Как есть столько же и худеть?
Каждый из нас хотя бы раз задумывался о том, как было бы здорово продолжать есть столько же, но при этом худеть. А ведь это на самом деле возможно! Вопрос не в том, сколько, а в том – что именно есть.
Мы привыкли, что похудение связано с контролем количества съеденной пищи и сокращением порций. На самом деле похудение в первую очередь связано с качеством потребляемой пищи. И именно здесь главную роль исполняет белок.
Даже просто заменив часть жиров и углеводов на вашей тарелке белковыми продукты, вы уже с большой вероятностью сможете добиться того, что начнете медленно худеть, ну или по-крайней мере прекратите набирать вес. При этом вес вашей порции может остаться неизменным, меняется только качество пищи.
Как это происходит? Почему белок помогает худеть?
Давайте вспомним калорийность макронутриентов.
В 1 грамме белка - 4 калории, в грамме углеводов тоже 4 калории, а вот в грамме жира - 9 калорий. С жирами все понятно, заменив их частично белковыми продуктами, мы сможем срезать немало калорий с нашего рациона.
Но чем белки лучше углеводов? Ведь и там, и там по 4 калории. Зачем тогда заменять рис курицей? Вот тут-то и пора, наконец, узнать о волшебных свойствах белка. Поехали.
Когда в наш организм попадает какая-то пища, мы тратим энергию на ее переработку. Это называется термический эффект пищи: каждому питательному веществу требуется энергия, чтобы быть переваренным и усвоенным.
Термическим эффектом обладают все продукты, но именно те, что содержат большое количество белка (творог, яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты), требуют особо много калорий(20-35%) на переваривание и усвоение.
То есть, как только мы съели белок, часть калорий мы тут же расходуем, чтобы переварить съеденное. Например, 100 грамм индейки содержит 200 калорий.
Примерно 30% этих калорий мы затратим на переваривание. Таким образом, от 100 грамм индейки мы получим приблизительно 140 калорий.
Благодаря тому, что организму требуется много энергии на переваривание белка, происходит ускорение метаболизма.
Метаболизм – это процесс, который превращает съеденную нами пищу в энергию.
Именно замедленный метаболизм часто является причиной лишнего веса.
В погоне за стройной фигурой, многие стараются придерживаться правила: «меньше ешь – больше занимайся спортом». Чревато подобное заблуждение тем, что изнуряющие физические нагрузки и голодные диеты с резким сокращением количества потребляемых калорий замедляют обмен веществ (метаболизм) и ускоряют накопление жировых отложений, особенно в области живота.
Белковые продукты, в свою очередь, ускоряют метаболизм, позволяют сжигать жир, сохраняя при этом мышечную ткань.
Следующая причина увеличить количество белка в рационе заключается в том, что чувство насыщения от белковых продуктов наступает гораздо быстрее, а голод дает о себе знать очень не скоро.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые потребляют больше белка, в среднем съедают меньше калорий. Связан этот процесс с гормонами насыщения и голода, а также с темпами усвоения пищи.
В одном из исследований, группа испытуемых, которая начала получать 30% дневных калорий из белка, стала после этого ежедневно употреблять на 441 калорию меньше, чем раньше.
Белковая пища повышает количество гормонов сытости и понижает выработку грелина - гормона, отвечающего за чувство голода. В результате мозг довольно быстро сигнализирует нам о насыщении, поэтому съесть слишком много белка у нас просто не получится. В то же время, усваивается белок достаточно медленно, что позволяет дольше испытывать чувство сытости.
Как же разнообразить свой рацион белками? Основным источниками белков являются рыба и морепродукты, мясо, птица, творог и яйца. Но не только эти продукты помогут вам увеличить процент белка в рационе.
Вот несколько простых способов добавить белок в свой рацион:
1. Прекрасным вариантом завтрака будет омлет (2 белка, 1 желток+обезжиренное молоко) + кусочек цельнозернового хлеба.
2. В обед идеальным источником белков послужит рыба/куриная грудка/морепродукты/постная говядина или индейка. Можно заменить этими продуктами часть гарнира. Например, меньше риса – больше рыбы.
3. На ужин отлично подойдут белковые салаты с куриной грудкой, рыбой, морепродуктами, нежирным творогом и овощами, заправленные обезжиренным йогуртом.
4. Творожная запеканка - удобный белковый перекус.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете значительно увеличить процент белка в вашем дневном рационе.
Что получается? Всего лишь добавив в рацион достаточное количество белка, мы значительно ускорим обмен веществ, будем потреблять меньше калорий, быстрее наедаться и дольше сохранять чувство насыщения.
В процессе самого похудения, мы будем терять именно жир, сохраняя при этом мышечную ткань и упругость кожи.
Так что если вы думаете, с какого шага начать похудение – обратите внимание на то, чтобы вы каждый день получали достаточное количество белка.