Плечи - одни из важнейших мышц для создания красивой V-образной фигуры. Важно понимать, что плечи состоят из 3 компонентов и для каждой части существуют отдельные упражнения. Накачать плечи не так просто, но небольшое знание о строении организма и время дадут свой результат.
Стратегия тренировок
Каждый из пучков (передний, боковой, задний) отвечает за выполнение определенного движения. Передний пучок (вместе с передней частью бокового) отвечают за жимовые функции. Задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тягу. Так как наибольший объем имеет средняя дельта, ей отдается большее время на тренировке.
Мышцы плеч близко связаны с мышцами спины и трапециями. Поэтому особенностью тренировки плеч является разнообразное количество упражнений, выполняемых под разными углами. Не стоит перебарщивать с весами, так как плечевой сустав легко повредить.
Упражнения для увеличения плеч
Самым эффективным упражнения для прокачки дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Данное упражнение является базовым и является важнейшим для развития всей мускулатуры организма. Можно выполнять как стоя, так и на скамье.
Чтобы правильно выполнять данное упражнение, нужно поддерживать пресс в напряженном состоянии. Он балансирует нагрузку и укрепляет мышцы корпуса. При поднятии штанги вверх следует сделать выдох и направить трицепсы вперед. Плечевой сустав не покидает суставную сумку.
Базовые упражнения на плечи:
- Средний пучок мышц - вертикальный жим
- Боковой пучок - подъемы через сторону
- Задний и средний пучок - тяга к подбородку
- Трапеции и задний пучок - обратные разведения в наклоне
Как правильно качать плечи
Прокачку дельт лучше оставить на вторую половину тренировки после силовых упражнений. Тренировка должна содержать в себе базовый жим штанги от груди стоя и несколько изолированных упражнений на плечи. Упражнения позволяют качать плечи симметрично: жим увеличивает силу, а разведения - объем. Но при этом лучшим упражнением для создания объема мышц является тяга штанги к подбородку.
Базовые упражнения на плечи выполняются в 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом между подходами. Изолирующие упражнения выполняются в 2-3 подхода по 12-15 повторений. Важно проводить тренировку плеч не более одного раза в неделю (в крайнем случае 2 раза)
