Знаменитейший человек современности! Известен на весь мир. И не только за счёт карьеры в кино он так сильно знаменит. Является многократным чемпионом по рестленгу. Это спорт где необходима большая физическая сила и выносливость. Реслинг очень популярен в Америке, и благодаря этому спорту наш герой начал свой жизненный путь и свою карьеру в кино. Свою физическую подготовку он начал закалять с приходом в Американский футбол. Где также нужна дюжая физическая сила. А получить такую отличную физическую форму ему помогли "железки".
Его большие функциональные мышцы, не похожие на огромные перекаченные объёмы бодибилдеров современности, наверняка вдохновят подрастающее поколение на занятия в тренажёрном зале. О том как тренируется герой современности и кумир поколения, точнее его программа тренировок - и есть тема этой статьи.
Особенности метода тренировок :
- Пяти-дневный сплит
- Короткое время тренировки - около 45 минут.
- Короткий отдых между подходами.
- Многие упражнения выполняются по схеме на 12,10,8,6,4 повторения без уменьшения веса.
- Используются много-повторные сеты в некоторых упражнениях.
В каждый день недели наш герой тренирует отдельную мышечную группу. И на тренировку тратит минимальное количество времени. Так как он очень занятой человек, и ценит своё время и поэтому его тренировка выстроена оптимально коротко и максимально эффективно за 5 дней он прорабатывает всё тело.
Возможно его опыт будет полезен тем, кто любит тренироваться часто, кто любит сплит тренировку и очень ценит своё время.
Остановимся по - подробнее по каждому дню.
Понедельник.
Тренировка Дельт и Трапеций.
1) Армейский жим в тренажёре. 3 подхода по 21-му повторению. И здесь сразу сюрприз - очень большой диапазон повторений. Наш спортсмен знает, что дельты растут лучше от количества повторений, а не от весов, к тому же такой подход даёт ему возможность хорошенько прогреть плечевой сустав. Если вы захотите повторить его метод, а в вашем зале нет такого тренажёра, то вы можете заменить его армейским жимом гантель, или армейским жимом штанги сидя. Отдых в этом упражнении до 2-х минут между подходами.
2) Вторым следует супер серия из двух упражнений - это махи гантель через стороны и махи гантель перед собой. Всего 3 таких супер серии по 8 повторений. Отдых между этими супер сериями равен 1-1,5 минуты.
3) Третье упражнение он делает на заднюю дельту. Это упражнение выполняется в кроссовере. Это разведения на заднюю дельту. Если в вашем зале нет кроссовера, то вы его можете заменить махами гантель в наклоне. Это упражнение делается по следующему принципу - подход на 12 раз до отказа, затем на 10 раз, следующий на 8 раз, потом на 6 и крайний на 4 раза. При этом вес снаряда не меняется, а отдых пол минуты - 45 секунд.
4) Теперь упражнения на трапецию. Первым упражнением идут шраги в тренажёре типа "Хаммер" и выполняются они том же стиле на 12,10,8,6 и 4 повторения без смены веса снаряда и коротким отдыхом. Если в вашем задле нет такого тренажёра, то вы можете делать это упражнение со штангой.
5) И крайнее в этот день упражнение - это шраги с гантелями. Выполняется оно по тому же принципу на 12,10,8,6 и 4 повторения. С минимальным отдыхом - 30-45 секунд и без уменьшения веса снаряда.
Вторник.
Тренировка широчайших мышц спины.
1) Тяга верхнего блока широким хватом перед собой. И здесь он применяет тот же свой любимый метод - он делает подход на 12, затем подходы на 10, 8, 6 и 4 повторения соответственно, не меняя вес на блоке и с минимальным отдыхом - до полутора минут между подходами.
2) Затем он меняет ручку на верхнем блоке. И выполняет тягу верхнего блока перед собой узким параллельным хватом. И в этом упражнении он применяет всё тот же метод 5-ти подходов на 12,10,8,6,4 повторения с отдыхом до полутора минут между подходами.
3) Третье упражнение это тяга в "хаммере" - 5 подходов по 10-12 повторений. Упражнение выполняется поочерёдно каждой рукой. Время отдыха между подходами полторы минуты. Если нет в вашем зале "хаммера" для тяги, то вы можете заменить это упражнение на тягу гантели к поясу.
