Каждый спортсмен стремится к превосходству над конкурентами. Ежедневные тренировки и восстановление требуют комплексного плана питания, который соответствует этим физическим требованиям. Ниже приведены ключевые моменты для достижения максимальной эффективности питания, направленной на дополнение ваших тренировок и соревнований.
пищевая энергия
Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Это не редкость для мужчин и женщин спортсменов, особенно тех, кто все еще растет, чтобы иметь потребности в калориях, превышающих 2400-3000 ккал и 2200-2700 ккал в день, соответственно. Количество энергии, содержащейся в данном продукте питания, зависит от содержания макроэлементов (углеводов, белков и жиров) в этом продукте. Макро-питательное веществоэнергоемкостьУглеводы4 ккал / граммБелок4 ккал / граммАлкоголь*7 ккал / граммЖирные9 ккал / грамм
* Хотя алкоголь не считается макронутриентом, важно, чтобы спортсмены понимали, что он выше по калориям и может способствовать нежелательному набору веса.
- Углеводы служат основным источником энергии при проведении мероприятий более высокой интенсивности. К источникам здорового углеводного питания относятся фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и паста.
- Диетическое сало также играет ключевую роль в помогая индивидуалах отвечает их потребностямы в энергии также, как поддерживать здоровые уровни инкрети. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.
- Диетический протеин играет ключевую роль в ремонте и росте мышцы. Предпочтительными источниками белка являются нежирное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.
UW Health Sports Performance
Тренеры по спортивной подготовке, физиотерапевты и спортивные тренеры в рамках программы UW Health Sports Performance разрабатывают комплексные программы, Доступные для спортсменов всех возрастов и уровней способностей, с акцентом на долгосрочное развитие спортсмена.
Советы, Чтобы преуспеть с правильным спортивным питанием
- Составьте план ежедневного употребления различных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съесть по крайней мере пять порций в день, и включают в себя сорта фруктов и овощей цвета. Одна подача-это примерно размер бейсбольного мяча. Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировки и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.
- Выберите источники углеводов цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, а также богатые клетчаткой злаки в качестве источников энергии, снабженных энергией. Ограничьте использование рафинированных зерен и сахаров, таких как сахарные хлопья, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
- Выбирайте полезные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.
- Оставайтесь увлажненными напитками, так как двухпроцентное снижение уровня увлажнения может негативно повлиять на производительность. В меню входят молоко, вода, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако, поймите, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, выше по общему содержанию сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельном пищевом аналоге. Кроме того, не следует путать спортивные напитки, такие как Gatorade, с "энергетическими" напитками, такими как Red Bull и аналогичные напитки.
- Придерживайтесь цельных вариантов питания, насколько это возможно, в отличие от сильно переработанных продуктов.
Планирование питательного приема пищи
Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи, вы будете бороться, чтобы достичь своих целей производительности. Планируйте питательное питание, выбирая по крайней мере одно блюдо из каждой категории.
Углеводы
Белок
здоровые жиры
Фрукты
Цельные яйца (белок и желток)
Авокадо
Овсяная каша
Греческий йогурт
Арахисовое масло
Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)
Молоко
Орехи и семена
Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)
Струнный сыр
Оливковое или рапсовое масло (последнее, если запекается)
Цельнозерновой хлеб или сухарики
Постное красное мясо
Кокосовое масло
Высоковолокнистые, несахарные злаки
Домашняя птица
Льняное семя (добавить в выпечку или приготовление пищи)
Квиноа
Рыба
Коричневый или дикий рис
Хумус
Гидратация
Адекватное увлажнение является ключевым элементом в спортивной деятельности. Большинство спортсменов выигрывают от разработки личного плана гидратации. Общее правило для тренировок-потреблять минимум:
- Две чашки жидкости перед тренировкой
- 4 до 6 унций жидкости каждые 15 минут тренировки
Ваши потребности в гидратации после событий/тренировок зависят от ваших общих пред - и постжидкостных потерь. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно перед тренировкой и после нее. Для каждого фунта потерянного веса, замените с 16 унциями жидкости. Лучшие варианты увлажнения включают воду, обезжиренное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего зарезервировать для соревнований, где требуется быстрая гидратация и замена электролита.
Питание Игрового Дня
Есть несколько золотых правил, когда речь заходит о еде в день игры:
- Помните, что правильное питание для "большого турнира / гонки / встречи" происходит не только в день проведения мероприятия. Это происходит в дни, недели и месяцы, предшествующие соревнованию
- Никогда не экспериментируйте с новым диетическим протоколом / дополнением в день игры. Во-первых, попробуйте его перед практикой/тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо переносите его.
- По мере приближения к игре/соревнованию, сделайте ваши блюда меньше. Кроме того, вы можете ограничить молочные продукты, жиры и волокнистые источники углеводов в течение последнего от одного до полутора часов перед событием/практикой, поскольку это может вызвать проблемы с GI.
Еда на ходу
Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия. Опора на концессионный стенд для продуктов питания во время конкуренции-это почти неизбежный провал. Игроки (и родители) должны готовить, упаковывая различные продукты питания и напитки.
Выбирайте энергетически упакованные продукты, такие как крекеры из цельного зерна с нежирным сыром, обертывания из тортильи с овощами и постным мясом, сваренные вкрутую яйца, овощные или бобовые супы, небольшие коробки несахарных злаков, свежие фрукты, мини-цельнозерновые бублики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или пасту с курицей гриль. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и у вас будет отличная еда.
выбор здоровой пищи
Выбор не очень здоровой пищи
Курица на гриле, индейка или рыба
Жареная курица и рыба
Постная говядина или свинина
Бургеры, сосиски, бекон
Фрукты, овощи, салаты,
супы на растительной основе
Картофель фри, жареный рис, Альфредо или сырный соус
Орехи, смесь троп, семена или арахисовое масло
Чипсы, сырные завитки, свиные шкварки
Яйца или заменители яиц
Омлеты с начинкой из сыра, картофельных оладий и колбасы
Хлеб из цельного зерна, рис и макароны
Высокообработанный белый хлеб, рис и макаронные изделия
Молочная продукция
Молочные продукты с избыточным добавлением сахара, такие как мороженое
- По мере приближения к игре/соревнованию, сделайте свою еду меньше, удаляя жиры и молочные продукты. Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают нарушения ги.
- Ключевая вещь с питанием "pre-event" - это убедиться, что вы протестировали его перед игровым днем. Попробуйте протокол pre-meal / snack заранее, чтобы убедиться, что вы хорошо переносите его.