Завтрак по праву является основным приемом пищи. Вероятно, вы не раз слышали пословицу:
“Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”.
Считается, что так говорил знаменитый русский полководец Суворов Александр Васильевич и с ним соглашаются все современные диетологи.
Не смотря на это, многие люди предпочитают пропустить этот прием пищи, или заменить чашкой напитка (чай/кофе/молоко/вода и т.д.). Причина может быть любая: от лени до нежелания тратить время на его приготовление.
Давайте рассмотрим несколько аргументов, почему все же важно завтракать каждый день.
Современные эксперты-нутрициологи провели исследования и выявили, что пропуск этого важного приема пищи повышает риск развития диабета, а также увеличивает уровень холестерина, который является известным фактором риска развития болезней сердца.
Также, считается, что употребление пищи с утра может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и урегулирует аппетит. Врачи предполагают, что те, кто завтракает,меньше переедают в течение остальной части дня.
А как вам такой аргумент: исследование врачей из США обнаружило, что те, кто завтракал каждый день, имели на треть меньше вероятность ожирения, по сравнению с теми, кто пропустил утренний приём пищи.
Конечно, если питаться вредной едой (например, фаст-фудом) по утрам, то вероятность ожирения не уменьшится :)
Именно поэтому мы сделали подборку из полезных и, что не маловажно,быстрых рецептов завтрака.
1. Омлет на рисовой муке
Вам понадобится:
2 яйца
1,5 ст.л. рисовой муки
100 мл (чуть меньше половины стакана) обезжиренного молока (до 1,5%)
1 средний помидор
1 ст.л. оливковое масло
укроп/петрушка - 1 веточка
соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
1. Отделить белки от желтков в разные емкости.
2. В белки добавить немного соли, взбить все миксером до густой однородной белой консистенции.
3. В желтки добавить молоко (по объему должно быть как и желтков - 100 мл).
4. Добавить в желтки муку и тщательно все перемешать.
5. Смесь из желтков, молока и муки аккуратно влить к взбитым белкам.
6. Разогреть сковороду с оливковым маслом и влить туда яичную массу.
7. Посолить и поперчить (по вкусу), добавить мелкопорезанную зелень.
8. Сложить омлет вдвое, украсить порезанным помидором (листьями салата по желанию).
Такой завтрак очень сытный и состоит только из полезных компонентов: белков, углеводов, клетчатки и полезных жиров.
Время приготовления: не более 15-ти минут.
2. Овсянка с фруктами на молоке
Вам понадобится:
3-4 ст.л. овсяных хлопьев
100 мл (чуть меньше половины стакана) обезжиренного молока (до 1,5%)
50 гр замороженных ягож (можно свежие, сезонные ягоды летом)
1 ст.л. мёд
Способ приготовления:
1. В сотейник добавляем овсяные хлопья и заливаем молоком.
2. Cтавим на маленький огонь.
3. После того, как молоко начало закипать, важно перемешать хлопья, чтоб они не прилипли к сотейнику.
4. Дать покипеть 3-4 минуты, после чего выключить огонь.
5. Добавить ягоды, накрыть крышкой.
6. Оставить кашу на 5-8 минут “пропариться”.
7. По желанию добавить мед.
Время приготовления: не более 15-ти минут.
3. Теплый салат с курицей
Вам понадобится:
1 среднее куриное филе
50-70 гр замороженных овощей “7 компонентов” (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, брюссельская капуста, морковь, сельдерей, репчаный лук, …)
1 ст.л. оливкового масла
½ лимона
½ ч.д. сушеного базилика
Способ приготовления:
1. Куриное филе тщательно моем и варим в течении 15-ти минут.
2. Смесь замороженных овощей можно отварить, можно приготовить на пару, но я предпочитаю разогревать на сковороде с антипригарным покрытием без масла.
3. Для заправки смешиваем отдельно оливковое масло, базилик, выжимаем сок половинки лимона.
4. Курицу режем на произвольного размера кусочки.
5. К курице добавляем готовые овощи и заправку.
6. Солим, перчим по вкусу. Тщательно все перемешиваем.
Время приготовления: 25-30 минут.
4. Запеканка с яблоками
Вам понадобится:
1 уп. творога
2 ст.л. манной крупы
1 куриное яйцо
2 средних яблока
10 гр сливочного масла
60 мл сливок 10-15% жирности (¼ стакана)
сахарозаменитель, ванилин, соль
Способ приготовления:
1. Творог смешиваем с манной крупой, сахарозаменителем, ванилином, щепоткой соли и яйцом.
2. Добавляем сливки и тщательно перемешиваем.
3. Смазываем форму для запекания сливочным маслом.
4. Чистим яблоки и режем их на тонкие дольки.
5. Смесь из творога, сливок, яиц и манной крупы выливаем в форму и украшаем сверху дольками яблок.
6. В предварительно прогретую до 180 градусов духовку ставим форму и выпекаем до 30 минут.
Время приготовления:
45-40 минут. Данные пропорции рассчитаны на 2-3 порции.
БОНУС - Рецепт завтрака для вегетерианцев - Салат с фетой
Вам понадобится:
100 гр пекинской капусты
3-4 помидора черри
1 среднее яблоко
30 гр сыр фета
2 ст.л. оливкового масла
соль
Способ приготовления:
1. Порезать пекинскую капусту, яблоки и помидоры на произвольного размера кусочки, заправить оливковым маслом.
2. Посолить и добавить специи по вкусу.
3. Перемешать.
4. Добавить порезанный кубиками сыр фета.
По желанию, можно заменить фету сыром тофу - получится постный завтрак.
А для того, чтоб такой завтрак был более питательным, советуем сварить дополнительно 2 яйца.
Время приготовления: 10-15 минут.
Надеемся, что эта подборка была полезной для Вас и обретет свое место в сборнике рецептов. Завтракайте и будьте здоровы :)
