Для тренировки аэробных способностей необязательно бегать или ходить по лестнице. Достаточно дома нашагивать на ступеньку (платформу) для степ-аэробики и сходить с нее, и так на протяжении достаточного времени с приемлемым темпом. Чтобы не скучать, можно включить музыку или познавательную программу с телевизора или интернета.
Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Длина степ-платформы порядка 0,8-1,2 м, ширина 35-40 см. Высота степ-платформы регулируется, благодаря этому можно увеличивать или уменьшать сложность тренировки. Чем ниже ступенька, тем выше может быть темп, и наоборот.
Чем степ-платформа выше, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует ориентироваться на высоту 10-15 см, более опытным – на 20 см. Постепенно высоту платформы можно повышать и от этого значения, до 30-35 см, но угол в коленном суставе при подъеме на степ-платформу должен превышать 90°, т.е. острый угол не допускается.
Выполнение упражнений на степ-платформе является более щадящей нагрузкой, чем бег или прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии отрицательное воздействие на суставы ног меньшее.
При нашагивании на платформу высота центра тяжести человека увеличивается, что сопровождается расходом энергии, при схождении с платформы затрачивается незначительное количество энергии, равное примерно трети от энергии нашагивания.
Приведем зависимость расхода энергии (в килокалориях) для базового шага (Basic Step) степ-аэробики (где на 4 счета производится поочередное нашагивание на степ-платформу 2 ногами с последующим сходом:
- Подъем на платформу с правой ноги.
- Подъем на платформу левой ногой.
- Возврат на пол также с правой ноги.
- Возврат на пол левой ногой.
Темп нашагивания 12 циклов в минуту является вполне приемлемым, индивидуальный темп можно определить исходя из оптимального для вас пульса, что определяется возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности.
Расход энергии = 0,0125*M*h*T*n,
где М – вес человека в одежде, обуви и с утяжелителями либо гантелями, при их наличии, кг; h – высота платформы, м; Т – время тренировки, мин; n – темп нашагивания, циклов в минуту.
Пример расчета 1: женщина весом 65 кг нашагивает на платформу высотой 25 см в течение 30 минут с темпом 15 циклов в минуту, отсюда расход энергии = 0,0125*65*0,25*30*15=91 (ккал).
Если бы занятие продолжалось час, было бы сожжено порядка 180 ккал, обычно в таблицах пишут, что расход составляет 250-500 ккал в час, но лучше не ориентироваться на таблицы расхода энергии, а считать для каждого вида аэробной тренировки исходя из ваших индивидуальных особенностей и темпа занятий.
Для увеличения расхода калорий используются иные, кроме Basic Step, шаги, а тренировка производится с утяжелителями на руках и/или ногах либо с гантелями.
При шаге с подъемом колена (Knee up) нога прежде постановки на степ-платформу и схода с нее сгибается в колене. Здесь возникают дополнительные затраты метаболической энергии за счет подъема центра тяжести одной ноги на каждом цикле.
В данном случае высоту степ платформы следует считать на 0,032 долю роста человека выше.
Пример расчета 2: для примера расчета 1 при переходе от базового шага к шагу с подъемом колена для женщины ростом 160 см высоту платформы следует считать увеличенной на 0,032*160=5 (см), т.е. не 25 см, а 25+5=30 (см). Переход к выполнению более сложного упражнения при сохранении прежнего темпа и продолжительности занятия увеличит расход энергии на 20% и составит 110 ккал.
При выполнении упражнения с подъемом и сгибанием на каждом цикле 2 ног дополнительные затраты увеличиваются вдвое, т.е. высоту степ-платформы следует считать выше на 0,064 долю своего роста, а для примера со степ-платформой высотой 25 см затраты энергии увеличиваются на 40%.
Итак, мы разобрались с расходом энергии при степ-аэробике. Приятной вам тренировки!
По другим видам тренировок пройдите по ссылке.