить такой блок времени.
Долгое время я упорно тренировался от 40 до 90 минут два-три раза в неделю. Иногда возникали перерывы из-за накопленной усталости или слабости. Поддерживать интенсивный ритм было непросто. В прошлом году я пересмотрел своё отношение к физической активности.
Я понял, что долгая и интенсивная тренировка – это лишний входной барьер. Поэтому ввел “правило 5-минутной активности”: каждый день минимум пять минут осознанного движения. В результате стал чаще заниматься спортом и ходить пешком. С 5 минут легче перейти до 20 и выше, чем с нуля. Главное начать.
Активность стала частью жизни. По одним дням я тренируюсь дольше и интенсивнее, а по другим устраиваю короткие 15-минутные растяжки или прогулки. Иногда случаются и "5-минутные дни". Тело привыкает быть активным, но не перенапрягается. Бонус: ощущение победы каждый день.
Когда занимаешься каждый день хотя бы понемногу, то развивается идентификация “Я – человек, который регулярно тренируется”. Со временем становится легче поддерживать новый образ жизни. Если занимаешься стихийно и нечасто, то инерция теряется.
Вот несколько советов, которые помогут сделать образ жизни активным:
- Установите суперминимум. Сделайте обязательный минимум в 2 минуты: небольшая разминка, 5 отжиманий 5 приседаний 5 подъемов на пресс. Это хороший старт, если есть силы, всегда можно больше. Поддерживается привычка.
- Сделайте спорт доступным везде. Установите приложение для домашних тренировок. Из моих любимых: Nike Training Club, Adidas Results и Yoga Down Dog. Альтернатива: посмотрите тренировки на YouTube.
- Ходите пешком чаще. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, пройдите лишнюю остановку, припаркуйтесь в 5-10 минутах от работы.
- Варьируйте нагрузку по состоянию. Много сил – позанимайтесь энергичнее, мало – разомните конечности, сделайте растяжку или прогуляйтесь по улице. Активность должна приносить удовольствие, если это не так – сбавьте обороты.
- Сделайте напоминание. На стикере, или повторяющийся reminder на телефон. Это поможет чаще двигаться и делать активные перерывы в работе.
- Отмечайте успехи. Фиксируйте тренировки в календаре, трекере привычек или просто на бумаге. Так вы ощутите прогресс и не захотите бросать то, во что вложились.
Лучше оставаться умеренно активным каждый день, чем выкладываться по полной, но редко. Сделайте из спорта что-то более комфортное, увлекательное. Добавьте вдохновляющей музыки.
Правило "5-минутной активности" поможет сознательно относится к движению и при этом не перенапрягаться. С 5 минут легко начать и поддерживать активный образ жизни. Пусть 5 минут движения станут входным билетом в качественную и долгую жизнь.
___
Если вам интересно, как успевать важное и быть счастливее с точки зрения науки и не только, то подписывайтесь на мой канал в Telegram: