Существует множество диет при похудении. Диета всегда индивидуальна под требования конкретного человека. Худеть начал 06.02.2019.Вес 114 кг. При выборе своего рациона я руководствовался следующими критериями:
1. Натуральные продукты с минимумом обработки, без добавок.
2. Продукты приятные на вкус.
3. Гликемический индекс не более 50.
4. Без глютена.
5. Низкое содержание крахмала.
6. Не стимулировать аппетит.
7. Соответствовать рекомендациям ВОЗ.
7.1. Cахар менее 10 % от общей калорийности.
7.2. Жиры менее 30 % от общей калорийности.
7.3. Насыщенные жиры (животные) менее 10 % от общей калорийности.
7.4. Трансжиры естественные менее 1 % от общей калорийности.
7.5 Трансжиры промышленного производства исключены.
7.6. Соли не боле 5 грамм.
7.7. Овощи и фрукты от 400 грамм.
8. Калорийность ниже энергозатрат.
9. Калорийность выше основного обмена идеального веса тела.
10. Достаточное количество клетчатки и витаминов.
11. Увеличенное количество белка от 1,5 грамм на 1 кг массы тела.
12. Не менее половины белка животного происхождения.
13. Сниженное количество жиров до 50г.
14. Разнообразие продуктов не менее 30 позиций.
15. Простота приготовления.экономия времени.
16. Экономичность не более 300 руб день.
17. Простота подсчёта калорий белков жиров углеводов.
18. Наличие омега 3, 6, 9 жирных кислот.
19. Питание не должно возбуждать нервную систему.
20. Не испытывать острое чувство голода в течении дня.
Исходя из моих индивидуальных требований получился следующий
список продуктов питания на день (в скобках указаны варианты замены).
1. Гречка 300 грамм сухого продукта ( или бурый рис, пшено,кукуруза)
2. Филе грудки курицы 500 грамм (или филе грудки индейки, лещ, селедка, скумбрия, горбуша, салака )
3. Огурцы 500-1000 грамм ( или помидоры, капуста, морковь сырая, зелень, кабачки, баклажаны, перец, лук, чеснок, апельсин, мандарин, яблоко, киви, груши, виноград,ягоды ).
4. Обезжиренный творог 250 грамм ( кефир )
5. Нерафинированное подсолнечное масло 20 грамм (или арахис,грецкие орехи).
6. Йодированная соль до 5 грамм.
7. Фильтрованная холодная вода из под крана. Пью сколько хочу.
Калорийность около 2050 ккал. Жиры 50 грамм, белки 183 грамм, углеводы 218 грамм.
Стоимость около 250 руб (2019 год)
Утром отвариваю крупу и филе на весь день.
Количество приемов пищи разное от 2 раз в день до 6 раз в день.
Чёткое расписание не соблюдаю. Последний прием пищи всегда перед сном.
Иногда срываюсь с диеты на следующие продукты: шоколад, мёд сгущенка, пастила, бананы, картофель, хлеб, булка, сметана, сыр, йогурт, молоко, винегрет.
Примерно 1 раз в месяц разгрузочный день.
Не сотвори себе диету
В тумане неба голубом.