4) Завершает тренировку спины тяга нижнего блока к поясу. 4 подхода в диапазоне 12-15 повторений, так же с минимальным отдыхом до одной минуты и не меняет вес на блоке.
Среда.
Этот день используется для отдыха от тренировок с железом и восстановления сил.
Четверг.
Тренировка ног.
1) Жим ногами. 5 подходов по 25 повторений в первом подходе, 22 - во втором, 20 в третьем, 18 - в четвёртом и 16 в пятом. Отдых между подходами в этом упражнении до 2-х минут. И вот снова сюрприз в тренировки - многоповторочка , но это ещё не всё! 5-й подход заканчивается дробь сетом, то есть сделав 16 повторений, сбрасывается пару блинов и сразу делается то количество раз, которое получиться, затем сбрасывает ещё пару блинов и снова делает сколько сможет раз.
2) Выпады в тренажёре Смита. Второе упражнение на 4 подхода по 8 раз на каждую ногу. С отдыхом 2 минуты между подходами.
3) Сгибание ног в тренажёре лёжа. 4 подхода : по 15 повторений в первом подходе, 12 - во втором, 10 - в третьем, 8 - в четвёртом. А четвёртый подход делается также дробь сетом - сделав на 8 раз, сбрасывает вес на тренажёре, делает сколько может, сбрасывает ещё и снова делает сколько может.
4) Завершает тренировку ног упражнение - подъёмы на икры в тренажёре стоя. 6 подходов по 16 повторений, и 6-й подход выполняется дробь сетом. Отдых между подходами до одной минуты.
Пятница.
Тренировка рук.
1) Открывает тренировку упражнение - попеременный подъём на бицепс стоя. Которое так же выполняется на 5 подходов с одним и тем же весом на 12 повторений в первом подходе, 10 во втором, 8 в третьем, 6 в четвёртом и 4 в пятом. С минимальным отдыхом между подходами - 30-45 секунд.
2) Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Используется та же схема - 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторений, с минимальным отдыхом 30-45 секунд и с одним и тем же весом. Но после этого выполняется 2 супер-подхода на 21 раз, при чём это метод на 7,7,7! То есть он выполняет 7 повторений в начале амплитуды подъёма, 7 в конечной фазе подъёма и 7 в полной амплитуде.
3) Потренировав бицепс наш герой начинает качать трицепс с упражнения - разгибания на трицепс в блоке. Он выполняет 4 подхода на 12,10,8 и 6 повторений - по своей любимой схеме так же с минимальным отдыхом до минуты. Затем он сбрасывает вес на блоке и делает 20 повторений.
4) Своего рода "Французский жим", но в блоке. Он выполняет его по тому же методу - 4 подхода на 12,10,8 и 6 повторений с отдыхом до минуты между подходами. А пятый подход он делает на 20 повторений как в предыдущем упражнении.
5) Завершает тренировку рук - разгибания на трицепс одной рукой в блоке. Выполняется по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.
Суббота.
Тренировка мышц груди.
1) Открывается тренировка грудных с упражнения жим гантель на скамье под углом. Выполняет его по своему методу - 5 подходов по 12,10,8,6 и 4 повторений с минимальным отдыхом до полутора минут между подходами.
2) Жим гантель на скамье лёжа - это второе упражнение в этом тренировочном дне. И его так же следует выполнять по той же тренировочной схеме - 5 подходов по 12,10,8,6 и 4 повторений с минимальным отдыхом до полутора минут между подходами.
3) Супер сет! Классические кроссоверы в паре с отжиманиями на брусьях. 4 супер сета по 12 кроссоверов и 12 отжиманий с отдыхом полторы минуты между супер сетами .
Воскресенье.
Выходной день в конце тренировочного сплита - заслуженный отдых после не простой недели.
Конечно вы наверное уже догадались, что наш герой это Дуэйн Скала Джонсон. Знаменитый актёр и великий человек современности.
Вот такая тренировочная схема. Надеюсь она вам будет полезной и вы сможете применить её на практике. Даже не обязательно копировать всю программу достаточно использовать её некоторые принципы.
Так же опыт тренировок Скалы - отличный пример для тех кому не хватает времени на тренировки в тренажёрном зале (средняя продолжительность 45 минут).
Поделитесь своим мнением о программе тренировок в комментариях. Я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Советую вам так же прочесть:
Истоки Русской качалки. Программа тренировок.