Депрессия, безграничная лень и связанное с ними потворство объедашкам и расслабляшкам в осенне-зимний период, добавили мне лишних 7 килограмм и неприличный целлюлит))) И вот наступил момент, когда стало понятно, что медитация на диване «типа я и так красивая и прекрасная» не действует на мое отражение в зеркале и нужно срочно худеть и приводить себя в форму))))
ЧТО ЗНАЧИТ ХУДЕТЬ?!Перелопатив интернет, стало очевидно, что основа основ похудения – это диета! НО! Диета правильная и основное правило этой правильной диеты - создать недостаток калорий. Именно недостаток калорий образует дефицит энергии в организме, в результате чего и начинается жиросжигание… А недостаток ккал — это когда мы ограничиваем себя в углеводах, то есть, расходуем больше энергии, чем получаем. Избыток калорий в рационе (когда мы едим больше углеводов (энергии), чем расходуем, приведет к увеличению веса тела. В случае, если расход энергии такой же, как и приход (поступление) = то ничего не меняется, вес стоит на месте.
Вывод такой, надо первым делом подсчитать калории, употребляемые ежедневно. И соответственно их уменьшать.
Формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки, существует множество. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение — расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подводим итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить ккал больше, чем потреблять;
Правило №2.
Нужно определить потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
Правило №3.
Составляем меню на каждый день. Рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов.
Я себе распечатала вот такую простую схему ПП
· Завтрак = сложные углеводы и/или белок. (овсянка длительного приготовления, горсть ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.
· Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть горсть орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и тд.
· Обед = углеводы + белок + клетчатка. Н-р: гречка с запеченной курицей + овощной салат.
· Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим как обед)
· Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
· Сложные углеводы (это вареный: рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов)
Белки животного происхождения (вареное: мясо (говядина), рыба (минтай, треска), курица, яйца, творог (0% жирности), молоко (1% жирности), кефир (1% жирности):
Клетчатка (овощи, фрукты, можно есть что угодно (огурцы, помидоры, салаты (только без заправок майонеза и т.д., лучше всего заправлять салаты льняным маслом, однако, по себе знаю – не для всех подойдет, ибо не вкусно) в любом количестве, а вот фрукты, типа яблок, груш и т.д. желательно только в первую половину дня (до 15.00) ибо они сладковатые (+ их контроль по ккал должен быть):
Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
Правило № 4 .
Нормализация питьевого режима. Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.
Правило № 5.
Переходим на естественный сахар. Конфетки, белый сахар и прочие вкусняшки заменяем на мед и сухофрукты.
Вот для меня это вообще будет невыносимо)))))
Правило № 6.
Нужно составить собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц.
Вывод: едим сложные углеводы + белки животного происхождения + полезные жиры (ненасыщенные) + клетчатку + пьем воду.
Нового ничего, конечно, не написала, скорее это для себя, как стимул начать марафон ПП)) Но буду рада, если найдутся те, кто присоединится, вместе будет интереснее))
Дальше планирую освещать рецепты ПП и всевозможные полезности.
Спасибо!)