Приветствую!
Так вот: КАК можно рассчитать собственный метаболизм, чтобы НЕ пережирать и находиться в дефиците «калоража»?
В сети Интернет - масса различных калькуляторов и схем подсчёта своего «калоража».
В них, обычно, много разных задаваемых параметров, включая: уровень ежедневной активности, рост, возраст, процент подкожного жира.
Но, точно ни один калькулятор и никто НЕ скажет Тебе — какой точно метаболизм именно у тебя.
Предлагаю один из вариантов:
- берёшь цифру «20».
20 — это двадцать "БАЗОВЫХ килокалорий", от которых далее будет идти отсчёт.
Будучи честным перед собой, выбери цифру своей физической активности от «1 до 5-ти».
И прибавь к этой, указанной выше, цифре «20».
Например, моя физическая активность — на уровне «3» (учитывая интенсивные тренировки 3 раза в неделю, но небольшой расход ккал в течение остального дня: езда в машине, в основном сидячая рабочая банальщина, сидение с ноут-буком в кресле или на диване дома, езда в лифте (ну, блин, ленивый я!) и прочая мужицкая лень!))).
То есть, получаю - «23»
Эту полученную цифру — умножаешь на СВОЙ вес (в килограммах). Получил(а)?
Это - Твой примерный уровень энергозатрат в день. Твой расход килокалорий.
Так вот, эта Твоя цифра будет отличаться от всевозможных навороченных калькуляторов или сложного расчёта анализа композиции тела на машинах стоимостью 45.000 евро — максимум на 100-200 килокалорий!
Так что, можешь смело получить цифру своего метаболизма (своего расхода килокалорий за день) таким простым незамысловатым путём!
Конечно же, если Ты честен с самим собой и более-менее здраво оцениваешь свою активность за день. В дни стресса эта цифра может быть на 200 ккал больше, максимум!
Теперь:
Если Твоя цель — ПОХУДЕТЬ, то сокращаешь свой суточный рацион питания примерно на 200-250 ккал, и добавляешь физической активности: длительная ходьба с работы домой или по лестнице, или дополнительное «кардио» (в зале/дома), если Ты тренируешься.
То есть, пройдя пешком и потратив 200-250 килокалорий, и не доедая те-же 200-250 ккал, Ты получаешь эту «маржу» - ДЕФИЦИТ калоража в своём ежедневном рационе.
Без сложных заморочек.
Поддерживая такой нехитрый дефицит, можешь рассчитывать на качественное похудение.
Если Твоя цель — НАБРАТЬ мышечной массы (речь, конечно, идёт о «сухой», без лишней жировой прослойки на теле), добавляешь: 500-750 ккал, при условии интенсивных тренировок в зале: 200-300, если тренируешься дома (с резиновыми лентами, эспандером или лёгкими гантелями).
Подробнее о том, КАК набирать мышечную массу худощавому мужчине (или женщине) НАТУРАЛЬНЫМ способом — можно смотреть ЗДЕСЬ>>
Собственно, на этом - все.
До встречи в следующих постах!
Надеюсь, будет полезно и интересно. Заходи!
