Выбор продуктов зависит от цели.
Рацион должен быть сбалансированным, рациональным по макронутриентам, витаминам и микроэлементам.
Полноценный рацион состоит из 6 групп продуктов:
- Белковые продукты:
- постное мясо: постная телятина, крольчатина
- птица: курица ( грудка без кожи), индейка
- морепродукты: кальмар, креветки, крабы, осьминоги, лангусты, омары, устрицы, мидии, гребешки
- рыба: белая и красная
- яйца: куриные, перепелиные. Не больше 2х желтков в день, белки без ограничения.
- молочные продукты: обезжиренный сыр до 20% ( моцарелла, Фета, Адыгейский), обезжиренный творог (до 2%)
- источники растительного белка - зернобобовые ( горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
2. Молочные продукты 0-1,5%:
- молоко, йогурт или кефир ( без содержания сахара, крахмала и растительного жира)
* Что говоря про молочную продукцию, то тут у каждого индивидуальная реакция. Поэтому нередко при работе над качеством тела, исключая молочные продукты, можно получить хороший результат - улучшение качество тела, уменьшение задержки жидкости, избавление от целлюлита. Чтобы проверить свою реакцию, нужно отказать от молочных продуктов хотя бы на 14-21 день и наблюдать за изменениями.
Но если качество тела устраивает и цель - поддержание формы, то молочные продукты не противопоказаны. Это отличный вариант как и для основного приема пищи, так и для перекусов.
При непереносимости молочных продуктов, можно использовать тофу.
3. Группа крахмалистых продуктов:
*употреблять до 14-15:00, если цель жиросжигание
*употреблять до 17-18:00, если цель набор массы
- бурый рис, гречка, овсянка, киноа
- хлеб из цельного зерна, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель
4. Фрукты и ягоды
При похудении и работе над качеством тела рекомендовано отдавать преимущество грейпфрутам, яблокам, кислой ягоде до 2-3 средних фруктов в день в первой половине дня.
Сократить/исключить: бананы, виноград, дыня, арбуз, манго, черешня.
При работе на массу и поддержание можно съедать фрукты после тренировки, также при цели набора массы рекомендуется есть бананы и виноград после тренировки.
5. Овощи
При работе над качеством отдаём предпочтение овощам зелёного цвета, всем видам капусты, зелёной фасоли, кабачкам, грибам.
Исключить/сократить: картофель, тыкву, свеклу, кукурузу.
6. Жиры
Нерафинированное растительное масло (льняное, оливковое), авокадо, орехи, семечки, рыбий жир.
При работе над качеством тела рекомендовано сократить или исключить животные жиры: жирную свинину, баранину, колбасы, куриные окорочка.
________________________
При работе над качеством тела соотношение сложных углеводов к простым должно быть примерно 85% к 15%.
Сложные углеводы: гречка, бурый рис, геркулес, чечевица и т.д.
Простые углеводы: белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал, мальтодекстрин и т.д.
Сокращаем белый сахар, выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы и белый хлеб.
Внимательно читайте состав консервов и маринованных овощей, часто они содержат много сахара.
Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку, козинаки.
Можно использовать специи: куркуму, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).
Заменители сахара: стевия, сукралоза, (Fit parad например).
Способы приготовления: в духовке, на пару, на гриле и антипригарной сковороде, без масла, или смазанной каплей масла.
Всем здоровья! Следите за тем, чтО вы едите!
Не забывайте ставить лайки и подписывайтесь на канал💚