Петли для функционального тренинга обрели определенную популярность и закрепились в арсенале функционального развития тела и сейчас они присутствуют во многих залах в зона фитнеса и кросс-фита.
Что представляют собой петли?
Петли TRX – это ленты с прочного материала имеющие две рукояти и возможность фиксации стоп. Данные петли крепятся к перекладине или любой прочной основе на определенной высоте после чего с ними можно работать.
Преимущества работы в петлях
Одним из основных преимуществ петель является то что вы не привязаны к определенному месту для тренировок и вам вовсе не нужна масса тренажеров ведь с данными петлями можно проработать практически все большие мышечные группы.
Вторым преимуществом является работа с собственным весом а так же отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, работать с петлями могут люди с определенными противопоказаниями в работе с отягощением а так же люди с большим избыточным весом без риска травмироваться суставов и связок под большой нагрузкой.
6 функциональных упражнений в петлях
1. Приседания с петлями
Приседания в петлях имеют ряд особенностей. Во первых отсутствует какая-либо нагрузка на позвоночник, напряжение на коленный сустав минимально, амплитуда глубины приседа возрастает из-за особенностей в технике а вставать становиться легче при помощи рук. Данное упражнение отлично подойдет тем, кто только осваивает правильную технику приседаний.
Возьмитесь руками за петли, ноги на ширине плеч, носки слегка отведены, руки согнуты в локтях. Отводя таз назад выполните глубокий присед поддерживая при этом свое тело руками. При приседании руки выпрямляем, колени не должны выходить вперед, после чего возвращаемся в исходное положение.
2. Ягодичный мост в петлях
Данное упражнение направленно на проработку задней поверхности бедра и ягодиц, так же в напряжении находятся мышцы пресса и разгибатели спины. Опустите петли вниз так что бы рукояти находились на высоте примерно 20-30см от пола. Лягте на пол на спину а стопы проденьте в петли, колени согнуты. Отталкиваясь ногами выполните подъем таза над полом выпрямив корпус, задержитесь в верхней точке на рару секунд после чего вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания на трицепс в петлях
После упражнений на ноги мы переходим к проработке верхней части тела и первым мы освоим упражнение на проработку мышц рук и в частности трицепса. Подымите петли повыше, возьмитесь за рукояти прямым хватом, руки вытянуты перед собой под углом в 30*. Плавно сгибайте в локтях руки (локти при этом не перемещаются). Максимально растянув трицепс и опустив корпус усилием выпрямите руки и подымите свой корпус на руках.
4. Подтягивания в петлях
Данное упражнение направленно на развитие мышц спины. Повисните на петлях на вытянутых руках под углом в 45*. Отводя локти назад вдоль тела выполните подтягивание в верхней точке сведите лопатки после чего плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Разведение рук в петлях
В данном упражнении мы проработаем дельтовидные мышцы плеча в частности задний и средний его пучок, так же часть нагрузки придётся на трапециевидные мышцы. Займите исходное положение как при подтягиваниях только вместо сгибание рук выполните подъем рук вверх и разведение их через стороны подтягивая таким образом корпус, после того как ваш корпус и руки будут вытянуты в одну линию плавно выведите руки вперед и вернитесь к исходному положению.
6. Планка в петлях
Последнее упражнение в данном комплексе направленно на развитие мышц кора и плечевого пояса. Установите петли низко на высоте 20-30см от поверхности пола. Займите положение в упоре лежа при этом ваши стопы должны быть продеты в петли. Подвешенное положение ног усложняет задачу и увеличивает нагрузки на мышцы стабилизаторы при выполнении планки.
Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода длительностью 40с – 1мин.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.