Сила + атлетичность
Каждый может извлечь пользу из развития силы, но для атлета успех - это не только быть сильным в тренажёрном зале.
Если вы пауэрлифтер, то приседайте, жмите и делайте становую тягу, пока рак на горе не свистнет. Если вы штангист, то выполняйте рывки и толчки снова и снова.
Но если вы спортсмен игрового вида спорта, который хочет стать сильнее, при этом сохранив другие критически важные качества, такие как мощность, скорость, мобильность и общая атлетичность, то ваши упражнения следующие.
1 – Подъемы штанги на грудь
Тяжелоатлетические упражнения превосходно строят мощность и взрывность. Можно ли развить эти качества с помощью медицинбола или прыжковых упражнений? До определённой степени – да, но они больше ориентированы на «скоростно-силовую» сторону спектра.
Подъемы штанги на грудь – это великолепный инструмент улучшения или поддержания взрывности и мощности. Оба варианта - подъемы с пола и с виса - подойдут.
Техника упражнения непростая, поэтому лучше изучить ее .
2 – Фронтальные приседания
Если вы спортсмен, то вам нужны сильные квадрицепсы. Квадрицепсы критически важны не только для улучшения вертикального прыжка, но и для правильного приземления, остановки и изменения направления движения.
Однако квадрицепсы – это только начало. Фронтальные приседания являются потрясающим упражнением и на передние мышцы корпуса. Можно быть совершенно вымотанным, но всё же сделать последнее повторение приседаний со штангой на плечах? С фронтальными приседаниями ничего не выйдет.
Если у вас слабые мышцы пресса, отработайте 2-3-месячный цикл фронтальных приседаний, и вы будете удивлены, насколько сильнее и жёстче станет торс.
Фронтальные приседания также улучшают мобильность. Это упражнение гарантированно поддерживает мобильность голеностопа, колена, бедренного сустава и грудного отдела позвоночника. Сделайте его основой своей силовой программы.
3 – Становые тяги с трэп-грифом
Невозможно недооценить значимость становой тяги. Но фактор мобильности (которой традиционные становые тяги не способствуют) может быть важен для спортсменов, да и мышцы задней цепи у них могут быть недостаточно сильны для безопасного и эффективного выполнения традиционной становой тяги.
Становая тяга в стиле «сумо» также не сработает в данном случае, поскольку заставляет принимать не совсем спортивную позицию.
Вот почему становые тяги с трэп-грифом являются идеальным упражнением.
При использовании приподнятых рукояток можно занять позицию с довольно вертикальной голенью и наклонным корпусом. Данная комбинация делает становую тягу с трэп-грифом или грифом Dead-Squat™ основным упражнением для мышц задней цепи.
Если вы работаете со спортсменами, то знаете, что часто мышцы задней цепи у них не сильнее, чем у Гвинет Пэлтроу, а ведь них должны быть сильные ягодичные.
Кроме того, если спортсмен страдает недостатком мобильности, становая тяга с трэп-грифом станет великолепной отправной точкой. Она позволяет загрузить бёдра, одновременно разрешая другие проблемы мобильности.
4 – Жимы лёжа узким хватом
Если руки (или локти) у вас расставлены, а кто-то попытается столкнуть вас с места, то вы проиграете. Но если локти и руки плотно прижаты к корпусу, то можно усилить рычажность и эффективнее связать друг с другом ноги и торс.
Жимы лёжа узким хватом – идеальное упражнение для построения силы верха тела. Я знаю, что жимы лёжа заслужили дурную репутацию, но всё же явное силовое преимущество перед соперниками говорит в пользу этого упражнения.
5 – Отжимания от пола
Каким бы великолепным для развития верха тела не был жим лёжа узким хватом, у него есть свои недостатки. Наибольшая проблема жима заключается в том, что даже если корпус и нижняя часть тела напряжены, они нередко являются ограничивающим фактором результативности.
Хотя жимы лёжа узким хватом замечательны для верха тела, они не связывают воедино силу верхней и нижней его частей, а тяжёлые отжимания с дополнительным отягощением делают это.
Правильно выполненные отжимания с жестким корпусом и нейтральным положением спины великолепно нагрузят переднюю мышечную цепь.
Попробуйте следующие маленькие хитрости, чтобы ещё лучше развить мышцы корпуса:
- упражнение начинайте с верхней позиции;
- мощно выдыхайте;
- поднимите голову так, чтобы шея заняла более нейтральную позицию.
Ещё одним громадным преимуществом выполнения отжиманий вместо жимов лёжа является стабильность в области лопаток.
При выполнении жимов цель в том, чтобы оттянуть лопатки назад и вниз. Они стабильны, но это очень статичный вид стабильности. Отжимания же аналогичны реальным спортивным движениям, так как вам приходится активно контролировать положение лопаток.
Вместо того чтобы просто «пришпилить» их назад и вниз, следите за тем, что они двигаются надлежащим образом и оказываются в нужном месте и в нужное время.
Наконец, отжимания от пола – это жимовое движение с замкнутой цепью, т.е. оно превосходно строит силу и стабильность мышц суставной сумки плечевого пояса.
В следующий раз вместо разминки плеч при помощи различных вращательных движений руками, сделайте 2-3 сета качественных отжиманий. Вы получите больше пользы, да и выглядеть будете лучше.
6 – Подтягивания
В большинстве видов спорта (и силовых тренировочных программ) огромное значение уделяется жимам. Стоит лишь посмотреть на осанку того, кто жмёт постоянно, не уравновешивая жимы проработкой верхней части спины, чтобы понять, почему это является проблемой.
Такие спортсмены стоят на пороге катастрофы. Подтягивания, однако, помогут привнести баланс в уравнение.
Кроме того они развивают нижние трапециевидные мышцы. Эти мышцы представляют собой не только основные стабилизаторы плеча, но и (наряду с верхними трапециевидными мышцами и передними зубчатыми мышцами) образуют одну треть силового пула мышц, обеспечивающего вращение плеч.
Ключевым моментом в данном упражнении является фокусировка на касании грудью перекладины (насколько это возможно) и активном оттягивании лопаток вниз.
Совет: если время, которое вы можете уделять силовому тренингу, ограничено, то по крайней мере, часть его должна быть отведена укреплению верхней части спины. Подтягивания принесут огромную пользу и должны стать основным элементом спортивной силовой программы.
Автор: Майк Робертсон
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU