Как известно, не синтезирующиеся в организме вещества, которые должны поступать в организм с пищей (незаменимые, иди эссенциальные), называются витаминами. В 1923 году витамином F, или даже группой витаминов F, назывались арахидоновая, линоленовая и линолевая жирные кислоты (ЖК). По сложившейся классификации «витамин» F был отнесен к жирорастворимым.
В 1930 году было решено, что эссенциальные ЖК витамином не являются, но являются биологически активными веществами с паравитаминными и парагормональными действиями. Приставка «пара» в сложных словах означает «нахождение рядом». И действительно, граница между витаминами и гормонами размыта.
Существуют всего 2 незаменимые (эссенциальные) жирные кислоты (ЖК), линолевая и линоленовая, и необходимо обеспечить их поступление с пищей. Иногда к незаменимым относят также арахидоновую кислоту, но она синтезируется организмом из линолевой. Линоленовая же кислота преобразуется в организме в эйкозопентаеновую.
Если в организме не образуется достаточно арахидоновой кислоты, могут возникнуть проблемы – арахидоновая кислота входит в состав структурных фосфолипидов, которые вместе с белками и углеводами входят в состав клеточных мембран и являются барьером проницаемости, и простагландинов (схожих по функциям с гормонами веществ, и принимающих участие во многих функциях организма).
Но человек не питается жирными кислотами, они в природе в свободном виде не существуют. ЖК входят в состав липидов, и в таком виде мы их и получаем. 95-96% всех липидов – это простые липиды, или триглицериды, а пищевые жиры – смеси различных триглицеридов.
Глицерид – оттого, что в состав молекулы жира входит глицерин, а три – оттого, что к глицерину присоединены 3 различные ЖК. Исходя из комбинаций ЖК и их положения на молекуле глицерина образуются различные жиры.
Жирные кислоты – это неразветвленная цепь из атомов углерода, как правило с четным их количеством. Всего можно обнаружить до 300 различных ЖК, но наиболее распространены 5-6 из них. ЖК бывают насыщенные и ненасыщенные, ненасыщенные в зависимости от количества двойных связей делятся на мононенасыщенные МНЖК (одна двойная связь) и полиненасыщенные ПНЖК (двойных связей 2 и больше).
Если где-то в популярной статье приводится состав разных жиров и масел (сливочного, подсолнечного и пр.) с указанием процентного состава различных ЖК по группам (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные), то здесь есть некоторая неточность –ЖК в явном виде в состав жиров не входят, появляются они лишь в результате гидролиза жиров – их расщепления в организме ферментами или вне организма кислотами или щелочами.
Судьба жиров в организме одна – им предстоит быть переваренными в тонкой кишке, расщепляется жир на то, из чего и состоит – на глицерин и жирные кислоты.
Жиры с ненасыщенными ЖК интенсивно окисляются кислородом воздуха, что придает им неприятный привкус при ненадлежащем хранении (скорость окисления жиров повышается под влиянием температуры и солнечного света). Лучшие условия хранения растительных масел с ПНЖК – температура 4-6 °С (общая камера домашнего холодильника), влажность воздуха 75%, в данных условиях хранить в темной стеклянной таре.
Требуемые для образования человеческого жира ЖК синтезируются только насыщенные и мононенасыщенные, полиненасыщенные ЖК в организме не синтезируются и должны поступать с пищей. Как писалось выше, незаменимыми являются всего 2 ЖК: линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Чтобы понять, отчего ЖК называются так таинственно, следует осознать, что в западной традиции «омега» – синоним слова «конец» (зафиксировано в словаре Даля); омега – последняя буква греческого алфавита.
Омега-3 означает лишь, что первая двойная связь располагается в положении третьего с метильного конца ЖК атома углерода, аналогично обозначаются и члены прочих семейств ЖК. Известны и описаны семейства жирных кислот омега-3, омега-5, омега-6, омега-7 и омега-9. При этом на слуху у всех лишь ЖК семейств омега-3 и омега-6, членами которых и являются соответственно незаменимые линоленовая и линолевая ЖК.
К концу текста мы определимся, что в наших силах, чтобы оптимизировать, исходя из доступных растительных жиров, поступление «омег» необходимого качества в достаточном количестве.
Исходя из суточной потребности в линолевой кислоте 4-10 г, состав ЖК липидов в продуктах должен быть сбалансирован: из общего количества жиров ~10% должно приходиться на ПНЖК, 60% на мононенасыщенные и 30% на насыщенные. Такие пропорции обеспечивает смешанное питание, когда 1/3 всех жиров составляют растительные жиры, а 2/3 – животные.
