Приветствую, дружище!
Сейчас я говорю именно о том случае, когда худощавому мужчине нарастить мышцы, «почему-то», НЕ удаётся.
А вот жир (с возрастом) — добавляется на теле уже достаточно легко. Само собой, выглядит это не то что «неэстетично» - а нелепо!
Согласись: высокий худощавый мужик, с тонкими руками и ногами, а в области живота и боков — ненавистное сало!
Так вот.
Самое главное — НЕ вестись на психологические уловки и бред в роликах на Ютубе и здесь, на Дзене, кстати (!).
Как правило - с фотками огромных накачанных "профиков"! ))
Своих-то «достижений» у этих «основателей школы постоянного прогресса» и авторов перепечатанных «методик» 40-летней давности от химиков «золотой эры боди-билдинга» - никаких!
И фотки потому — сплошь ЧУЖИЕ. И не «натуралов», а захимиченных по брови билдеров с про-картами, соревнующихся качков!
Нет реальных мышц — нет и фоток. Своих.
Откуда им взяться, у дебилов-«теоретиков»?! В этом информационном мракобесии...)))
Самое печальное — что этот их БРЕД многие читают... и даже воспринимают как должное, судя по комментам и лайкам!
Сколько ж, блин, людей... молодых и 40-50-ти летних - эти «тренера» физически покалечат!
Вот и что остаётся тонкокостному эктоморфу в этом информационном изобилии?!
И ведь, многие потом следуют советам купить у тренера в фитнес-клубе, тренажёрном зале или с рук - «таблЭтки, которые магическим образом сделают из Тебя - Халка с мощным зелёным загривком, железной жопой и замысловатым бицепсом в форме Эвереста»!
Так вот, дружище!
Ну нафига Тебе эта инвалидность с юных, молодых лет и до конца жизни?! Нафига Тебе в свои 40-50 и старше лет «читинговать» с гантелей в 60 кг, закидывая её даже не дельтой, а всем телом!
Ты же свои травмированные плечи потом до гроба будешь пытаться залечить! И ведь не получится. Дельты — самая легко подверженная травмам МАЛАЯ группка мышц на мужском теле!
Ради, бл..дь, КАКИХ таких "рекордов" Тебе нужно это делать??!... Чтобы у этого дебила-методиста больше подписчиков было на Ютубе и здесь, на Дзене... из числа неосведомлённых доверчивых людей?!
Построить мышцы и красивое тело можно (и НУЖНО) НАТУРАЛЬНЫМ и естественным способом! Держись подальше от андрогенных синтетических стероидов и дурацких методик!
Прощу прощения за это отступление! Просто уже настолько часто натыкаюсь ЗДЕСЬ на статьи методистов-изуверов...что «накипело»!!! Причём, сами они при этом — дрыщи!
Поехали, по ТЕМЕ:
Что делать тонкокостному худощавому перцу, с лёгким скелетом, со сложностями в наборе мышечной массы и веса вообще, в принципе - то есть, ЭКТОМОРФУ?
Первое, что нужно сделать — это изменить ПРАВИЛА ПИТАНИЯ, вернее - МЕТОД питания.
Если учесть, что везде идёт триндёш про «нажор массы», и очень многие слышали и читали, что именно ТАК и надо — то, прошу ВНИКНУТЬ в суть того, о чем будет сказано ниже!
Как бы не казалось «странным» ЭТО на первый взгляд, но именно ЛОГИЧНО таким худощавым людям набирать чистую мышечную массу без жира — с помощью ПГ (интервального периодического голодания)!
Начав, естественно, с протокола «12:12» и чуть позже перейти на «16:8».
Я много раз уже говорил о периодическом голодании в других своих постах и отвлекаться здесь на детали не буду.
Прочти информацию по ссылкам: например, ЗДЕСЬ>> или ЗДЕСЬ>>
Так вот, когда мы говорим о наборе мышц для ЭКТОМОРФА — нужно сделать одну поправку:
Когда возникает разговор «о массе», о «классическом» наборе массы в фитнес-среде и боди-билдинге — почему-то сразу возникают такие стандартные схемы: « я на массе — и пью вот этот гейнер» или «я ем вот эту тонну риса... и применяю вот такой набор препаратов»... и прочее мракобесие от большой коммерции спорт-пита.
