Как диета 16/8 помогает терять лишний вес и «сушиться», улучшает самочувствие и обмен веществ, снижает артериальное давление и не требует отказа от любимых блюд.
Интервальное голодание (ИГ) по режиму – чередование 8 часов обычного питания с 16-ю часами отказа от пищи. Вы можете поужинать в 16:00 и позавтракать в 8:00 или назначить последний прием пищи на 19:00, а завтрак устроить в 11:00. Выберите свое идеальное время, позволяющее легче переносить голодание.
В чем польза интервального голодания
Не хотите считать калории и отказываться от любимых блюд? С трудом заставляете себя завтракать? Не успеваете есть 5 раз в сутки, как советуют адепты полноценного питания? Вам должен подойти режим 16/8! Вы не только сбросите лишние кило и объемы, но и:
- Ускорите межклеточные процессы в организме, ускорите выработку гормонов. Не получая пищи в течение 16 часов подряд, организм претерпит целый рад существенных изменений. Снизится уровень инсулина в крови, активизируется жиросжигание и выработка гормона роста, который отвечает и за сжигание жира, и за наращивание мышечной массы. Запустятся механизмы обновления клеток. Все эти процессы благотворно скажутся на общем физическом состоянии тела.
- Урежете дневной рацион. Многие люди не успевают тратить энергию, которую получают вместе с пищей в течение дня, но мечтают избавиться от жировых запасов. Во время ИГ вы значительно урежете рацион (в положенные для приема пищи 8 часов много не съешь) и создадите дефицит калорий. Для его восполнения организм будет задействовать имеющиеся жировые запасы.
- Повысите уровень метаболизма. Даже легкое голодание ускоряет обмен веществ на 3-14%, что провоцирует интенсивное сжигание калорий и неизбежное похудение. Большинство людей, придерживающихся диеты 16/8, первым делом худеет в области живота и талии. Скопление жира именно в этих частях тела свидетельствует о замедленном метаболизме, который крайне сложно победить обычной диетой.
- Сохраните и приумножите мышечную массу. Доказано, что голодание активизирует гормон роста, отвечающий за мышечную массу. Организм включит механизм запасания и извлечения энергии, восстановит возможность работы не только на углеводах (простом топливе), но и на свободных жирных кислотах. Если по утрам на голодный желудок вы будете практиковать активные силовые тренировки, в рекордные сроки сожжете подкожные жировые запасы и наберете сухую мышечную массу (тут важно четко соблюдать калорийность питания, чтобы были силы и «строительный материал» для мышц). Но и без дополнительных физических усилий вы заметите, как тело «подсушивается» и становится более рельефным.
- Повысите иммунитет и стрессоустойчивость. Особенно это касается окислительного стресса, разрушающего клетки и повышающего уровень свободных радикалов, которые ускоряют процесс старения. Голодание продлевает молодость внутренних органов и кожи. Ваш желудок и остальные органы пищеварительной системы будут «отдыхать» в течение 16 часов каждый день, что запустит процессы оздоровления.
- Снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний. Забудете о повышенном давлении, предупредите развитие ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности.
- Снизите риск заболевания диабетом второго типа. Защитой от распространенного сегодня заболевания является понижение уровня инсулина в крови. Интервальное голодание способно купировать диабет на ранней стадии.
Кроме того, придерживаясь диеты 16/8, вы заметите повышение энергичности и работоспособности, улучшение мыслительной функции (проще говоря, соображать будете быстрее).
ВАЖНО: Не спешите после «голодной» ночи закинуться куском торта, шоколадными конфетами, кофе с сахаром и сливками. Да, диета 16/8 разрешает многое, но в разумных пределах. Следите за гликемическим индексом и учтите, что углеводы должны составлять не более 50% от общей калорийности питания.
Интервальное голодание и аутофагия
Всё началось с открытия японского ученого Ёсинори Осуми, за которое он получил Нобелевскую премию в 2016 году. Он исследовал процесс аутофагии (термин, образованный из двух греческих слов, в переводе звучит, как «самоедство»). Это механизм, заставляющий клетки организма очищаться от дефектных белков и органелл. В процессе Осуми выявил, что скорость этого процесса зависит от уровня энергии в клетках. Когда ее мало, клетка интенсивнее уничтожает накопившийся «мусор» и очищается. Подобным образом поступают и остальные клетки, что ведет к общему омоложению организма.
