Зачастую в погоне за результатом многие люди не щадят своих сил и пытаются ускорить процесс, увеличивая количество и длительность тренировок. Однако такой жесткий тренировочный план может привести к перетренированности – состоянию, при котором появляется переутомление, снижается иммунитет, уменьшается работоспособность, а вместе с тем ухудшаются твои спортивные результаты.
Перетренированность возникает в момент, когда тренировки становятся слишком интенсивными, а ресурсов для восстановления не хватает. Катаболические процессы в организме преобладают над анаболическими, начинается усиленно вырабатываться кортизол – гормон стресса, который стимулирует распад мышечной ткани. Как же избежать перетренированности?
Совет №1. Сбалансируй свой тренировочный план.
Ты занимаешься спортом для того, чтобы быть здоровым, полным сил и в хорошей физической форме, похудеть или наоборот набрать вес. Именно поэтому твоя тренировочная программа должна учитывать не только спортивные цели (пробегать 10 км за тренировку, поднять новый для тебя вес, сделать определенное количество подходов и так далее), но и возможности твоего организма. Лучше прибегнуть к принципу периодизации и дозированию нагрузок. Чередуй тяжелые и легкие тренировки.
Совет №2. Обрати внимание на свое питание.
Для того, чтобы тренироваться тебе необходима энергия, которую мы получаем из пищи. Для сохранения энергии необходимо сбалансированное питание. Не забывай потреблять в пищу белки, углеводы и жиры (да, даже если ты худеешь). Питайся несколько раз в день и введи перекусы. Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Потребляй не менее 30 мл жидкости на 1 кг веса человека в сутки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины группы В, калий, магний и цинк.
Совет №3. Высыпайся.
Для восстановления мышц и сил организма одного питания будет недостаточно. Микротравмы, которые ты наносишь мышечным волокнам во время тренировок, заживают только в условиях релаксации организма. Спи не менее 7 часов в сутки, тогда твой организм скажет тебе спасибо.
Совет №4. Ограничь стрессовые факторы.
Физические нагрузки сами по себе являются большим стрессом для твоего организма. Выше мы уже говорили о кортизоле, выработка которого может увеличиваться с наличием стресса в повседневной жизни: проблемы на работе или в учебе, ссоры и конфликты. Тренироваться в таких условиях еще сложнее. Вывод: чем спокойнее жизнь, тем легче восстанавливаться после тренировки.
Совет №5. Прислушивайся к своему организму.
Следуя жесткому плану тренировок и питания, рано или поздно могут возникнуть усталость, сонливость, снижение аппетита. Не игнорируй эти симптомы, дай своему организму то, в чем он так нуждается.
Следуя этим простым советам, ты можешь успешно продолжать свой путь к достижению новых целей. Помни, что во всем важна золотая середина, а к любому делу надо подходить с умом.