Рассказываем вам несколько приемов как уменьшить вероятность возникновения джетлага, переутомления и снизить стресс от длительного перелета.
Джетлаг – это синдром, возникающий при быстром пересечении 2-х и более часовых поясов, например, во время перелета. Он появляется в результате несовпадения внутренних ритмов человека (бодрствование и сон) с внешними факторами (смена дня и ночи).
Основные признаки джетлага – дневная сонливость, сложности с засыпанием ночью, снижение концентрации, невнимательность, нарушения памяти, замедленная реакция.
ДО ПЕРЕЛЕТА
1. За 4-5 дней начните подготовку к жизни в другом часовом поясе. Вставайте на час позже или раньше в зависимости от того, на восток или на запад вам предстоит лететь.
2. За 2-3 дня до полета откажитесь от приема алкоголя, он усиливает проявления джетлага.
3. Если вам предстоит важная встреча, планируйте прибыть в пункт назначения за несколько дней до нее. Это поможет организму адаптироваться на новом месте, а вам — чувствовать себя лучше.
4. Закажите билет на такой рейс, чтобы прибыть вечером по местному времени.
5. Выберите себе комфортное место в самолете.
6. В последний вечер перед вылетом можно принять мелатонин, который содержится в специальных пищевых добавках.
7. Избегайте вылета ранним утром, чтобы перед перелетом хорошо выспаться и тем самым уменьшить эффект разницы во времени.
8. Собираясь в дорогу, оденьтесь в свободную удобную одежду и обувь.
9. Возьмите с собой вещи, которые помогут вам комфортно спать во время полета (беруши, дорожная подушка, маска для глаз и др.).
10. Прибывайте в аэропорт с запасом времени. Это позволит избежать стресса, на фоне которого смена часовых поясов воспринимается острее
ВО ВРЕМЯ ПУТЕШЕСТВИЯ
1. В самолете сразу переведите свои часы на время, которое будет в пункте прилета.
2. На протяжении полета больше пейте. Это позволяет избежать обезвоживания, которое при низком давлении развивается быстрее.
3. Не употребляйте алкоголь: он усиливает обезвоживание и сонливость.
4. Будьте внимательны к тому, что вы едите в дороге. Употреблять тяжелую пищу нежелательно, это увеличивает риск появления проблем с пищеварением.
5. Больше двигайтесь, ходите по салону самолета.
6. Если ходить по салону нельзя, можете выполнить несколько легких упражнений, не вставая с места. Подробнее о гимнастике в самолете, мы поговорим чуть ниже.
7. Снимите контактные линзы, чтобы не раздражать глаза, наденьте наушники, чтобы слышать меньше шума. Отсутствие раздражителей необходимо для благополучного «перевода» внутренних часов.
8. Если в самолете прохладно, не стесняйтесь попросить одеяло. Очень важно сохранять постоянную температуру тела.
9. Если в месте, куда вы прилетите, на момент прибытия будет вторая половина ночи или раннее утро, постарайтесь вздремнуть в самолете. Используйте беруши, маску для глаз, дорожную подушку.
10. Если в пункте прибытия день или вечер, воздержитесь от сна в самолете. Лучше почитайте книгу или посмотрите фильм.
ГИМНАСТИКА В САМОЛЕТЕ
1. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот – 6 раз.
2. Поднимите правую руку вверх и потянитесь за ней всем телом, не вставая с кресла – 6 раз. Повторите то же с левой рукой.
3. Покрутите головой из стороны в сторону – 6 раз.
4. Сделайте наклоны головой вперед-назад – 6 раз.
5. Сделайте вращения в плечевых суставах – 10 раз.
6. Выполните вращения в лучезапястных суставах – 10 раз.
7. Сделайте те же движения в голеностопных суставах – 10 раз.
8. Соедините ладони за спиной, посидите так 2 минуты.
9. Втяните и расслабьте живот – 10 раз.
10. Можете расслабиться – гимнастика закончена!
В ПУНКТЕ ПРИБЫТИЯ
1. Сразу же начинайте жить по местному времени: бодрствуйте днем и спите ночью.
2. В первое время питайтесь легкой пищей, которая не приведет к несварению. Употребляйте достаточно еды, богатой углеводами (прежде всего, фрукты и овощи).
3. После пробуждения, особенно если вы летели на восток, где утро наступает раньше, чем по вашим внутренним часам, сразу открывайте занавески или выходите на солнце.
4. В отеле снимите номер с окнами, выходящими на восток или юг, чтобы солнце всегда было вам «помощником» в адаптации к новому времени.
5. По утрам делайте зарядку, это помогает восстановлению биоритмов.
6. Ежедневно пользуйтесь будильником, который будет напоминать вам как о необходимости проснуться, так и о времени «отбоя».
7. За 2 часа до сна надевайте солнечные очки или переходите в помещение с ограниченным освещением.
8. Принимайте добавки, содержащие мелатонин.
9. Не ешьте ночью по местному времени.
10. Когда отдыхаете, пользуйтесь табличкой «Не беспокоить».