Человек по своей природе не обязан быть сытым постоянно. Нам полезно и поголодать. «Пустота» в желудке ведет к поеданию организмом самого себя. Но в этом нет ничего страшного – тело умнее нас. Чтобы добыть энергию, сначала оно возьмется за то, что ему не нужно, то есть за внутриклеточный мусор: омертвевшие клетки, микробы, шлаки и новообразования. А вы, придерживаясь необременительного интервального голодания, будете крепнуть и молодеть.
Правила диеты 16/8: с чего начать?
- Оцените собственные предпочтения и особенности образа жизни, чтобы выбрать наиболее благоприятные часы для голодания. Специалисты рекомендуют принимать пищу с 7:00 до 15:00 или с 10:00 до 18:00, исходя из того, что большинство людей «активничает» именно в эти промежутки времени.
- Решите, сколько раз будете принимать пищу. Оптимальный вариант – 2-3 полноценных приема и пара легких перекусов. Не доводите голодание до критической точки, не мучайте себя – сорвётесь и не успеете ахнуть, как наберете больше, чем потеряли.
- Не выходите за рамки суточной нормы потребления. ИГ не подразумевает бесконтрольных приемов пищи в любых количествах.
- Добавьте в рацион белок и медленные углеводы в дни, когда занимаетесь спортом. Допускается прием пищи перед тренировкой. Ориентируйтесь на самочувствие.
- Пейте воду – около 10 стаканов в день. Во время 16-ти часов голодания можно пить чай без сахара и молока, травяные отвары.
Противопоказания к интервальному голоданию
Не стоит придерживаться данного режима питания при наличии иммунных заболеваний, нарушениях работы печени, почек, желудочно-кишечного тракта. Откажитесь от любой диеты, если ведете очень активный образ жизни или находитесь в состоянии сильного стресса. Не начинайте голодать при плохом самочувствии любого происхождения. Сначала обратитесь к врачу за консультацией. Диета 16/8 категорически не подходит беременным и кормящим мамам.
Личный опыт интервального голодания
Сначала было интуитивное питание, а потом я прочитала о диете 16/8 и в тот же день поужинала в 16:00, чтобы позавтракать в 8:00 утра. Просто игра цифр, которая мне очень приглянулась. Дело было не в остром желании похудеть, а в аутофагии, в которую лично я верю безапелляционно.
Первые три дня есть (нет, ЕСТЬ!) хотелось весь вечер и ночь, а утром я подскакивала с мыслями о том, как сейчас набью желудок. На четвертый день неприятные симптомы прошли с помощью ароматного фруктового чая и более меня не беспокоили.
Как активный пользователь приложения Samsung Health для подсчета калорий, я стала замечать «недобор». Если раньше в день потреблялось около 1500-1600 ккал, то сейчас за «открытые для еды» 8 часов я еле-еле успевала наесть 900-1100. Конечно, это радовало, а на фоне общей эйфории от того, что удается выдерживать диету, просто окрыляло! Но учтите, что такой дефицит калорий может быть опасен именно вам, поэтому настоятельно рекомендую контролировать свое самочувствие, не допускать головокружений и любых других недомоганий!!!
Что касается потери веса, то за первые пару недель ушло 5 кг. Лишний вес продолжал медленно, но верно покидать мое бренное тело в течение всего месяца, пока я практиковала 16/8. Но еще заметнее была потеря сантиметров – даже без ежедневных замеров, которые меня слишком утомляют. Одежда на глазах превращалась в oversize, джинсы собирались складками в районе коленей, а в любимом ремне не без удовольствия пришлось проделать дополнительную дырочку.
И, наконец, о самочувствии. Проблемы со слегка повышенным артериальным давлением, отёчностью и ощущением, что мне всегда жарковато, прошли сами собой. Диета 16/8 – это огромный выброс энергии, поэтому за месяц я перемыла и перетёрла всё, что было в доме, наматывала по 7 000-10 000 шагов в день по улице и подтянула все провисы по работе к Новому году. А потом наступили праздники и обещанный мне самой собой месяц ничегонеделания.
С 22 числа снова выхожу на интервальное голодание. Если у вас нет противопоказаний, но есть острое желание экспериментов, присоединитесь ко мне?