И благодаря этому «качковскому набору» из жратвы и препаратов, которые все вместе переводят организм в анаболический режим задержания мышечной, жировой и водной массы - этот «допинг» позволяет держать организму НЕ НОРМАЛЬНУЮ для него, НЕестественную массу тела.
А так как, мы с Тобой следуем НАТУРАЛЬНОМУ, естественному и генетически заложенному в нас способу наращивания мышц тела — этот путь не может быть таким быстрым, как на «фарме».
И поэтому всё «спортивное» питание в виде гейнеров и протеиновых смесей даёт результат только в начальной стадии тело-строительства и только в виде быстро набираемого жира на теле!
Качественные мышцы набираются ощутимо дольше, но их тонус и стабильность в долгосрочной перспективе — намного выше полученных искусственным способом.
Поэтому, набор массы ЭКТОМОРФА-НАТУРАЛА должен включать в себя, в первую очередь — метод Интервального голодания.
Так как, только таким нехитрым путём можно значительно повысить свой естественный УРОВЕНЬ ГОРМОНОВ, отвечающих за синтез белка, жиро-сжигание и здоровье в целом:
- СОМАТОТРОПИН (гормон роста), тестостерон и эстрадиол (у мужчин/женщин) и нормальный баланс других гормонов в крови и организме.
И при этом, снизить уровень ИНСУЛИНА и повысить чувствительность рецепторов клеток к нему в минимальных дозах.
- Также — сбалансированное по ЖИРАМ и белкам питание, с умеренным количеством сложных углеводов и ПРОФИЦИТОМ не выше 500-750, максимум — 1000 килокалорий!
- Без обезжиренных «продуктов».
- Без гейнеров и обезжиренных протеинов на основе сои или молочного лактата.
- Без «обжираловки» по 3 000-5 000 ккал!!!
- Без 2-3-х часовых тренировок в количестве 12-15-20 упражнений!
- БЕЗ тренировочных нагрузок «в отказ» на 2-3 повторения! (*Поэтому у этих дебилов-методистов и НЕТ нихрена нужного уровня тестостерона и соматотропина в крови! Именно, по причине НЕадекватных рабочих весов и насилия над организмом)
И мышечной массы, кстати, ТОЖЕ НЕТ!
- Без «советов» потреблять 2,5 - 3 грамма белка на 1 кг массы тела! (что перегружает почки, печень продуктами распада белков!... а избыток белков трансформируется по глюконеогенезу — в ЖИР (после переработки белков в глюкозу!)
Для набора мышц ЭКТОМОРФОМ вполне достаточно (чтобы не сказать "с головой"!) потребления белка на уровне 1 грамм на 1 кг массы тела, максимум — 1,5 грамма/кг!
Нет никакого смысла впихивать в себя массу еды и загружать такое неимоверное количество белковой пищи! Не нагружай своё пищеварение, мочеполовую систему, почки, не нагружай свою печень таким количеством продуктов метаболизма и распада белков.
Таким худощавым людям - ЭКТОМОРФАМ, лучше следовать таким рекомендациям:
- начинать есть НЕ раньше 13-14 часов дня. Ниже объясню, почему.
Твоё питание должно быть насыщено большим количеством БЕЛКОВ и полезных ЖИРОВ, а углеводы - только на третьем месте и в количестве, не превышающим Жиры и Белки;
Это такие продукты, как: ореховая паста (НЕ «нутелла», конечно!!), орехи, сыры, жирное мясо, куриные яйца - то есть питание, основанное на медленно переваривающихся калориях (долго усваиваемых).
То есть, ЖИРЫ и БЕЛКИ, прежде всего! а НЕ углеводы.
Белковая пища - обязательно настоящая природная! Не нужно стремиться покупать порошковые протеины (обезжиренные, неестественные!), а тем более — гейнеры. Они никогда и никому из любителей, обычных людей НЕ давали никакой пользы (а только рекламирующим их стероидным профи-билдерам, со своим «интересом» от производителей спорт-пита).
Только здоровые натуральные продукты!
Калорийный избыток (профицит калорий) в пище должен быть РАЗУМНЫМ!
