Оверхед - приседания со штангой над головой, является функциональным упражнение, которое затрагивает практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как силу мышц, гибкость и координацию, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу. Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Пришло в фитнес из тяжёлой атлетики.
Назначение упражнения
Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Приседы с весом над головой заставляют спортсмена стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст выполнить данное упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, нарабатывается техническая база для классических приседов и других упражнений. После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Увеличивается рабочий вес в упражнениях на ноги и в движениях для верхней части тела. Ведь выполняя оверхед нагрузке подвергается нижняя часть тела, поясница, мышцы стабилизаторов и плечи.
Для выполнения упражнения оверхед необходимо обладать достаточной гибкостью суставов иначе упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов, особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Металлический гриф – достаточно весомое отягощение, чтобы принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.
Техника выполнения
Исходное положение: установите штангу в раму, как для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Смотрите вперед, не опускайте голову, спину держите ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф расположен немного за головой.
На вдохе медленно опускайтесь в присед до момента достижения бедрами параллели с полом. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 повтора по 8–12 повторений. В будущем можно увеличить отягощение или число подходов.
Ошибки и противопоказания
Оверхед– это не самое простое упражнение. Соблюдайте технику выполнения. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы. ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте разминку: подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
Что бы не потерять контроль над грифом не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки, скорректируйте положение штанги. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.
Когда вес расположен над головой, сложно стабилизировать положение корпуса во время приседа. Можно потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подхода из 5 повторений. Освоив данную технику, вы сможете увеличить взрывную силу и свою физическую форму.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
- Я худею.
- Давно?
- Почти полчаса.
- Заметно уже.
- Правда?
- Ага. Глаза голодные.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru - помощника в мире спортивного образа жизни.