Друзья, всем привет. В данной статье я подробно хочу расписать рацион с конкретными рекомендациями по питанию, с продуктами и расчетами, в основе которого лежит принцип гибкой диеты (писал в этой статье). Сразу оговорюсь, что если только вы начинаете изменять себя и пришли к решению, что пора менять свое питание, для начала ознакомьтесь с этой статьей и следуйте описанным в ней правилам неделю-две. Далее можно переходить к материалу текущей статьи и расчетам.
P.S. Подобные материалы онлайн тренера составляют своим клиентам за $$$.
Начнем по порядку.
Ставим перед собой цель. Это основа всего. Это то, к чему стремимся и ради чего все это затеваем. Лучше цель визуализировать, поэтому держим у себя в телефоне фотографию формы, которую хотим создать.
В зависимости от цели понимаем, что нам нужно сделать: набрать массу или скинуть лишний вес (сжечь жир).
После этого мы упираемся в единственное правило ВСЕХ диет: если нам нужно вес набрать - увеличиваем калорийность рациона (профицит). Если вес нужно скинуть - снижаем калорийность рациона (дефицит).
Теперь нам нужны стартовые цифры, а именно норма калорий в день для того, чтобы вес не менялся. Для расчета своей нормы можно воспользоваться формулой:
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
- 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
- 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
- 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).
Для примера сделаю расчет на среднестатистического мужчину весом 72 кг, ростом 180 см, 30 лет.
66,5 + (13,75 * 72) + (5,003 * 180) - (6,775 * 30) = 1755 ккал (это базовый уровень калорий, если человек весь день лежит на диване и ничего не делает).
Прикинем, что у человека минимальная активность и пока не было тренировок:
1755 * 1,2 = 2105 ккал. Это наша отправная точка.
В зависимости от цели: прибавляем к этой 300 ккал, если вес набираем, и отнимаем от этой цифры 300 ккал, если вес снижаем. Смотрим динамику.
Наш среднестатистический мужчина решил набрать вес, чтобы стать по-мощнее. Купил в зал абонемент и решил все рассчитать по еде. Чтобы набирать массу с умом.
Норма для набора при заданных условиях составит 2105 ккал + 300 ккал = 2405 ккал.
Т.к. наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, рассчитаем суточную потребность в них.
Белки: 72 кг * 2 гр (норма) = 144 гр = 576 ккал (1 гр белка = 4 ккал)
Жиры: 72 * 1 гр (норма) = 72 гр = 648 ккал (1 гр жира = 9 ккал)
Углеводы: 2405 - 648 - 576 = 1181 ккал (остаток ккал от нормы) = 295 гр
По сути, белки и жиры у нас величины постоянные и зависят от веса. Изменяемая величина - углеводы. Ими мы корректируем наш рацион.
Итак, все расчеты сделаны, нормы свои известны. Осталось дело за малым: научиться считать свою еду и соблюдать планку по калориям, белкам, жирам и углеводам. Смотреть динамику и вносить корректировки при необходимости.
Для расчета нам понадобятся кухонные весы и приложение на смартфон FatSecret (можно любое другое, если удобно). Всю еду нужно взвешивать в сыром виде и записывать в FatSecret.
Теперь основное. Ниже расписан более-менее простой рацион с расчетом порций под те цифры, которые посчитаны выше.
Вес 72 кг. Норма калорий для набора: 2400 ккал.
Количество БЖУ в день:
Белок: 140-150 гр в день. В переводе на продукты это примерно 700 гр сырого мяса/рыбы/птицы.
Жиры: 70 гр в день, из них 10 гр рыбий жир либо льняное масло. Остальной жир доберется из мяса.
Углеводы: 290 гр в день. В переводе на продукты это примерно 400 гр макарон/гречи/риса в сухом виде.
Во все приемы пищи необходимо включать жиры, белки и углеводы.
Белки - 80% дневной нормы белка должны приходиться на животные источники: мясо, рыба, птица, яйца. Приоритетные продукты: говядина, красная рыба, тунец, индейка, курица. Остальные 20% должны приходиться на молочные продукты и растительные белки.
Углеводы - предпочтение отдавать сложным углеводам: гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и т.д.
Вода: 2-3 литра воды в день.
Рекомендованное спортивное питание:
1. Рыбий жир 10 гр в день.
2. Мультивитамины
3. Протеин – по желанию.
Примерный рацион на день :
8:00 – завтрак: 75 гр овсянки в сухом виде, чай + 3г рыбий жир
12:00 – Обед: 75 гр макарон в сухом виде, говяжий стейк/куриная грудка/индейка 250 гр, овощной салат либо немного ягод или яблоко/апельсин +
3 гр рыбий жир, чай/кофе
16:00 – Ужин 75 гр гречневой крупы в сухом виде, 250 гр Стейк из семги/тунца/форели либо 250 гр курицы/говядины, овощной салат + 3г рыбий жир
20:00 – 60 гр риса в сухом виде, 200 гр рыбы/птицы/морепродуктов
22:00 – 1 порция протеинового коктейля либо 100 гр рыбы/3-4 яйца + 75 гр гречи или макарон
Если гарнира слишком много, то можно часть углеводов заменить фруктовым соком: например 1 литр сока = 100 гр углеводов, следовательно остается 190 гр углеводов еще, а это уже 260 гр макарон, а не 400 =).
Способ приготовления продуктов не имеет особого значения, самое главное не лить кучу жирного майонеза и сметаны. То есть наши 700 гр мяса/рыбы/птицы на день можно варить, жарить, запекать с различными специями, солить, добавлять томатную пасту и т.д.
Пара заметок:
1. Частота приёмов пищи не играет роли. То есть можно свой рацион из 400 гр крупы и 700 гр мяса поделить либо на 3, либо хоть на 10 приемов – как удобнее.
2. Как делаю я с рационом чтобы не сильно себя напрягать
Пн – беру 700 гр курицы (запекаю или жарю) , далее 400 гр макарон варю и делю это всё на 4-5 частей.
Вт - беру 700 гр говядины (запекаю или жарю) , далее 400 гр гречи варю и делю это всё на 4-5 частей.
Ср - беру 700 гр тунца (запекаю или жарю) , далее 400 гр перловки варю и делю это всё на 4-5 частей.
Надеюсь схема ясна =)
Вернемся к гибкой диете:
20% от рациона можно добирать всякой "гадостью" – мороженым, сладким, фастфудом. Это примерно 480 ккал (1 бигмак).
Если хочется какой-нибудь «гадости», то заменяем ими наши углеводы.
Например: 150 гр зефира = 480 ккал = 130 гр макарон. На примере нашего рациона получится: 700 гр мяса + 270 гр макарон/гречи + 130 гр зефира.
Таким образом, мы попали в нашу планку по калориям и БЖУ, получили сбалансированный рацион и включили в него сладкое в допустимом количестве.
Итоги: Довольно ёмкая получилась статья, но с четкими расчетами и конкретными рекомендациями. Соблюдая такой рацион и ведя расчеты и записи, через небольшое время это входит в привычку и совсем не напрягает. Все будет проходить на автомате. А уж для тех, кто поставил перед собой цель и следует ей, весь этот процесс будет в удовольствие =)
Из этой серии:
Как есть то, что хочется и не толстеть. Гибкая диета.
15 простых правил для легкого перехода к правильному питанию