Нет никакого смысла «нажирать массу»! Забудь об этой херне сразу! Профицит калорий должен быть не выше 500, максимум 750 -1000 килокалорий, сверху Твоего ЛИЧНОГО метаболизма.
КАК можно рассчитать свой метаболизм и примерный расход калорий — смотри - ЗДЕСЬ>>
Добавляй калорийность ТОЛЬКО за счёт полезных жиров: масел (оливкового, кунжутного, льняного), авокадо, жирной рыбы и мяса, яичных желтков (с белками, само собой!), орехи, семечки и др. То есть - НЕ мороженного, конфет, молочного шоколада или «вкусняшек»! Тёмный (горький) шоколад - также можно.
Пустые, быстро-усвояемые калории (моносахара) - НЕ дадут Тебе ничего, а только будут держать уровень ИНСУЛИНА постоянно ВЫСОКИМ!
Это не позволит Тебе построить качественную мышечную массу, а только расстроит твой базальный (базовый) уровень инсулина и в последствие приведёт к диабету 2-го типа.
Объясню почему: Инсулин - мощнейший доминирующий гормон! Его "функции" - транспорт глюкозы в клетки (а также других веществ: микроэлементов, витаминов) и ЗАПАС ЖИРА в организме: подкожного, висцерального (внутреннего, вокруг органов), в печени. Избыток глюкозы ВСЕГДА трансформируется в жир! Таким образом, с помощью инсулина, организм защищает себя от токсичного действия глюкозы в избытке!
Когда ИНСУЛИН выделяется в кровь - он БЛОКИРУЕТ все остальные анаболические гормоны: Соматотропин (гормон роста), тестостерон. Хотя сам является также анаболическим пептидным гормоном. НО, выработки гормона роста и теста, при ИНСУЛИНЕ - практически нет! У них - прямо противоположные "задачи": у соматотропина - запуск белкового обмена, рост мышечной ткани, обновление клеток организма, ЖИРОСЖИГАНИЕ. А у инсулина - "транспорт" глюкозы, ЗАПАС жировых "депо". Но, так как он утилизирует токсичную для организма глюкозу - он "сделан" доминирующим! Организму важнее защита от токсинов, чем набор мышц!
Тем более, если Ты только жрёшь, а при этом НЕ тренируешь мышечную ткань стрессовыми нагрузками. Всё в нашем организме закономерно, логично и просто! И то, чем Ты НЕ пользуешься (мышцы, мозг, зубы: если не жуешь, а ешь пюре и пропаренные кашки) - от этого организм просто тупо избавляется!))) Зачем, например, ему "поддерживать" твою мышечную массу, которой Ты не пользуешься!
Гормон роста вырабатывается в период с 22-х часов вечера до 3 часов ночи (точнее, через 1,5-2 часа после засыпания). НО, его утренняя секреция может продолжится вплоть до 11 часов утра!
Поэтому ВАЖНО "сдвинуть" время первого приёма пищи хотя-бы до 12-13 часов дня. Чтобы НЕ выделялся ИНСУЛИН (он появляется при КАЖДОМ приёме пищи!) и как можно дольше могла возобновляться секреция ГР (соматотропина).
Поэтому, никогда НЕ используй говно-калории из «спортивного» питания — из гейнеров (с моносахарами) и порошковых протеиновых смесей (они, кстати, состоят в большинстве своём на 60-70 % из дешёвого соевого сырья! А продаются как «изоляты» и гидролизаты в несколько раз дороже соевого!)
И спокойно, нейтрально относись ко всем этим давлениям на психику и мужское ЭГО, типа: «надо быть больше, толще, с ногами по 65 см, бицепсами по 50 и проходить в двери только боком»!... или «нужно, кровь из носу, жать 200 кг в жиме лёжа!»)))
КОМУ нужно ?!... Тебе ???
Или Ты просто хочешь нарастить мышц и окрепнуть физически, чувствовать себя и выглядеть достойно для своего возраста?
Можно выглядеть спортивно — но ЕСТЕСТВЕННО!... если, конечно, Твоя личная цель — не участвовать в этой гонке мяса. Которая очень схожа с раскормкой стероидных бройлеров на птицефабрике.
