Ты просто бросил курить . Буквально. Пять минут назад ты погасил свою последнюю сигарету.
И что теперь?
Как вы переживете следующие несколько часов и дней, которые будут одними из самых трудных в вашем пути к тому, чтобы стать бывшим курильщиком? Вам нужны практические стратегии, чтобы помочь вам пережить тягу и никотиновую ломку, а также помочь вам преодолеть психологическую зависимость от сигарет.
Что Происходит, Когда Вы Останавливаетесь
После того, как вы бросили курить, много хороших вещей происходит с вашим телом довольно быстро. В течение 20 минут ваше сердцебиение и кровяное давление снижаются. Через 12 часов уровень угарного газа в вашем организме вернется в норму. А через пару недель ваше кровообращение улучшится, и вы уже не будете так часто кашлять или хрипеть.
Но некоторые довольно неприятные вещи происходят прямо сейчас. Симптомы отмены никотина включают в себя::
Тревога
Раздражительность
Головная боль
Проблемы со сном
Усталость
Голод
Они действуют быстро. Исследования показывают, что средний курильщик начинает ощущать симптомы абстиненции(болезненное состояние наступающее в результате прекращения приема определенных веществ) уже через час после того, как выкуривает свою последнюю сигарету. Чувства тревоги, печали и беспокойства, связанные с концентрацией внимания, могут появиться в течение первых 3 часов.
Симптомы отмены никотина обычно достигают своего пика в течение первых 3 дней после прекращения приема никотина и длятся около 2 недель.
Если вы переживете эти первые недели,вам становится немного легче. Что может облегчить вашу опустошенность?
Вы должны начать строить планы, прежде чем бросить курить. В течение недели, предшествующей вашему "дню Х", сделайте следующие приготовления:
Перечислите все причины, по которым вы хотите бросить . Сохраните их на вашем телефоне. Распечатайте их на карточках и спрячьте там, где вы обычно клали сигареты-в сумочке, в ящике стола, на ночном столике.
Обратите внимание, когда вы курите, где и с кем. Затем составьте план того, что вы можете сделать вместо этого. Вы обычно употребляете сигарету с чашкой кофе по утрам? Вы делаете "перекур" в середине дня с коллегой? Подумайте об альтернативах, которые будут держать ваш ум и тело занятыми.
Выбери хороший выходной день. Не выбирайте день, который находится в середине вашего самого напряженного месяца на работе, или прямо перед выпускными экзаменами, или в то время как любимый человек серьезно болен,после того как ты уволился
Итак, вы сделали свои приготовления, вы выбросили свои пачки, и вы выкурили свою последнюю сигарету. Теперь пришло время вести себя как бывший курильщик. А что дальше?
Во-первых, вам нужно научиться оттягивать этот порыв. Вы почувствуете это почти сразу. Пока желание не исчезнет:
Сделайте 10 глубоких вдохов, подойдите к раковине, налейте себе стакан ледяной воды и медленно выпейте ее.
Приготовьте здоровую закуску. То, что заставляет ваше дыхание и зубы чувствовать себя свежим, отлично, например, морковные палочки или цитрусовые фрукты. Или пососите мятный леденец.
Возьмите с собой книгу на тему, о которой вы хотите узнать. Когда вы чувствуете, что хотите курить, прочитайте несколько страниц, делая заметки или выделяя интересные факты. Ваш ум и ваши руки будут заняты.
Достаньте свой список причин, по которым вы больше не курите, и прочитайте его про себя. Даже вслух, если придется.
Позвоните или напишите другу или члену семьи, который поддерживает ваши усилия, чтобы бросить курить. Вам не нужно говорить с ними о курении или увольнении. Просто держите телефон в руке вместо сигареты и говорите о спорте, погоде или ваших планах на выходные, пока жажда не пройдет.
Загрузите приложение для курения, которое поможет вам отложить свои позывы. Которое отслеживает, как долго вы были без курения и показывает вам деньги, которые вы сэкономили. В следующий раз, когда вы захотите сигарету, Проверьте свои богатства вместо этого.
Избегайте Искушения
Не ставьте себя в ситуации, которые повысят давление на курение. Например:
В течение нескольких недель не выходите на улицу с друзьями, которые курят. Вы все еще можете дружить с ними. Но скажите им, что вы делаете перерыв, пока вы находитесь в ранних, трудных днях ухода и вернетесь, когда почувствуете себя сильнее.
Измените свои привычки. Если сидеть снаружи вашего любимого кафе с утренним кофе и сигаретой-это ваша старая рутина,вы можете найти ее почти невозможной, чтобы не закурить там. Вместо этого выпейте чай или сок или зайдите внутрь, где курение запрещено.
Многие люди ассоциируют алкоголь с сигаретой, поэтому вы можете захотеть держаться подальше от "happy hour" в течение нескольких недель.
Наградить себя
Поощрите себя в течение первых дней мелкими подарками, и более крупные в конце недели 1 и недели 2.
Небольшие награды могут включать в себя::
Новый журнал
Новые серьги
Новая помада или лак для ногтей
Большая награда:
Хороший ужин вне дома
Билеты на спортивное мероприятие или концерт
Вечер в кино или театре
Массаж или уход за лицом
Многие люди курят, когда они чувствуют беспокойство, стресс или депрессию. Теперь, когда вы не курите, как вы будете справляться с этими чувствами?
Курильщик подумает: "Мне нужна сигарета!” Но ты же больше не куришь. Так что вместо того, чтобы хватать сигарету, поспорите сами с собой. Будьте вашим собственным "адвокатом дьявола" и поговорите со своими иррациональными мыслями. Продолжайте до тех пор, пока вы больше не почувствуете, что вам нужно курить. Мало-помалу ты забудешь об этом.