Для тренировки плеч лучше начинать с базового упражнения, это жим гантелей над головой сидя.
Схема выполнения выглядит следующим образом:
- 5-6 подходов в «Полу-пирамида» т е начинаете с маленького веса и большого кол-ва повторений и с каждым подходом увеличиваете вес и уменьшаете кол-во подходов.
- 1-2 подход разметочные, остальные подходы - это уже рабочие.
Второе упражнение это жим с груди в Смите. В данном упражнении мы проработаем передние и средние пучки дельт, для придания хорошего объема плечам.
Схема выполнения выглядит следующим образом:
- Ставим вес в Смите 50% от вашего максимума.
- Тренируем в стиле «Отдых-пауза». Делаем 30 секунд повтор - 30 секунд отдыха.
- Данную схему повторяем 3 раза, т е 3 круга.
Третье упражнение это метод «Суперсетов»,т е оба упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
- Первое упражнение это тяга штанги к подбородку
- Второе упражнением, разведения гантелей стоя.
Четвертое упражнение будет также по схеме «Суперсет», на изоляцию передних и задних пучков дельт. Данное упражнение будет состоять из 2 упражнений:
- первое это разведение рук в тренажере бабочка
- второе подъем штанги перед собой с прямыми руками
В двух последних упражнениях по методу «Суперсет», делаете 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Данная программа ставится на отдельную тренировку, она хорошо прокачает все пучки дельт и поможет преодолеть «плато» в тренировки плеч.
P.S: Ставим лайки, пишем комментарии !
