Железо необходимо для производства гемоглобина — соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Кроме того, оно играет важную роль в процессах выделения энергии, в ферментативных реакциях, в обеспечении иммунных функций и метаболизме холестерина.
И вот досада: этого ценного металла всегда не хватает. По статистике, от дефицита железа страдают 56% населения России. Это связано в первую очередь с тем, что железо имеет свойство быстро «испаряться» из организма: за сутки выводится около 2 граммов железа.
А если вы атлет, то теряете еще больше. За одну тренировку вместе с влагой и другими микроэлементами уходит минимум 2 мг железа. Это объясняется тем, что физическая нагрузка увеличивает объем плазмы и снижает содержание гемоглобина.
Для спортсменов даже придумали отдельный термин — «спортивная анемия». Это временное (скажем, после марафона) или постоянное снижение количества переносящих кислород красных кровяных клеток (эритроцитов) и гемоглобина из-за ударной спортивной нагрузки.
Симптомы нехватки железа
Симптомы нехватки железа и у женщин, и у мужчин примерно одинаковые:
— снижение физической работоспособности;
— увеличение содержания молочной кислоты в крови;
— быстрая утомляемость, перетренированность и отсутствие спортивных результатов;
— сухая кожа, пигментация;
— ломкие слоистые ногти;
— сердцебиение и шум в ушах;
— сухие волосы без блеска, выпадение волос;
— слабость, головокружения, обмороки;
— бледность;
— сухость, трещины и заеды на губах.
Что делать
Суточная потребность в железе составляет 10-15 мг у мужчин и 20 мг у женщин. Считается, что оптимальная интенсивность поступления железа составляет 10-20 мг/сутки. Дефицит железа развивается, когда в организм поступает менее 1 мг в сутки.
Высчитывать эту «дозу» станут не многие. Поэтому самый надежный мониторинг запасов железа — анализ крови и поход к врачу. Хорошая новость заключается в том, что восполнить дефицит железа довольно просто: обычно назначают либо несколько капельниц, либо прием БАДов.
Какие продукты содержат железо
Рекордсмены по содержанию железа — моллюски: в 100 граммах содержится 0,03 грамма железа.
Также «железными» продуктами можно назвать белую фасоль (в 100 граммах содержится 0,01 грамма железа), говяжья печень, чечевица, шпинат, кешью, гречка, изюм и курага.
Раньше в этом списке обязательно прозвучали бы яблоки. Однако последние исследования показали: то, что яблоко богато железом — большое заблуждение. Ученые выяснили: чтобы восполнить суточную потребность организма в железе, за день нужно съесть минимум 2 килограмма яблок. Одно яблоко удовлетворит примерно 16 % суточной потребности в железе. И это совсем не рекордный показатель: точно такой же, например, у груши.