Почему стоит тестировать себя в 3-5 повторениях вместо одного
Юные атлеты часто спрашивают меня, как лучше разминаться для выполнения 1ПМ в жиме лежа или приседе. Я дам ответ на этот вопрос, но позвольте мне сначала обратиться к тренерам, которые используют 1ПМ для проверки прогресса своих подопечных.
Я не большой поклонник этой практики в групповой обстановке. Она буквально прямиком ведет к травмам и плохой технике.
Заставьте 60 молодых соревновательно настроенных мужчин в спортзале сравнить свои силы, и это может привести к катастрофе.
Я предпочитаю тестирование на 3-5ПМ. Посмотрите, с каким весом вы смогли сделать 3-5 повторений, и затем просто рассчитайте свой 1ПМ.
Это намного безопаснее и не менее точно.
Вот процентаж от 1ПМ, который я использую:
- 5 повторений = 87%
- 4 повторения = 90%
- 3 повторения = 94%
Если вы дошли до 140 кг в 5 повторениях, то можете определить свой 1ПМ следующим образом:
1ПМ = 140 x 100/87 = 140 x 1,149 = 161 кг
Но если вы все же решили рискнуть и пойти на рекордный сингл (1ПМ - подход в одно максимальное повторение), то продолжим.
Разминка для выполнения 1ПМ
Прогрессия по сути имеет три фазы. Обратите внимание, что нужно иметь довольно хорошее представление о том, каким будет ваш 1ПМ плюс-минус 5 кг, если это возможно. Если вы практикуете тяжелые одиночные повторения (синглы), то сможете легко его определить, если нет, то используйте подходы из 3-5 повторений.
Указанные выше проценты дадут вам представление о том, каким будет ваш 1ПМ.
Обычно во время тестирования допускаются две или три попытки с максимальным весом. Первые два этапа подготовки позволят вам подойти к первой попытке.
Важно: первая попытка всегда должна быть успешной. Нет ничего хуже, чем провалиться в первый же раз. На соревнованиях по пауэрлифтингу вы должны использовать тот же вес (или больше). В спортивных тестах можно всё-таки снизить вес, но провал первой попытки убьет ваш драйв и уверенность в себе.
Вам нужно уверенно начать. Мы обычно нацеливаемся на 94-95% от предполагаемого максимума для первой попытки. Хотя, если у вас нет опыта работы с тяжелыми синглами, то можете использовать 90% от предполагаемого максимума.
Первая фаза разминки
- Подход 1: пустой гриф x 10 повторений.
- Подход 2: 4 повторения с 40% предполагаемого максимального веса, отдых 10 секунд.
- Подход 3: 4 повторения с 40% предполагаемого максимального веса, отдых 30 секунд.
- Подход 4: 3 повторения с 60% предполагаемого максимального веса, отдых 30 секунд.
Это была фаза низкого стресса. В этих повторениях вы должны фокусироваться на плотности, ускорении и достижении идеальной техники.
Не нужно выполнять эти легкие подходы небрежно - уважайте гриф и используйте эти подходы для вхождения в идеальную колею.
Затем продолжите следующим образом
- Подход 5: 2 повторения приблизительно с 75% предполагаемого максимального веса, отдых 60 секунд.
- Подход 6: 1 повторение приблизительно с 80% предполагаемого максимального веса, отдых 120 секунд.
- Подход 7: 1 повторение приблизительно с 85% предполагаемого максимального веса, отдых 120 секунд.
- Подход 8: 1 повторение приблизительно с 90% предполагаемого максимального веса, отдых 180 секунд.
Цель состоит в том, чтобы почувствовать больший вес и возбудить нервную систему, а также оценить свою рабочую мощность на данный момент.
Например, если 90% ощущаются как тонна, то возможно, придется быть более умеренным в своих попытках.
Если же все идет легко, то можно сделать начальную попытку с 98% предполагаемого максимального веса, а затем перейти к 103% или даже 105%.
Затем переходите к следующим подходам
Подход 9: снимите вес в 105-110% вашего максимума со стопоров, шагните назад от стойки (если это присед) и удерживайте его в течение 6 секунд, затем верните на стопоры и отдохните 180 секунд.
Все это нужно для того, что бы стимулировать нервную систему и дать себе психологический "пинок".
Подход 10 (первая попытка): 1 повторение приблизительно с 95% предполагаемого максимального веса, отдых 240 секунд.
Подход 11* (вторая попытка): 1 повторение приблизительно со 100% предполагаемого максимального веса, отдых 240 секунд.
Подход 12* (третья попытка, если она запланирована): 1 повторение приблизительно со 105% предполагаемого максимального веса.
* Обратите внимание, что вес в подходах 11 и 12 можно регулировать в зависимости от текущей результативности.
Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU