Поставил себе цель. Без плана конкретных достигнуть цели невозможно.
Как я писал раньше, в начале января 2020 я решил сильно изменить свою жизнь и серьезно похудеть. Похудеть с 98 до 78 кг. Это 20кг. Цель амбициозная, сложная и длительная в достижении ( липосакцию, чудотаблетки и мочу страуса не рассматриваем).
Когда я говорю про похудеть - я говорю про общее состояние организма, а не про цифру на весах. Меня интересует долгосрочный эффект , который будет держаться длительное время. То есть достичь веса в 78кг, скинув 20кг, и сделать так, чтобы этот вес стал моим нормальным, постоянным. Все действия будут исходить из того что мне нужен не быстрый и краткосрочный эффект, а нужны изменения, которые сделают эти кондиции нормой жизни. Причем здоровье всегда должно стоять на первом месте. И я считаю, что нужно стать здоровым, чтобы похудеть, а не похудеть чтобы стать здоровым. Ожирение является показателем того, что с телом/организмом не все в порядке и что-то не так. Нужно искать причину и работать с причиной ожирения, а не с жиром.
Итак, формулируем цель четко: Улучшить здоровье, наладить питание и активность так, чтобы стройность стала естественным состоянием организма.
Во-первых, необходимо оценить примерные сроки и разделить процесс похудения на этапы. Я думаю, что оптимальным сроком для похудения на 20 кг будет 6 месяцев. Это срок без сильного хардкора и, я думаю, он вполне реален. Поначалу вес будет двигаться очень быстро и легко, но потом будет все сложнее и сложнее. Но для долгосрочного эффекта постепенность гораздо важнее скорости, так что если процесс займет не 6, а 7-8 месяцев это абсолютно не проблема. Важно чтобы организм достиг этой цели постепенно и принял новое состояние, как новую норму.
Я люблю гибкие стратегии, чтобы иметь возможность делать изменения по мере получения новых знаний, большего понимания и опыта, поэтому скорее всего в моем плане будет достаточно много корректировок.
В мире есть гигантское количество мнений насчет похудения, диет и тд. Я не буду ни с кем спорить, а просто буду говорит то, к чему пришел через свой опыт.
Базовая идея всегда простая - меньше ешь и похудеешь. Но это далеко не всегда работает. Организм, когда чувствует дефицит калорий он замедляет обмен веществ и вы просто становитесь более вялыми и организм меньше тратит энергии. Чем больше будешь урезать калорийность - тем сильнее организм будет замедлять обмен веществ. Сказки про то, что если будешь есть 6 раз в день по чуть-чуть и тогда метаболизм не замедлится - бред и в серьез их рассматривать нельзя, как минимум, потому что эта теория вообще не берет в расчет главные факторы важные для процесса похудения - 1) Уровень сахара в крови 2) Уровень инсулина в крови. В общем скажу так - просто урезав каллориий ты не похудеешь, а истощишься и как только калории вернешь в норму - наберешь еще больше.
Вторая идея - начни бегать и сразу похудеешь. Тут уже больше рационального, но худеют не от самого занятия спортом и расхода калорий, а из-за комплекса эффектов, которые оказывает физическая нагрузка на организм. В целом спорт может повлиять на процес похудения ну примерно на 15%. 85% похудения это питание, причем речь идет не о калорийности, а о качестве питания и его периодичности. Об этом обо всем буду писать отдельно, так как это большая тема.
Первый этап
Первый этап будет подготовительным. Организм должен постепенно войти в процесс и познакомиться с изменениями, которые его ждут, чтобы уменьшить стрессовую нагрузку на организм.
Итак начальный план на первый месяц следующий:
- Полный отказ от сахара во всех его проявлениях, в том числе и скрытых. Это самый важный и главный пункт. То есть исключаю из рациона любые сладости, фрукты (да! фруктоза это по-сути тот же сахар с тем же эффектом), продукты в которых может содержаться сахар или фруктоза.
- Полный отказ от алкоголя. Алкоголь сам по себе калорийный, плохо влияет на функцию печени и в целом на метаболизм. С алкоголем всегда приходят какие-то закуски и тд.
- Отказ от перекусов. Прием пищи только полноценный - 2 или 3 приема пищи в сутки. Перекусы очень плохо влияют на сахар в крови, провоцируя его всплески, а всплески сахара провоцируют выброс инсулина, при котором жиросжигание практически невозможно.
- Подготовка к кето-диете. Подготавливать буду организм к кето (жировой) диете, включив в рацион большое количество жиров ( и растительных и животных - авокадо, оливковое масло, сало, свинина, жирная рыба и тд.). Буду уменьшать углеводы и приучать организм получать энергию из жиров. Важно есть достаточно белка и как можно больше сырых овощей и зеленых салатов.
- Голод. Голодание 1 раз в неделю. Полный отказ от еды и воды на 36 часов. Дает организму отдохнуть, вывести шлаки, наладить гормональную систему, очень помогает при повышенном сахаре и инсулинорезистентности (это одна из главных причин ожирения). Плюс организм очень быстро на голоде учится питаться жирами, а не сахарами в крови (тот самый липолиз и ацидоз).
- Подготовка к интервальному голоданию. Отказываюсь от завтрака по мере возможности и готовлю организм к питанию по схеме интервального голодания 8:16. Это когда можно есть только в 8-ми часовой промежуток времени, а затем 16 часов без еды. Как это будет у меня - первый прием пищи это завтрак в 11-30 примерно, затем второй прием пищи в 18 вечера - обед/ужин. Таким образом я ем в промежуток 8 часов, а затем следует 16 часов без еды - в эти часы как раз и будет жиросжигание и нормализация сахара в крови.
- Спорт. Бег и вело. 4 раза в неделю аэробные тренировки - бег в парке и велостанок дома. Аэробные нагрузки разгоняют кровь в организме, насыщают ткани и мозг кислородом и питательными веществами, ускоряют метаболизм, выводят из тканей продукты обмена. Много калорий на спорте не сожжешь, но можно ускоррить базовый метаболизм.
Все эти элементы вводятся постепенно, не в один день. В течение месяца плавно и постепенно все они должны стать частью моей жизни.