В предыдущих статьях мы свами разобрали методы тренировок (силовые, высокообъемные, высокоинтенсивные и тд.), так же мы научились составлять тренировочную программу, познакомились с тренировками таких мышечных групп, как: спина, ноги, грудь, дельтовидные (плечи), мышцы рук, ягодичные мышцы и мышц пресса. Сегодня я хотел бы рассказать, какое на мой взгляд лучшее упражнение для наших грудных мышц и почему.
Самое лучшее упражнение для мышц груди, на мой взгляд, это:
- Жим гантелей лежа на скамье под углом в 10-15%.
Хочу объяснить почему именно такой угол мне больше нравиться. Когда вы делаете упражнение на горизонтальной скамье, основная нагрузка падает на середину вашей груди (средний пучок), мы чуть чуть смещаем угол и даем нагрузку еще и на верх нашей груди, которая у многих отстает (например у меня). На углах 30-45% мы практически полностью убираем нагрузку с середины груди, что не желательно. По этому такой вот угол.
Почему именно это упражнения я считаю лучшим?
- Это базовое упражнение, с этого упражнения хорошо начинать тренировку.
- Это упражнение подходит новичку, так как олимпийский гриф, который используют в тренажерном зале, весить 20 килограмм и это может быть много для новичков, а особенно женщин.
- Это упражнение можно делать дома, штанги не у всех есть, гантели более распространены, а найти два стула и доску вместо скамьи, я думаю не большая проблема.
- Хорошая амплитуда движения, не мешается гриф, как в упражнениях со штангой.
- В отличие от упражнений со штангой, где вес распределен равномерно, в данном упражнение, каждая рука поднимает вес самостоятельно, что в свою очередь сильнее грузит наши мышцы стабилизаторы.
Какие мышцы работают в данном упражнение?
Как я уже сказал, в данном упражнение работает в основном средний пучок грудных мышц (60-70% всей нагрузки), часть нагрузки падает на верхний пучок, остальная нагрузка на переднюю дельту, трицепс и предплечья.
Техника выполнения данного упражнения:
- Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно.
- Ноги расставляем как вам удобно, примерно на ширину плеч, упираемся пятками в пол.
- Теперь встаем со скамьи и брем гантели и ставим их на колени.
- Ложимся как лежали ранее, одновременно с этим переносим гантели на грудь.
- Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый, никаких заломов в запястьях.
- На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, локти двигаются строго вбок и вниз, вы должны чувствовать растяжение в груди.
- На выдохе нужно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх. Существует несколько мнений вставлять ли локти в верхней точке амплитуды, я локти до конца не выпрямляю, что бы не снимать нагрузки с грудных (и вам так советую).
- Плавно опускаем вниз в исходную точку (рекомендую на подъем тратить 1 секунду, на опускание 3 секунды)
Рекомендую использовать данное упражнение в силовом тренинге, 80-90% от одноповторного максимума, 6-8 повторений, 4-5 подходов, первый подход разминочный, 1-2 последних подхода делаем в отказ.
На этом все, спасибо всем кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.