По данным Роспотребнадзора, на средний рацион в 2300 ккал должно приходиться (указан адекватный уровень потребления) 25 г насыщенных ЖК, 30 г МНЖК, и 11 г ПНЖК, из них 1 г ЖК семейства омега-3 и 10 г ЖК семейства омега-6. Отношение омега-6 к омега-3 составляет здесь 10:1, что, скорей всего, объясняется привязкой рекомендаций к традиционным источникам пищевых и биологически активных веществ. Более здоровым является отношение 4:1, это значение наиболее взвешенно из всех приводимых рекомендаций, и принято в большинстве стран (как вариант 5:1). Существуют и рекомендации поддерживать соотношение 2:1.
В России традиционное растительное масло – подсолнечное, хотя так было не всегда. Ранее, после крещения Руси, растительные масла назывались «постными», и употреблялись совершенно иные масла. Подсолнечное масло в России появилось лишь с середины 18-го века, до этого самыми распространенными были льняное, конопляное и горчичное масло, богатые семьи употребляли ореховое масло. На юге страны применялось тыквенное масло, в Сибири кедровое.
Но в подсолнечном масле практически отсутствует ЖК омега-3, не решает вопрос и использование оливкового масла, где ЖК омега-3 всего 0,7%.
В подсолнечном масле присутствует 55% ЖК омега-6, по причине чего в России нет проблемы дефицита этой незаменимой ЖК. Проблема иная, откуда взять недостающие ЖК омега-3. Источника этих ЖК два: некоторые растительные масла (не все!) и рыбий жир, или жир рыбы холодных морей. Проблема красной рыбы, по таблицам содержащей значительное количество омега-3, в том, что она в данное время в основном не вылавливается в морях, а выращивается на рыбных фермах.
Хозяевам ферм выгодно ускорять жизненный цикл разводимых рыб, что достигается повышением температуры среды обитания рыбы, и у рыб исчезает необходимость поддерживать прежний состав жира с высоким содержанием омега-3. Не сохраняется омега-3 и в тушеной или запеченной рыбе – двойные связи разрываются и полезные ПНЖК становятся бесполезными НЖК, и этот процесс ускоряется с повышением температуры.
Для здоровых людей соотношение омега-6:омега-3 рекомендуется 10:1, для пожилых и ослабленных 5:1. При общем количестве ПНЖК 11 г рассмотрим 2 варианта – первый с 1 г омега-3 и 10 г омега-6, и второй с 2 г омега-3 и 9 г омега-6.
Смысл имеет только оптимальность соотношения (иные ЖК ИЖК: омега-6:омега-3) порядка 11:10:1 или 11:9:2. Таких растительных масел среди распространенных сортов нет, и выход известен – производить купажирование (смешивание) масел различных сортов. Такие купажированные сорта называются миксами.
Ниже в таблице результаты расчета состава миксов с привлечением рыжикового и льняного масел.
По данным таблицы можно пересчитать процентное содержание масел в их количество, необходимое для приготовления определенного количества микса. Все эти миксы прекрасно подходят для заправки салатов, обеспечивая вас ЖК семейств омега-3 и омега-6 в достаточном количестве при оптимальном их соотношении в соответствии с выбранным вариантом.
На бутылках с маслами и в интернетовских статьях приводится много по сути бесполезных и вводящих в заблуждение фраз о достоинствах продукта. Иногда это маркетинговый ход, иногда просто бездумное копирование, да еще и с искажением, из других источников.
Так, общим местом является указание, что в масле содержатся ценные ЖК омега-3, омега-6 и омега-9. Если с омегой-3 еще все более-менее ясно, то наличие омега-6 может оказаться избыточным, а тем самым и вредным (как в подсолнечном масле), с омега-9 ситуация совершенно смехотворная – расчет на то, что чем больше в масле «омег», тем более впечатлен будет неискушенный потребитель.
Можно натолкнуться на статьи, где омега-9 объявляется не синтезируемой в организме ЖК (т.е. эссенциальной, наряду с омега-3 и омега-6, а тем самым вменяется ее поступление с пищей), а попутно ей приписывается джентльменский набор достоинств – снижение сахара, артериальногодавления, плохого холестерина, повышение хорошего, а также, на всякий случай (авось поверят), и общее оздоровление и омоложение, с призывом в заключение употреблять оливковое масло.
Необходимо еще учесть, что к ЖК семейства омега-9 относятся как безобидная олеиновая кислота (основная ЖК оливкового масла, на котором взращена европейская цивилизация), так и считающаяся уже полвека вредной эруковая ЖК (входит в состав горчичного масла).