Подавляющее большинство тренировок дельт выглядят удручающе одинаково. Сначала тяжелый жим стоя, затем разного рода отведения в стороны, и заканчивается все разведением в наклоне или в тренажере на задние дельты.
И несмотря на стереотипность такой тренировки, если у вас до сих пор нет больших, округлых дельт, это означает, что вы что-то делаете нет так.
Что большинство делает неправильно
1. Вы уделяете слишком много внимания передним дельтам
Большинство верят, что простой линейный прогресс в армейском жиме вылечит их от отсутствия дельт. Просто бери вес больше, потом еще больше - и плечи вырастут.
Но реальность такова, что если вы делаете жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной скамье или другие вариации жимов на грудь, то у вас уже сильно нагружена и поэтому развита передняя дельта.
И если вы при этом не уделяете должного внимания проработке средней и задней дельт, то больших круглых плеч вам не видать. Именно развитие заднего пучка дельт вместе со средним дают красивую округлую форму, о которой все мечтают.
В следующий раз попробуйте пойти сзади наперед: начните тренировку с задних дельт, затем средние, и закончите передними.
Соответственно, больший объем (больше повторений, несколько упражнений или продвинутые методики) должен приходиться на задние и средние дельты.
2. Вы используете только свободные веса и забываете про кроссовер и тренажеры
В большинстве стандартных упражнений на плечи со свободными весами часть амплитуды, в которой мышцы находятся под напряжением, "съедается".
Например, разведения с гантелями стоя. Когда вы опускаете руки, уже на полпути от всей траектории мышца не находится под напряжением.
В то время, как если бы вы делали отведение в сторону одной рукой в кроссовере, то напряжение сохранялось бы на всей амплитуде движения - вам надо удерживать кабель.
Или например, разведения сидя в кроссовере на заднюю дельту.
3. Вы используете слишком большие веса
Особенно для задних и средних дельт. Вообще плечи - слабый и хрупкий сустав, и не предполагает работы с очень большими весами.
Если вы используете слишком большие веса, то все заканчивается тем, что вы используете инерцию, пытаясь закончить подход, потому что у вас не хватает сил.
Всю работу берут на себя трапеции и ромбовидные, а дельты остаются не у дел.
Работайте до отказа, но выбирайте вес, с которым вы сможете до конца выполнить подход, чувствуя именно целевую мышцу. Особенно с задней дельтой техника важна даже больше, чем прогресс в отягощении. Чувствуйте ее - и увидите рост.
Чтобы почувствовать заднюю дельту, попробуйте выполнить, например, дропсет.
Плюс, всегда работайте в полную амплитуду.
Чтобы не пропускать новые полезные статьи о тренировках и питании, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.