Что же нам нужно для того, чтобы хорошо выглядеть летом? Нам нужно достичь:
- V - образной формы, то есть расширить наши плечи;
- Рельеф;
- Хорошо проработанный пресс;
- Увеличить объем рук;
Данная программа тренировок рассчитана на пятидневную тренировочную неделю. Упражнения мы выполняем в связке, то есть делаем одно, потом отдых 1 минута, далее делаем второе, отдых 3 минуты и потом опять первое и так по кругу. Каждую связку из двух упражнение мы повторяем по 4 раза, количество повторений в каждом подходе 8-12, работаем в силовой манере тренинга, то есть 80-90% от одноповторного максимума. Не забываем разминаться перед тренировкой и пить на тренировке воду!
- Понедельник: (грудь - плечи)
- Жим гантелей сидя - жим гантелей лежа (повторяю, делаем первое упражнение, отдых 1 минута, потом второе отдых 3 минуты, повторяем так 4 раза, по 8-12 повторов в каждом упражнение)
2. Плечевая передняя протяжка - разведение гантелей лежа (все тоже самое, что и в первой связке)
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед - отжимания от пола
- Вторник (спина - трицепс)
1. Разгибание рук с гантелями лежа - тяга штанги в наклоне
2. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы - тяги гантели одной рукой
3. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим) - подтягивания
- Среда - отдых
- Четверг (ноги - бицепс)
1. Приседания со штангой на плечах - сгибание рук со штангой
2. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног - попеременное сгибание рук с гантелями
3. Подъем на носок одной ноги стоя - сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
- Пятница - делаем все тоже самое, что и в понедельник!
- Суббота - отдых
- Воскресенье (пресс и разгибатель спины)
1. "Мертвая" тяга со штангой, гантелями с прямыми ногами (4 подхода по 15 раз в каждом, вес 80-90% от одноповторного максимума, отдых 3 минуты межу подходами)
2. Прямые скручивания (4 подхода, по 20-25 раз, отдых между подходами не больше 1 минуты)
3. Обратные скручивания (4 подхода, по 20-25 раз, отдых между подходами не больше 1 минуты)
4. Планка (минуту стоим, одну минуты отдыхаем, так 4 раза)
На этом все, спасибо всем кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.