Твои тренировки должны быть построены на много-суставных («базовых») движениях/упражнениях. НО! Это совсем НЕ значит, что Тебе тут проповедуется застарелая «классика» из 3-х движений! Оставь это пауэр-лифтерам, троеборцам.
Отдельными дополнительными упражнениями (вспомогательными), по ОДНОМУ на группу мышц за всю тренировку - Ты можешь «добить» дельты, бицепс/трицепс или грудь. Всё! Не более того.
Принцип тренировок НАТУРАЛА можешь смотреть — ЗДЕСЬ>> и ЗДЕСЬ>>
НО! Никаких «сплитов» на первом этапе!
Никакого разделения на группы мышц! Только обще-развивающий тренинг в стиле «Фулл-бади» (Full-body). С разумными, адекватными для Тебя нагрузками! То есть, все основные группы мышц прорабатываем за ОДНУ тренировку. Не более 7-8 упражнений в один тренировочный день!
Время отдыха между тренировками — 1-2 дня (по Твоему самочувствию, ощущениям). Протяжённость тренировки - не более 1 часа! Не доводи свой фон долгим нудным тренингом до выброса кортизола, Твоя задача - стимулировать выработку анаболических гормонов СОБСТВЕННОГО организма!
** Могу в следующей статье расписать для тебя ВАРИАНТ такой «фулл-бади» тренировки. Напиши в комментариях — если ЭТО нужно и интересно! Я сделаю отдельный пост с подробностями и фото.
Твои тренировки должны СТИМУЛИРОВАТЬ твою гормональную систему на выработку дополнительных единиц тестостерона, а именно — свободного тестостерона! И прежде всего - на секрецию ГОРМОНА РОСТА.
Интервальное (периодическое) голодание по схеме «16:8» повысит Твой собственный уровень гормона роста (соматотропина) и его более частую выработку.
Разумный оптимальный профицит калорийности (за счёт полезных жиров и белков) создаст Тебе условия для набора «сухих» мышц, и не превратит Тебя в жиробаса на тонких ножках, с пузом!
Самое главное — РЕГУЛЯРНОСТЬ оптимальных тренировочных нагрузок и соблюдение принципа питания! Не бросай их на пол-пути.
Постоянство приведёт Тебя к цели обязательно: раньше или чуть позже.
Человеческий организм — это уникальное создание, которое приспосабливается к любым внешним и внутренним изменениям. И он будет реагировать на постоянные физические нагрузки своей адаптацией — ростом мышечной массы и способностью легче переносить нагрузки и тренировочный стресс.
Тренируйся, повышай уровень СВОИХ анаболических гормонов ЕСТЕСТВЕННЫМ путём. Удерживай уровень инсулина — НИЗКИМ, а уровень гормона роста — ВЫСОКИМ!
Твоя личная мотивация не должна быть основана на достижении быстрого результата!
Естественный природный путь — всегда дольше искусственного, на экзогенных гормонах. Но, он — здоровее, несравнимо надёжнее и не изнашивает Твой организм «в хлам»!
Не гонись за мгновенным быстрым результатом!
Действительно качественную мускулатуру можно построить только с течением времени, постепенно, но верно!
Исходя из генетически заложенных в Тебя данных, особенностей строения мышечной композиции (то есть, баланса окислительных и гликолитических мышечных волокон), от Твоего личного естественного уровня гормонального фона.
Просто получай кайф и удовольствие, когда:
- Ты тренируешься (в зале или дома);
- когда Ты в первый раз за день ешь после 14.00 часов;
- когда Ты избавился от ненужного сала на пузе и боках (при общей худобе!);
- когда Ты прогрессируешь в тренировочных весах/нагрузках и видишь реальные изменения себя внешне!
Построение тела, такого как Ты сам хочешь, должно стать образом жизни и классным приключением на пути достижения этой цели.
Не заморачивайся по этому поводу, просто тренируйся и питайся логично и разумно — и получишь СВОЙ результат обязательно. И будет он - именно Твой, а не медикаментозный (временный)!
Очень надеюсь, что то — о чём сказано выше, для Тебя ПОНЯТНО и полезно!
Успехов Тебе в достижении цели!
Спасибо, что прочёл пост целиком!